Изравняване: 4 кръга от прости упражнения за тестване на силовата издръжливост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Използвайте кратък набор като тест или кратка тренировка.

Тези упражнения са чудесни за изграждане на издръжливост, укрепване на мускулите на ръцете, гърдите, кората и краката. Изобщо не се нуждаете от оборудване, дори хоризонтална лента.

Единственото нещо е, че не трябва да използвате комплекса в стандартния му вариант, ако сте на възраст над 35 години и в същото време имате лоша физическа годност, голямо наднормено тегло и заболявания, при които високата интензивност на работа е противопоказана. В този случай можете да опростите малко движенията и да практикувате със собствено темпо, без да бързате.

Как да изпълним комплекса

Тренировката се състои от следните елементи:

• 10 лицеви опори, докато гърдите докоснат пода;
• 10 скока от легнало положение;
• 10 напада със смяна на краката в скок;
• 10 крака зад главата (преди пръстите на краката да докоснат пода) от легнало положение с прави крака.

Задайте таймер и правете упражнения подред без почивка. Ако успеете да завършите четири обиколки за 3 минути – отлично; за 3 минути и 30 секунди - добре; за 4 минути - задоволително.

Как да правим упражнения

Обърнете внимание на техниката си и се опитайте да правите движенията правилно.

Лицеви опори

Застанете в упор в легнало положение, изстискайте, докато гърдите ви докоснат пода и се изправете назад. Дръжте лактите по-близо до тялото: не ги поставяйте отстрани.

Техниката ви може да се обърка по време на теста. Например долната част на гърба ще започне да се огъва, а повдигането на тялото ще изглежда като вълна. Всичко е наред, ако искате да отделите по-малко време. Но е крайно нежелателно, ако използвате комплекса като тренировка.

Стегнете корема, за да избегнете вълнообразно повдигане и да защитите долната част на гърба. Ако желаете, опростете движението, като правите лицеви опори от коленете си или от ниска опора.

Скачане от легнало положение

След като направите лицеви опори, останете в легнало положение. Със скок приближете краката си до ръцете, така че коленете да са близо до гърдите, след което се върнете към планка и повторете.

Направете 10 пъти и се преобърнете по гръб.

Скачащи напади

Правете напади на място, като сменяте краката със скок. Докоснете задното коляно до пода. За да не удряте със замах, опитайте се да изпълнявате упражнението върху не твърде твърда повърхност. Например, подходяща е трева или спортно игрище със специално покритие.

Поставяне на краката зад главата

Изправете крайниците си, притиснете длани към пода отстрани на тялото. Повдигнете правите си крака, сгънете наполовина и докоснете пода зад главата си с пръсти. След това се върнете в изходна позиция и повторете. Спускайте петите си, докато докоснат пода, не ги оставяйте да висят преди следващото повдигане.

Ако все още не можете да направите това упражнение, можете да го замените със сгъване за преса. Легнете по гръб с ръце зад главата и свийте коленете. Повдигнете тялото в седнало положение, спуснете гърба надолу и повторете.