Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Комплекс за сила и гъвкавост, който няма да ви остави без дъх.
В тази тренировка почти няма скокове, бърпи и други елементи на кардиото. Но има много работа върху мускулната сила и еластичност. За 20 минути тренировка ще натоварите правилно бедрата и задните си части, ще накарате основните си мускули да работят и ще разтегнете раменете си добре. Обещавам, че ще бъде хубаво.
Как се прави тренировка
Комплексът включва пет упражнения:
- "Танцът на хищника".
- Облягане на коленете и изпъване на раменете.
- Промяна на позицията на стола и кучето с лице надолу и нагоре.
- Възходът на тялото и "скорпионът".
- Повдигане на крака в седнало положение и изход за обратен планк.
Правете всяко движение за минута и веднага преминете към следващото. Не се притеснявайте: движенията са предназначени за почивка на определени мускулни групи, докато други работят.
Освен това, благодарение на стречинг елементите, няма да се задавите и ще можете да тренирате без прекъсване. Опитайте се да го направите, но ако все пак трябва да си поемете въздух, просто спрете в момента, когато силите ви свърши, изчакайте до края на минутата и започнете следващия елемент.
По-долу ще разгледаме по-отблизо връзките на движенията и ще покажем как да опростим трудните моменти.
Как да правим упражнения
1. Танц на хищника
Скочете в клек с широко разтворени ръце. Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете и отворете гърдите си. Ако силата ви свърши преди края на минутата, просто правете по-дълги паузи в горната част на движението.
2. Облягане на коленете и изпъване на раменете
Застанете на колене, заведете ръцете си зад гърба, преплетете пръстите си в ключалката. Спуснете лопатките и раменете, като изпънете гърдите си. Издърпайте корема си, стегнете седалищните мускули и завъртете назад, като държите тялото си изправено. Слезте доколкото можете.
Върнете се и, без да отделяте ръцете си, се наведете напред и спуснете корема си на бедрата, като същевременно вдигнете ръцете си нагоре. Изпънете леко раменете си, като се опитвате да насочите ръцете си напред, но не прекалявайте.
3. Промяна на позицията на стола и кучето с лице надолу и нагоре
Застанете прави (краката заедно) и се спуснете в плитък клек, вдигайки правите си ръце над главата си – това е поза на стол. От него преместете ръцете си на пода и скочете с крака назад – в опорна позиция.
След това избутайте таза си нагоре и назад, спуснете гърдите и главата надолу, изправете ръцете и краката си - това е куче, обърнато надолу. Дръжте гърба си изправен - от опашната кост до врата. Ако дърпа под коленете ви, огънете ги и повдигнете петите си от пода.
След това спуснете бедрата си на пода и издърпайте гърдите си към тавана, извивайки се в гърба си - това е позата на кучето нагоре. Влезте в позицията плавно, за да не нараните кръста. Почувствайте как коремът ви се разтяга.
От тази позиция отново се върнете към "кучето с лицето надолу", направете скок на ръцете и излезте в позата на стола, от която започва лигаментът. Продължете в същата последователност, плъзгайки в позициите за 1–2 секунди.
4. Повдигане на тялото и "скорпион"
Легнете на пода по корем, изправете краката си и разперете ръцете си встрани, така че тялото ви да прилича на кръст. Повдигнете всички крайници възможно най-високо, насочете погледа си към пода пред себе си, стегнете задните части.
Прекарайте няколко секунди в позата, след това се спуснете обратно на пода, огънете дясното коляно, завъртете тялото си надясно и докоснете пода с десния си пръст от лявата страна на тялото. Усетете разтягането на лявото рамо.
Върнете се на корема си и повторете лигамента първо от другата страна.
5. Повдигане на краката при седене и преминаване към обратния планк
Седнете на пода с протегнати крака пред себе си, длани притиснати към пода до бедрата. Откъснете правите си крака от пода възможно най-високо, спуснете ги назад, плъзнете краката си напред и излезте в обратната дъска.
Стиснете задните части, опитайте се да изпънете тялото си в една права линия. Насочете погледа си към стената зад вас. Върнете се в седнало положение и повторете лигамента.
Ако обратната дъска не работи за вас, опитайте да я замените с поза на маса. След като вдигнете краката си, докато седите, огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода и едва след това повдигнете таза си от пода и заемете позиция. Също така напрегнете седалищните мускули, така че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете.
Задръжте в позиция за няколко секунди, спуснете се на пода и повторете от началото.
Препоръчано:
Изравняване: прост комплекс за тонизирано тяло
Този комплекс е подходящ за тези, които искат да се загреят добре, да получат тонизирано тяло, да укрепят коремните мускули, без да рискуват кръста и да натоварят ръцете и раменете
Изравняване: 4 кръга от прости упражнения за тестване на силовата издръжливост
Използвайте кратък набор като тест за издръжливост или кратка тренировка. Не е необходимо оборудване
6 упражнения за предотвратяване на болка и наранявания във фитнес залата
Ето примери за упражнения за трениране на малки мускулни групи и предотвратяване на наранявания след тренировка. Подходящо както за опитни спортисти, така и за начинаещи
Изравняване: 5 упражнения за здрави и красиви бедра
Тази тренировка ще оформи красиви бедра и ще ви тонизира само за 20 минути. Поради особеностите на изграждането на комплекса ще помпате и издръжливост
ВИДЕО: 4 упражнения за предотвратяване на възпаление на периоста
Възпалението на периоста е един от най-честите проблеми, с които се сблъскват бегачите (особено тези, които нарушават правилата за безопасност и вярват, че тялото ще остави всичко ненаказано). И един от най-досадните, тъй като е доста трудно да се отървете напълно от него.