Изравняване: луд комплекс за желязна преса и здрави крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За 20 минути работа ще се уморите за повече от час във фитнеса.

Трябва да изтеглите пресата не само заради кубчетата. Основните мускули стабилизират гръбначния стълб, участват в почти всяко движение, подобряват баланса и предпазват гърба от наранявания и болка.

В тази тренировка сме събрали няколко страхотни упражнения за изграждане на ядрото, както и движения за добро натоварване на бедрата, ръцете и раменете. За 20 минути работа ще напомпате мускулите на цялото тяло, а благодарение на интервалния формат ще подобрите издръжливостта.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет упражнения:

1. Смяна на краката в удар с докосване на пода.
2. Обръща се към страничната лента.
3. Повдигане на краката в обратната дъска.
4. Преход от "жаба" към лицева опора.
5. Стъпки в планка на предмишницата.

Правете всеки от тях за минута и преминете към следващия. В края на кръга починете за 1-2 минути и започнете отначало. Направете три такива кръга.

Упражненията са структурирани по такъв начин, че да не се задушавате в процеса и да можете да завършите комплекса без почивка. Но ако силите са изчезнали преди края на интервала, просто починете до края на минутата и започнете следващото движение.

Можете да включите видеото и да го последвате с мен.

Как се правят упражненията

Смяна на крака в удар с докосване на пода

Редувайте краката си в удар със скок, опитайте се да не докосвате пода с изправено коляно отзад, за да не ударите. След като смените краката, хвърлете се настрани, наведете се напред с прав гръб и докоснете пода с ръка, като завъртите тялото настрани.

Ако по време на интервала бедрата ви са удряни, така че не можете да продължите, редувайте краката си в удари със стъпки, без да скачате.

Обръща се към страничната лента

Уверете се, че тялото е в една и съща равнина, повдигнете таза по-високо, напрегнете корема и седалището. Ако не можете да запазите равновесие, опитайте да направите планк на предмишницата.

Повдигане на краката в обратната дъска

Когато отивате към обратния планк, напрегнете дупето на опорния крак и се опитайте да повдигнете таза по-високо.

Преход от "жаба" към лицева опора

По време на лицеви опори дръжте лактите близо до тялото, не ги разнасяйте встрани. Обратно в жабата, изпънете раменете си.

Стъпала на предмишницата

Стегнете корема и седалищните мускули. Уверете се, че долната част на гърба не пада. Ако почувствате, че вече не можете да държите кората си изправена, починете малко на четири крака и след това продължете с упражнението.