Какво е barre и как да помпа цялото тяло с него

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Красива фитнес програма за тези, които обичат класическите танци.

Какво е barre

Barre е тренировъчен метод, който съчетава класически танцови движения, йога и пилатес пози и силови упражнения.

Техниката е изобретена от немската балерина Лоте Берк през 40-те години на миналия век. Но тъй като тя не е кандидатствала за патент, цевта се продава по целия свят в различни вариации.

В резултат на това фитнес програмата няма строг набор от движения и комбинации, както при зумба или пилатес. Всеки треньор прилага свой собствен подход - по свободен начин съчетава балетни стъпки и пози за разтягане, добавя кардио и силови компоненти.

Barre може да се практикува както на хореографския бар, така и в средата на стаята, изправен или седнал на килима, с тежестта на тялото или тежестите под формата на дъмбели и съпротивителни ленти.

Защо да пробвам barre

Трябва да направите тази фитнес програма, ако се интересувате от следните цели.

Мечтайте да отслабнете, но не харесвате бягане и други видове циклично кардио

Упражнението Barre натоварва различни мускулни групи, повишава сърдечната честота и принуждава тялото ви да изгаря допълнителни калории.

Спокойните модели на движение са по-малко ефективни за загуба на тегло от дългите бягания или високоинтензивните интервални тренировки, но са по-лесни за носене, изглеждат красиви и увеличават шанса да не се откажете след няколко сесии.

Нещо повече, има интензивни баре елементи, които могат да изгорят колкото бягане. Правилото е едно: колкото по-дълго работите с висок сърдечен ритъм, толкова повече калории ще изгаряте Резултати от VO2 тестове на тренировка.

Искате тонизирано тяло, но без облекчение

Някои упражнения на барре включват правене на малки дъмбели или съпротивителни ленти. Но няма да има щанга или тежки снаряди.

Клековете (плие) и повдиганията на краката ще укрепят мускулите на бедрата и седалището, сгъванията и завоите ще натоварят корема и гърба, задържането на ръцете в балетни позиции и упражненията в легнало положение ще тонизират раменете.

В същото време такова натоварване не е достатъчно за забележимо увеличаване на мускулния размер и отчетливо облекчение, дори ако имате нисък процент мазнини.

Обичам балета, но нямам танцова подготовка

За разлика от истинския класически танц, баре не включва дълги, упорити тренировки на лоста. Няма нужда да дърпате чорапите, да сядате на канап и да балансирате върху пуант.

В същото време ще държите ръцете си в балетни позиции, ще изпълнявате някои прости елементи и ще го правите с музика. Barre е вашият шанс да се почувствате като балерина, независимо от нивото на вашата фитнес.

Искате да коригирате стойката си

Почти всички упражнения за щанги включват поддържане на гърба и шията прави, раменете надолу и лопатките равни.

За да поддържате тази позиция, ще трябва постоянно да напрягате мускулите си. Заедно с разтягането на гърдите и раменете в йога пози, това ще помогне на тялото да свикне с правилната стойка.

Стремете се да развивате гъвкавост

Barre включва много упражнения за разтягане – както статични пози, така и активни движения. Докато тренирате, ще разтягате внимателно мускулите си и ще подобрите гъвкавостта.

Какво е необходимо, за да тренирате barre

За обучение ще ви трябва:

• Удобни дрехи, не ограничават движението: клин или шорти, спортен топ-сутиен и тениска. Не са необходими обувки - ще правите боси.
• Килимче. Много упражнения на барре се правят на пода, а постелката е необходима, за да не се подхлъзне. Ако не, можете да постелете одеяло.
• Гимнастическа топка. Често в тренировките на barre има упражнения с малка гимнастическа топка - тя се държи в ръцете или се свива между краката, за да се усети по-добре напрежението в мускулите.
• Леки дъмбели. Ако искате да натоварите допълнително мускулите си, купете гири от 1 кг.

Как да загреем преди тренировка

Няколко прости упражнения ще загреят тялото ви и ще увеличат обхвата ви на движение.

Склонове

• Поставете краката си заедно, изправете коленете си, изправете и спуснете раменете си и издърпайте корема и задните части.
• Направете малък, подскачащ клек, повдигнете ръцете си отстрани и се изпънете нагоре.
• Наведете се напред с изправен гръб, спуснете ръцете си над страните.
• Без да огъвате коленете си, опитайте се да стигнете до пода с ръце.
• Бавно се върнете в изходна позиция, изправяйки гърба - прешлен по прешлен.
• Повторете 10 пъти.

Загрейте краката

• Поставете краката си заедно. Хванете десния на цял крак, сгънете лявото в коляното, повдигайки го до полупръсти.
• Сега поставете десния си крак на полупръстите и спуснете левия си крак върху целия крак. Едновременно със смяната на краката повдигнете ръцете си нагоре през страните. Закръглете лактите, насочете китките си с пръсти един към друг, дланите към главата. В класическия танц тази позиция се нарича позиция на третата ръка.
• При следващата смяна на краката изведете ръцете си назад отстрани и кръстосвайте пред тялото си.
• Продължете да се движите от половината пръсти към цялото стъпало, придружавайки движенията на повдигане и спускане на ръцете.
• Направете го 20 пъти.

Напади

• Сложете краката си заедно, отдясно - на пълни крака, отляво - на полупръсти. Изправете гърба си, спуснете раменете и издърпайте корема си.
• Свийте дясното си коляно, отстъпете назад с левия крак и поставете крака си на пода.
• В същото време вдигнете ръцете си до трета позиция.
• Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръцете си и ги върнете назад.
• Направете 20 пъти, след това сменете краката и повторете.

Плъзнете отстрани

• Застанете прави с прибрани коленете, корема и задните части. Заемете първата позиция на пръстите на краката: петите заедно, пръстите на краката разделени.
• Закръглете лактите и кръстосвайте китките си пред тялото.
• Направете широка крачка надясно с десния крак и се спуснете в клек – плие. Едновременно с плие, разперете ръцете си встрани до нивото на раменете, дланите надолу.
• Изпънете коленете си встрани, не огъвайте гърба си, дръжте врата си изправен.
• Заменете левия си крак, като се върнете в изходна позиция.
• Повторете от дясната страна и след това направете две от същите стъпки наляво, като се върнете на мястото, където сте започнали движението - това е едно повторение.
• Направете пет повторения.

Как се прави barre

Намерете ниска, стабилна опора, която да държите по време на тренировка. Маса или перваз на прозореца са подходящи.

Правете всички упражнения подред, следвайте техниката и не се опитвайте да изпълнявате в диапазон, за който не сте готови. По-добре е да повдигнете крака си ниско, но с прав гръб и прави бедра, отколкото по-високо, но с изкривено тяло.

Нанесете на половин пръста

Упражнението натоварва мускулите на бедрата, изпомпва мускулите на прасеца.

• Застанете до стабилна опора на нивото на кръста си и се хванете за нея с ръка. Поставете другата си ръка на колана си.
• Съберете краката си, свържете петите си и разперете пръстите на краката си встрани, вдигнете се на половин пръсти. Издърпайте коленете, корема и седалището, изправете и спуснете раменете.
• Без да докосвате пода с петите си, плъзнете с малка амплитуда.
• Обърнете коленете си встрани, стиснете задните части. В горната част изправете напълно коленете си и свийте мускулите на предната част на бедрата.
• Направете го 20 пъти.

Замах напред

Упражнението укрепва мускулите на бедрата и долната част на краката.

• Застанете с лявата си страна към опората и се хванете за нея с една ръка. Поставете втория на колана.
• Свържете петите си и разперете пръстите на краката си встрани – това е първата позиция.
• Изправете гърба си, спуснете раменете си и съберете лопатките, издърпайте корема и коленете.
• Завъртете се напред, като държите коленете си прави. Опитайте се да повдигнете крака си по-високо, но в същото време се уверете, че гърбът ви не се огъва, а бедрата и раменете да не се разгъват.
• Завъртете 10 напред.
• Изкачете се до половин пръста, спуснете се назад до първа позиция и завъртете отново напред.
• Изпълнете 10 от тези комбинации от къдрици на половин пръст и замах.
• Обърнете дясната си страна към опората и повторете на другия крак.

Преходът от plie към полупръсти

Това упражнение ще укрепи глутеусите, бедрата и прасците.

• Застанете с лявата си страна към опората, поставете лявата си ръка върху нея. Закръглете лакътя на дясната си ръка, завъртете ръката с дланта към себе си.
• Поставете краката си в трета позиция – завъртете пръстите на краката си встрани, натиснете петата на десния крак до средата на левия крак.
• Изправете коленете си, изправете и спуснете раменете си, изпънете короната нагоре, издърпайте корема и седалището.
• Плъзнете десния си крак настрани и се спуснете надолу. Уверете се, че пръстите на краката и коленете са обърнати настрани, стиснете задните части.
• Върнете се в трета позиция, докато повдигате до полупръсти. Преместете ръката си отстрани до трета позиция: закръглете лакътя, завъртете ръката с дланта към главата.
• Продължете надолу към плие и навън към полупръстите. Направете го 10-12 пъти.
• Обърнете дясната си страна към опората и повторете същото с другия крак.

Сгъване и разгъване на тазобедрената става

Упражнението укрепва мускулите на бедрата, подобрява подвижността в тазобедрените стави и разтяга мускулите на раменете.

• Застанете с лице към опората и се отдалечете на две крачки от нея.
• Ако имате гимнастическа топка, стиснете я между коляното и бедрото на десния крак и продължете да натискате по време на упражнението. Ако не, просто огънете крака си.
• Наведете се напред с изправен гръб, докато тялото ви е успоредно на пода, поставете ръцете си върху опората и изправете коляното на опорния крак.
• Върнете бедрото на работния си крак назад и го повдигнете възможно най-високо.
• Преместете бедрото напред, опитвайки се да достигнете гърдите с коляното си, и в същото време се издигнете до полупръстите. Не огъвайте коляното на опорния крак - то остава изправено през цялото упражнение.
• Изпълнете 10 от тези движения, като се опитвате да увеличавате малко амплитудата всеки път.
• Сменете краката и повторете.

Наведени над повдигане на крака

Упражнението изпомпва перфектно задните части.

• Застанете с лице към опората и направете две крачки назад. Наведете се и сложи ръцете си върху нея. Изправете гърба и ръцете си, уверете се, че тялото ви е успоредно на пода и че ъгълът между тялото и краката е 90 градуса.
• Повдигнете единия крак назад възможно най-високо, изправете коляното си и се опитайте да го обърнете настрани, за да отворите бедрата. Не блокирайте коляното на опорния крак - леко го огънете.
• Плавно спуснете и повдигнете прав, напрегнат крак, дръжте гърба си изправен, опитайте се да не обръщате тялото настрани.
• Направете го осем пъти и оставете крака си отгоре.
• Движете крака си нагоре и надолу в малък диапазон. Това се нарича пулсация. Направете 16 пъти и повторете от началото.
• Изпълнете три снопа от това упражнение: осем повдигания с пълна амплитуда и 16 пулсации в горна позиция.
• Сменете краката и повторете.

Странични повдигания

Това упражнение ще укрепи мускулите на ръцете, корема и бедрата.

• Легнете на дясната си страна, поставете дясната си ръка върху ребрата от лявата страна, поставете лявата си длан на пода пред тялото.
• Оставете десния си крак на пода и леко огънете коляното, изправете левия крак и го повдигнете нагоре.
• Подпирайки се на лявата си ръка, стиснете тялото си нагоре. Спуснете се обратно и повторете.
• Направете 20 пъти, след това се обърнете на лявата си страна и повторете с другата ръка.

Лицеви опори

За това упражнение ще ви трябва навито одеяло, за да не ви боли коляното.

• Вземете акцент, докато лежите, поставете ръцете си на пода леко пред раменете.
• Поставете единия крак на едното коляно върху навито одеяло, повдигнете подбедрицата нагоре. Изправете другия крак и го поставете върху стъпалото на огънатия крак. Тялото ви трябва да е в права линия от върха на главата до пръстите на краката.
• Свийте ръцете си и се спуснете в лицева опора, като запазите равномерна линия на тялото. Не повдигайте главата си - спуснете се, докато останат няколко сантиметра от лицето на пода, и след това се стиснете назад.
• Уверете се, че тялото остава изправено, не огъвайте коляното на повдигнатия крак, не огъвайте долната част на гърба. Ако лицевите опори са трудни за вас, намалете обхвата – спуснете се само наполовина и се изкачете обратно.
• Направете го 10-12 пъти. След това сменете краката и повторете.

Упражнения за преса с топката

Това е дълга комбинация за изпомпване на корема, ръцете и бедрата.

• Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото, издърпайте коленете си, поставете ръцете си зад главата. Ако има топка, стиснете я между краката си на нивото на глезена.
• Повдигнете лопатките от пода, като държите ръцете си зад главата.
• Без да спускате лопатките към пода, изпънете ръцете си покрай тялото.
• Поставете ръцете си зад главата си и след това се върнете в изходна позиция, легнали по гръб. Повторете комбинацията 10-12 пъти. Не бързайте – фиксирайте всяка позиция за една секунда.
• Не се спускайте обратно на пода за последен път. Фиксирайте позицията с лопатките и ръцете, откъснати от пода по протежение на тялото.
• Движете правите си ръце нагоре и надолу с малка амплитуда. Напрягайте корема и краката, не поставяйте лопатките на пода. Извършете 30 движения на ръцете.
• Без да спирате да размахвате ръце, леко спуснете и повдигнете правите си крака в малък диапазон. Все пак не докосвайте пода с лопатките. Ако коремните мускули са много уморени, починете за няколко секунди и продължете. Направете осем възходи и спускания.
• Заключете краката си в крайна позиция за 10-12 секунди. Продължавайте да движите ръцете си.
• Спуснете тялото на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигайте и спускайте таза си. Направете го 16 пъти.

Повдигане на краката в опора в легнало положение

Упражнението ще укрепи и разтегне мускулите на раменете и ще подобри подвижността на бедрата.

• Застанете изправени, поставете китките си под раменете, издърпайте корема и задните части.
• Свийте единия крак и издърпайте коляното към гърдите си, като държите гърба си изправен.
• Вдигнете таза си нагоре, изправете работния си крак и го повдигнете назад възможно най-високо. Тялото ви трябва да заеме позицията на обърнато V - ръцете и тялото са в една линия.
• Заключете позицията за няколко секунди, не огъвайте коленете си, издърпайте работния крак възможно най-високо.
• Върнете се в опората, огънете работния си крак и издърпайте коляното към гърдите си.
• Заемете изходна позиция и повторете на другия крак.
• Изпълнете осем пъти с всеки крайник.

Страничен планк с повдигане на крака

Това красиво упражнение ще свърши чудесна работа върху корема и бедрата.

• Седнете на постелката на дясното си бедро и изправете крака си. Свийте лявото си коляно и поставете крака си зад десния крак на пръстите на краката. Изправете дясната си ръка в лакътя и опрете дланта си на пода.
• Премествайки центъра на тежестта към дясната ръка и левия крак, повдигнете таза от пода и изпънете тялото в една линия. Оставете десния крак на пода, левия на полупръстите.
• В същото време вдигнете лявата си ръка и я преместете отстрани нагоре, зад главата си.
• Разтегнете се добре с цялото си тяло, заключете позата за секунда и се върнете в изходна позиция.
• Повдигнете десния си крак от пода и го повдигнете. Заключете за секунда, обърнете се назад и повторете комбинацията от началото.
• Направете го 10-12 пъти, след това сменете страните и повторете.

Къде да получите програма за обучение

В YouTube има много дълги програми с безпроблемни тренировки, както интензивни с кардио и силови елементи, така и по-спокойни. Те са с продължителност от 25 до 45 минути и включват загряване и основна част.

Всички видеоклипове са на английски, но всичко е ясно и без думи.

Колко често можете да правите barre

За да започнете, опитайте да тренирате два до три пъти седмично по 30 до 45 минути. След това, когато тялото ви стане по-силно и мускулите спрат да болят след натоварване, можете да увеличите броя на сесиите до пет пъти седмично.

Отпуснете се, следете състоянието си и се наслаждавайте на заниманията си.