Как да изпомпите цялото си тяло, като тренирате по 10 минути на ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Тези упражнения са достатъчни, за да покрият ежедневните ви нужди от движение, да натоварят различни мускулни групи и да ви поддържат здрави.

Неактивният начин на живот увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак. За да се предпази от болести, Световната здравна организация препоръчва да отделяте 150 минути седмично за физическа активност: половин час разходка, домакинска работа и други тихи дейности всеки делничен ден.

Друг вариант е 75 минути високоинтензивни аеробни упражнения: джогинг, аеробика, силови тренировки. Ако разделите това време на седмица, получавате 10 минути и 42 секунди на ден.

Ще ви покажем 10-минутна тренировка, която е идеална за тези цели. Достатъчно интензивен е, за да скочи пулсът до аеробната зона и всички мускули получават добро натоварване.

Как се тренира

Тренировката се състои от 10 упражнения за различни мускулни групи. За да се натоварят правилно белите дробове и сърцето, упражненията се изпълняват не в подходи, а на интервали: 45 секунди работа и 15 секунди почивка.

Задайте таймер на телефона си или инсталирайте приложение със звуков сигнал.

Дайте всичко от себе си. В края на тренировката трябва да дишате тежко и да се потите.

Какви упражнения да правя

1. Скачащи крикове

Крака заедно - крака раздалечени скокове с пляскане над главата. Правете го енергично. Направете колкото е възможно повече за 45 секунди.

2. Странична планка със смяна на страните

Променете страните на страничната дъска през лежащата опора. Уверете се, че тялото е изпънато в една линия, тазът да не пада надолу.

3. Бърпи

В долната част докоснете пода с гърдите и бедрата. Когато натискате тялото към опората в легнало положение, не се навеждайте в кръста – това може да нарани гърба си. За да не претоварвате мускулите на прасеца, излезте от опората, докато лежите на пълен крак.

4. Повдигане и спускане в щангата

Дръжте гърба си изправен. Стегнете седалищните мускули и корема, за да предпазите долната част на гърба си от срутване.

5. Полубърпи

От легнало положение вие със скок издърпвате краката си към ръцете си, а след това със скок се връщате в легнало положение.

6. Кръстосани удари назад

Правете удари назад, не прави, а напречно. Докоснете пода с коляно, дръжте ръцете си на колана или пред себе си.

7. Скачай клекове

Дръжте гърба си изправен, клекнете под паралела на бедрата на пода и скочете нагоре. Обърнете стъпалата и коленете си леко встрани. Когато ви свършат силата, правете редовни въздушни клекове, без да скачате.

8. Повдигане на ръце и крака на четири крака

Повдигнете противоположната ръка и крак. Дръжте повдигнатите си ръка и крак прави, точно над успоредно на пода.

9. Лицеви опори

Правете класически лицеви опори. Когато сте уморени, правете лицеви опори на колене. Стегнете корема и задните части, за да не се свие долната част на гърба. Лактите гледат назад, а не встрани.

10. Кънкьор

Правете упражнението с максимална скорост. Направете широк скок встрани, връщайки крака си назад и напречно. Можете да спуснете задния си крак на пода за баланс или да го държите във въздуха за скорост. Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Ръцете ви помагат, като се люлеят в посоката, в която скачате.