Как да проектираме перфектната тренировка за хармонично развитие на цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Проблеми с стойката, напрежение и болка по време на движение, ограничаване на подвижността – всичко това може да бъде премахнато, ако тренирате правилно. Лайфхакер ще ви каже как да направите правилната тренировка и да подобрите състоянието на опорно-двигателния си апарат.

Когато съставяте тренировка, винаги трябва да се фокусирате върху характеристиките на тялото си. Ако гъвкавостта ви пречи да правите правилно някакви силови упражнения, първо трябва да разтегнете стегнатите мускули. Слабите мускули, които не са в състояние да осигурят стабилност - да поддържат тялото в правилната позиция през цялото упражнение, също развалят техниката.

Използвайте универсална формула: Укрепете слабите мускули, разтегнете стегнатите мускули. Развийте равномерно подвижност и стабилност на ставите.

Не забравяйте за мобилността и стабилността

Подвижността на ставите е способността да се движите в широк диапазон на движение. Ако правите шпагат, имате подвижна тазобедрена става; ако не можете да достигнете пръстите на краката си с пръсти, нямате.

За да развиете подвижността на ставите, трябва да разтегнете схванатите мускули, които заобикалят ставата и да й попречите да се движи в широк диапазон.

Стабилността на ставите е способността да се поддържа правилна позиция на тялото. Стабилните стави предотвратяват изкълчвания и изкълчвания по време на тренировка. Силните мускули пречат на натоварването да се прехвърли върху сухожилията, които не се разтягат добре и бързо се увреждат. За да увеличите стабилността, трябва да укрепите мускулите около ставата.

Тялото ни е проектирано така, че различните стави са отговорни за движението и стабилността. Необходима е подвижност в ставите на шията и средната част на гърба, тазобедрените и глезенните стави. Колянната става и лумбалния гръбначен стълб трябва да са възможно най-стабилни, за да се осигури правилно положение на тялото и да се избегнат наранявания и навяхвания.

Как да разберете какво трябва да бъде разработено за вас

За да разберете кои мускули трябва да бъдат укрепени и кои да разтегнете, трябва внимателно да разгледате тялото си.

Тестове за подвижност на ставите

Подвижност на цервикалния гръбначен стълб

Схванатите мускули на врата имат отрицателен ефект върху стойката, особено при тези, които често седят пред компютъра за дълго време.

1. Наклонете главата си напред и докоснете брадичката си до гърдите.
2. Наклонете главата си назад. Погледът трябва да бъде насочен към тавана.
3. Обърнете главата си настрани. Брадичката трябва да е в същата равнина като рамото.

Ако не успеете на тези тестове, струва си да направите малко разтягане на врата. Ето няколко добри упражнения за това.

Подвижност на ставите на китката

Гъвкавите китки са необходими за много силови упражнения – движения с гири, гръден клек, лицеви опори.

1. Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си и ги отворете с длани една към друга.
2. Свийте китките си така, че пръстите на двете си ръце да са обърнати един към друг.

Ако ъгълът на китката е 90 градуса, вие сте достатъчно гъвкави.

За упражнения на хоризонтална лента и гимнастически халки, стойки и ходене на ръце е важна силата на китката. Можете да го проверите така:

1. Седнете на колене и поставете ръцете си пред себе си на гърба на дланите си.
2. Преместете ръцете си към юмруците и долната част на гърба надолу.

Ако можете да правите това упражнение без болка, значи имате развити китки. Ако не, трябва да ги подсилите с упражнението, показано на снимката. Когато започне да работи добре, опитайте същото в легнало положение.

Подвижност на рамото

Подвижността на раменната става определя дали можете да правите правилно клека над главата, гимнастическия мост, тегленето отгоре и други упражнения, които включват мускулите на раменете.

1. Повдигнете дясната си ръка, огънете я в лакътя, така че китката да докосне гърба.
2. Поставете лявата си ръка зад гърба си отдолу и се опитайте да свържете китките на двете си ръце.

Ако можете да съедините ръцете си зад гърба си или да докоснете пръстите на едната ръка до пръстите на другата, тогава имате достатъчна подвижност на раменете. Ако между китките ви има разстояние от една ръка, значи имате умерена подвижност на ставите. Ако има повече от една ръка, има проблем с мобилността.

Подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб

Фиксираният торакален гръбначен стълб се отразява негативно на долната част на гърба. Тялото винаги компенсира липсата на подвижност в една област с прекомерна подвижност в друга. Негъвкавият торакален гръбначен стълб се компенсира от подвижността в лумбалния гръбначен стълб, която трябва да бъде фиксирана и стабилна при почти всички силови упражнения.

1. Поставете маркировка на стената на нивото на раменете.
2. Застанете с лявата си страна към стената и се опитайте да достигнете знака с дясната си ръка, не огъвайте бедрата си.
3. Повторете от другата страна.

Ако можете да достигнете знака с две ръце, имате достатъчна подвижност на гръдния кош.

Подвижност на тазобедрената става

Ако ви липсва подвижност на тазобедрената става, може да не сте в състояние да правите клекове, мъртва тяга и други упражнения, които изискват правилно сгъване с прав гръб.

1. Застанете прави, наведете се напред с прави колене и достигнете с пръсти до пръстите на краката. Ако ръцете стигат само под коленете, мобилността не е достатъчна.
2. Застанете прави, повдигнете крака си настрани. Ако успеете да повдигнете крака си така, че да има ъгъл от 90 градуса между бедрото и тялото, има достатъчно подвижност. Ако е по-малко от 80 градуса, имате към какво да се стремите.

Тестове за мускулна сила за стабилност на ставите

Основните мускули осигуряват стабилност на долната част на гръбначния стълб. Те поддържат стойката ви и ви предпазват от извиване в гърба по време на лицеви опори, клекове, мъртва тяга и други упражнения.

За да тествате силата на тези мускули, използвайте FMS тест за оценка на функционалното движение:

1. Легнете по корем, съберете краката си, чорапите почивайте на пода.
2. Поставете дланите си на пода на нивото на челото (за мъжете) или брадичката (за жените).
3. Направете лицева опора, като държите тялото си изправено. Гърдите и корема се повдигат едновременно от пода, без да се увисват в кръста и да се огъват коленете.

За да прецените дали можете да правите лицеви опори, като държите тялото си изправено, поставете PVC пръчка или лост за тяло на гърба си.

Ако не успеете да изпълните това упражнение с прав гръб, тогава мускулите на сърцевината ви не са развити достатъчно, за да поддържат ядрото ви изправено по време на силови упражнения. Това ще се отрази негативно на техниката ви и ще затрудни правилното изпълнение на упражненията.

Как правилно да съставите тренировка въз основа на резултатите от теста

След като разберете слабите си страни, трябва да добавите упражнения към тренировката си, които ще помогнат за укрепване на слабите мускули и разтягане на силните.

Ако ви липсва подвижност на ставите, включете упражнения за разтягане и релаксация във вашата тренировка. Ето упражнения за разтягане на китките, а в тази статия ще намерите упражнения за разтягане на раменете с разширител.

За да отпуснете мускулите на гръдния кош, направете упражнението с масажни ролки:

• Легнете върху масажната ролка, така че да се намира под лопатките.
• Свийте коленете си, стъпалата на пода, ръцете скръстени зад главата.
• Наведете се назад, така че главата ви да докосне пода. Легнете за няколко секунди, като изпънете гърба си.
• Повдигнете ядрото си до първоначалното му положение, свивайки корема си, за да защитите долната част на гърба. Не фиксирайте краката си на пода, скривайки ги под шкаф, диван, хоризонтална лента. В този случай упражнението може да стане опасно за долната част на гърба.

Ето някои йога упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на мобилността на гръдния кош, като същевременно укрепват основните мускули. И в тази статия ще намерите упражнения за развитие на подвижността на тазобедрените стави.

Ако ви липсва основна сила, допълнете тренировката си с упражнения с луупър. Тези упражнения използват основните мускули, които осигуряват стабилност на тялото.

Когато съставяте тренировка, винаги се фокусирайте върху неразвитите зони, дайте им предпочитание. Например, ако седите на шпагат, но не можете да съедините ръцете си зад гърба си, не бива да прекарвате много време в разтягане на вече разтегнатите аддуктори и подколенни сухожилия. Вместо това отделете време за разтягане на раменете и китките.

Това не означава, че всякакви упражнения за разтягане или мускулна сила трябва да бъдат напълно изхвърлени от програмата. Не им давайте предпочитание, забравяйки за други области.