50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker е събрал перфектното ръководство за разтягане.

Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите вече са загряти и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

1. Загряване на ставите: завъртете ставите, направете завои и завои на тялото.
2. 5-7 минути кардио: джогинг или упражнение Jumping Jacks, Climber, джогинг на място с високи колене, скачане на въже.

След като загреете малко, можете да започнете да разтягате.

Как и колко да се разтяга

С тези упражнения ще можете да направите самостоятелна сесия за разтягане и да разтегнете добре всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60-90 минути. За бързо разтягане изберете едно до две упражнения за всяка мускулна група, участваща във вашата тренировка.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза от 30 секунди до две минути. Можете да задържите неподвижно или леко да пружинирате. Внезапните движения са изпълнени с наранявания, така че ги оставете за друг спорт.

Представяме упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, ханш, крака.

Упражнения за разтягане на врата

1. Накланяне на главата назад и настрани

Наклонете главата си назад, дърпайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Повторете упражнението от другата страна.

2. Накланяне на главата напред и настрани

Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

3. Разтягане на задната част на врата

Поставете едната си ръка на тила, а другата върху брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В този случай шията остава права, задната част на главата се насочва нагоре. Трябва да почувствате напрежение в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Упражнения за разтягане на раменете

4. Разтягане на предната част на раменете

Поставете ръцете си зад гърба, обвийте китката с другата с едната ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Изведете гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане на средата на раменете

Хванете противоположния лакът с ръка, донесете рамото си до себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на задната част на раменете

Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната нагоре, като я повдигнете с лакътя. Почувствайте напрежението в задната част на раменете си.

Повторете от другата страна.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия лакът нагоре, поставете предмишницата зад гърба си. Издърпайте лявото рамо надолу. За да проверите дали действително е паднал и няма да се издигне по време на разтягането, поставете дясната си ръка под лявата подмишница.

Повторете от другата страна.

8. Разтягане на бицепсите

Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора, обърнете се с гръб към нея. Изпънете ръката си с лакът нагоре и преместете тялото леко напред.

Повторете с другата ръка.

9. Разтягане на трицепсите и раменете

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да гледа нагоре, а другата отдолу - лакътят да гледа към пода. Опитайте се да съберете китките си зад гърба на нивото на лопатките.

Сменете ръцете си.

10. Разтягане на екстензорите на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода, а пръстите ви да са насочени един към друг. Внимателно прехвърлете тежестта си върху ръцете си, като изпънете предмишниците. За да подобрите ефекта, опитайте да стиснете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гръдния кош във вратата

Приближете се до вратата, опрете лактите си в опорите и избутайте гърдите си напред, като разтягате гръдните мускули.

12. Опъване на гръдния кош до стената

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото и завъртете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

13. Разтягане на гърба при багажника

Застанете до багажник, симулатор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете стойка високо над главата си, преместете таза си надясно и надолу, като разтягате цялата дясна страна на тялото.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на кръста

Седнете на пода с десния крак напред и левия крак назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода и вдигнете лявата си ръка над главата. Издърпайте левия крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката си.

15. Разтягане на разтегателните мускули на гърба

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Захванете долните крака с ръце отвътре, поставете китките на краката си. Наведете се напред с кръгъл гръб възможно най-ниско.

16. Детска поза

Седнете на пода, като задните ви части докосват петите. Наведете се напред, легнете на колене с корем и изпънете ръцете си.

17. Поза на куче надолу

Застанете на четири крака, след което избутайте таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът трябва да бъдат изпънати в една линия, коленете да бъдат огънати, а петите да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът остава прав, без да се закръглява в долната част на гърба.

18. Висящ стреч

Хванете ниска хоризонтална лента и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, сгънете леко коленете си.

19. Обратно разтягане на гърба

Легнете на пода по гръб, ръцете до вас, краката прави. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете поддържат долната част на гърба. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете ви.

Упражнения за разтягане на пресата

20. Поза на камила

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, изпънете гръбнака и след това се облегнете назад с ръце на петите. Опитайте се да се огънете в гърдите. Не хвърляйте глава назад, погледнете нагоре.

21. Поза с обърнато нагоре куче

Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Стиснете се, тазът се издига, краката ви остават на пода. Спуснете раменете си, наведете се в гърдите.

22. Изправяне на гръб

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съберете дланите си над главата. Наведете се в гърдите и наклонете тялото назад. Стегнете задните части, за да избегнете силен свод в долната част на гърба.

23. Наклон настрани

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата, преплетете пръстите си и завъртете дланите нагоре. Изпънете се и се огънете първо от едната страна, а след това от другата.

24. Усукване на гръбнака в легнало положение

Легнете на пода по гръб, ръцете разперени встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия крак, огъвайки го в коляното, увийте го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Завъртете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на дупето

25. Склонно разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете краката, свити в коленете. Поставете левия си глезен върху дясното коляно. Притиснете дясното си коляно към лявото, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

26. Разтягане на четири крака

Застанете на четири крака с глезена на десния крак върху коляното на левия. Издърпайте таза си назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, изпънете краката си напред и изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете долния крак с ръце и го притиснете към гърдите си. Долният крак трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.

Повторете с другия крак.

28. Поза на гълъб

Седнете на пода, огънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, вземете другия назад и го изправете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да направите тази позиция на пода, опитайте да поставите крака си на подиум.

Разтягане на предната част на бедрото

29. Разтягане на четириглавия мускул в легнало положение

Легнете на пода по корем, повдигнете единия крак и поставете ръката си върху глезена. Издърпайте крака си към седалището, като внимавате да не повдигнете бедрото си от пода. Повторете с другия крак.

30. Разтягане на четириглавия мускул на едното коляно

Застанете на едно коляно, хванете пръста на задния си крак и издърпайте петата си към седалището. Стегнете седалищните мускули, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

31. Разтягане на тазобедрените сгъващи мускули

Застанете на едно коляно, огънете двата крака под ъгъл от 90 градуса. Гърбът е прав. Стегнете седалищните мускули и преместете таза си малко напред. Трябва да усетите напрежение в предната част на задното бедро и слабините.

Сменете краката си.

32. Дълбока тяга

Направете дълбок удар напред. Поставете пръстите си на пода от двете страни на стъпалото. Спуснете коляното на изправения крак на пода. Опитайте се да се спуснете и не обръщайте таза си настрани.

Сменете краката си.

Упражнения за разтягане на задната част на бедрото

33. Разтягане на задната част на бедрото с експандер

Легнете на пода, оставете единия крак прав на пода, повдигнете другия. Хвърлете разширител, скачете въже или въже през крака си и издърпайте крака си към себе си. Сменете краката си.

34. Разтягане в изправено положение

Застанете прави, направете крачка напред. Наклонете тялото почти успоредно на пода. Ако оставите крака прав, горната част на задната част на бедрото е по-изпъната, ако кракът е леко свит в коляното, долната.

Повторете с другия крак.

35. Наклон към краката

Седнете на пода с изпънати напред прави крака. Наведете се на краката си и поставете ръцете си от двете страни на краката си или малко по-далеч. За да задълбочите разтягането, можете да изправите гърба си за няколко секунди и след това да се наведете отново.

36. Наклон към единия крак

Седнете на пода, изпънете единия крак напред, сгънете другия в коляното и поставете стъпалото до таза. Наведете се до прав крак, хванете стъпалото с ръце и издърпайте чорапа към себе си. Опитайте се да не закръгляте гърба си.

Повторете с другия крак.

37. Завой в изправено положение

Разперете краката си по-широко с пръстите на краката, насочени напред. Спуснете торса надолу, като държите гърба си изправен, докато дланите ви са на пода.

38. Надлъжен канап

Разделете на надлъжен разцеп, така че гребените на илиаците да сочат напред. Поставете дланите си на пода и поддържайте тежестта си върху ръцете си. Опитайте се да не извивате бедрата и раменете си настрани.

Упражнения за разтягане на вътрешната част на бедрото

39. Дълбок клек

Застанете до плот или машина, за която можете да се хванете. Краката на ширината на раменете, пръстите на краката и коленете са обърнати навън. Спуснете се в дълбок клек, като държите гърба си изправен.

40. Пеперуда до стената

Седнете на пода с изправен гръб, сгънете краката си пред себе си, стъпалата едно към друго. Опитайте се да спуснете коленете си на пода, но не ги натискайте с ръце. Дръжте гърба си изправен.

41. Жаба

Легнете на пода по корем, разперете коленете си встрани и огънете краката си под прав ъгъл. Опитайте се да поставите легена на пода.

42. Жаба с прав крак

Легнете на пода по корем, разперете коленете си встрани, така че бедрата да са успоредни на пода. Свийте единия крак в коляното, изправете другия. Опитайте се да поставите легена на пода. Повторете с другия крак.

43. Сгънете напред

Седнете на пода, разперете правите си крака по-широко и след това се наведете напред. Опитайте се да легнете по корем на пода, не огъвайте коленете си.

44. Напречен канап

Разделете на кръстосан канап. Не дърпайте таза си назад твърде много, в идеалния случай той трябва да е в една линия с коленете и стъпалата ви. Поставете дланите си на пода и ако разтягането позволява, предмишниците. Издърпайте таза си надолу към пода.

45. Разтягане до стената

Легнете на пода близо до стената. Тялото трябва да е перпендикулярно на него. Разперете краката си и ги оставете да потъват бавно под тежестта ви. Задръжте тази позиция за 5-10 минути.

Упражнения за разтягане на външната част на бедрото

46. Отвличане на бедрото

Застанете до стената с дясната си страна, обърната към нея. Поставете десния си крак зад левия крак отзад и клекнете. Левият крак се огъва, десният остава прав и се придвижва по-наляво. Правото тяло виси над левия крак.

Повторете от другата страна.

47. Стоене Разтягане

Поставете левия си крак зад десния отпред и се наведете наляво. Можете да поставите едната си ръка на колана си, да сгънете ръцете си над главата или пред себе си. Колкото повече се накланя тялото, толкова по-добре се разтягат мускулите.

Упражнения за разтягане на прасците

48. Протягане към стената

С пръста на десния си крак се опрете в стената, отправете левия крачка и половина назад. Стъпалата са здраво притиснати към пода, левият крак е изправен. Опитайте се да стигнете до стената с дясното си коляно, докато мускулите на левия крак ще се разтегнат.

Сменете краката си.

49. Разтягане на стената на петата

Изправете се до стената. Поставете десния си пръст на стената, отправете левия си крак крачка и половина назад. Свийте лявото коляно, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

50. Разтягане на предната част на подбедрицата

Седнете на пода с изправени крака пред вас. Поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия. Хванете стъпалото с противоположната ръка и издърпайте пръста.

Сменете краката си.