Прости съвети за тези, които са започнали да бягат и не искат да се откажат след месец

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Много от нас искрено искат да променят нещо в живота си и да започнат да бягат. И много дори започват, но не продължават дълго. След известно време умората и пълното нежелание за продължаване на това безсмислено занимание преминава. Факт е, че почти всички начинаещи, ако няма с кого да се консултират, правят едни и същи грешки. Спазвайки няколко прости правила, почти гарантирано няма да се уморите преди време, а напротив, ще напреднете. И е сравнително лесно.

Ти започна да бягаш. Колкото и да се стараеш, все пак си обуваш маратонките и започваш да бягаш. Трудно ви е да го наречете удоволствие, но сте решени да работите и да издържите. Особено трудно е да отидеш на второто или третото бягане, защото освен мързел, не ти е позволено да се умориш и от първото и второто. Преодолявате всичко, увеличавате обема и скоростта, болката в връзките и ставите се добавя към умората, но вие героично продължавате, а след това… И тогава бавно започвате да прескачате, режете, прескачате, намирате все по-спешни неща, докато обучението спира от само себе си. Звучи ли ви познато?

В предишната статия разгледахме как да решим проблем номер едно – как да започнете. Сега е моментът да решим един много по-важен проблем – как да не се откажеш. А за това просто трябва да избягвате претренирането и да се мотивирате с нещо.

Как да тренираме правилно

Където? В идеалния случай - парк, насип, стадион, а не асфалт. Ако нищо подобно няма наблизо, няма значение, можете да бягате по улиците на града, а когато е студено, ако се страхувате или тепърва започвате, можете да отидете на фитнес на бягащата пътека. Маршрутът трябва да бъде обмислен предварително и е по-добре да изберете голям кръг или да вървите линейно (назад и напред), за да няма изкушение да не достигнете планираното. Стадионът е добър за тренировка на техника, скорост и специални упражнения, но е лош, защото психологически винаги можеш да завършиш всеки момент, когато ти омръзне и решиш, че имаш достатъчно за днес.

Какво е? Това е много важен момент, обърнете му внимание, особено ако смятате да бягате по асфалт и ако сте с наднормено тегло. Всяко спортно облекло е подходящо за начало, но обувките… Не бъдете мързеливи и разберете каква е вашата пронация, в краен случай просто запомнете тази дума и задайте въпрос в магазина - нормален продавач на маратонки знае какво така е и ако не знае, обади се на друг или иди в друг магазин.

Не бъдете скъперници и си купете добри маратонки. Вашите стави ще ви благодарят по-късно, особено коленете и глезените. Бягането по асфалт изисква добра амортизация и опора за краката. Добрите маратонки за бягане трябва да прилягат плътно около крака ви, да не се люлеят, но да не избутват никъде. Вземете половин размер по-голям от обикновено. По-добре е да пробвате маратонки вечер, когато краката ви са уморени и подути. Между другото, в добър магазин ще видите бягаща пътека, на която можете да опитате да бягате в различни маратонки за сравнение, преди да купите.

Кога? Грешка е да се мисли, че можеш да тичаш ефективно, когато имаш време. Дори и да се опитвате много да го имате. Редовният джогинг не е като цепенето на дърва, когато решавате как да цепите: малко веднъж седмично или много наведнъж, но веднъж месечно. Бягането е по-скоро миене на зъбите, редовна хигиена на ума и тялото. Ще тичаш сутрин или вечер - няма значение. Основното нещо е твърдо да определите графика.

Всеки ден начинаещият не трябва да бяга, ще бъде достатъчно три пъти седмично, през ден, за да има време да се възстанови правилно и да си почине. Реалността подсказва, че тичането сутрин е все още по-добро: въздухът е по-хладен и по-чист, по улиците има по-малко хора и коли, все още сте пълни с енергия и чувството за попълнение ще ви помогне повече от веднъж през останалата част от Денят. Единственото нещо, от което се нуждаете сутрин, е да не изтичате само като отворите очи, а да дадете на тялото си поне половин час да се събуди и да загреете още малко преди джогинг. Но сутрин е толкова трудно да се събудиш … И за това трябва да си лягаш навреме, в противен случай ще се влоши само. Ако все още не сте готови за подобни жертви, просто бягайте вечер. За сутрешния джогинг много хора също трябва да узреят.

Как? Началната техника е много проста, само няколко принципа.

• Опитайте се да бягате леко, не тропайте и не пляскайте, отпуснете раменете си, дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Не правете дълги крачки, не хвърляйте крака си много напред и не кацайте на петата си. По-добре е да поставите опорния си крак приблизително под центъра на тежестта на предния крак, като правите стъпките по-малки и по-често. Гледайте как децата бягат, те го правят инстинктивно, както е предвидила природата. Също така е полезно да прочетете и гледате видеоклип за естествено бягане.
• За начинаещи времето за бягане е много по-важно от разстоянието. Не се занимавайте с километри, колкото и да ви се иска, пак няма да получите много веднага. На първия етап вашата задача е да адаптирате сърдечно-съдовата система и да подготвите опорно-двигателния апарат. Започнете с тичане за 20-30 минути. Увеличете обемите само след 1-2 месеца основна работа и не повече от 10-15% на седмица.
• Не забравяйте за загрявката, помнете как беше във физическото възпитание в училище. Охлаждането и разтягането след тренировка е много желателно. И не е нужно да се напивате преди джогинг: не се притеснявайте, така или иначе ще имате достатъчно сили да бягате вкъщи, но пълният стомах може да се превърне в сериозна пречка и да причини дискомфорт.
• Спазвайте принципа на честотата на тренировките. Бягайте три седмици по план, без да се угаждате, но на четвъртата седмица си дайте малко почивка: намалете обема, интензивността и броя на тренировките, разтоварете се, напълнете се, но изобщо не спирайте да бягате. Разтоварването не е липса на бягане, а бягане за забавление.
• И най-важното е, че темпото на бягането ви трябва да бъде такова, че да можете да говорите нормално с кратки изречения. Дишайте колкото искате равномерно, през носа или устата си - няма значение. Сърдечният монитор ще ви помогне да контролирате темпото си - просто не позволявайте на пулса си да се повиши над 140, в противен случай се забавете. Дори и да е почти стъпка. Така че е необходимо, сега трябва да подготвите сърцето си. Ще дойде времето и определено ще тичате по-бързо и с по-висок пулс, но не наведнъж, не бързайте с нещата.

Ограничаването на сърдечната честота до 140 удара в минута е вид средна стойност, която е подходяща за почти всички начинаещи бегачи. И запомнете – това е най-важният принцип, поради незнание или неспазване на който почти всички начинаещи се отказват да бягат поради претрениране! Ако сте начинаещ и бягате със зачервено лице, тежко дишане, изпъкнали очи и пулсът ви в този момент е 170, тогава няма значение кои маратонки носите – няма да издържите дълго.

Как да се справим с мързела

Ще бъдете мързеливи. Всеки път ще бъдете изправени пред избор: да бягате или да останете вкъщи - и ще бъдете много мързеливи. Все още ме мързи да изтичам сутрин всеки път, но има един факт – нямаше нито едно бягане, за което да съжалявам. И, напротив, когато по някаква причина наруших плана и не тренирах, винаги съжалявах.

Можете да намерите много статии за това как да се мотивирате и да бягате, но две неща работят най-добре в живота: хора с единомислие и регистрация за състезание. Можете да свалите 3 килограма или временно да се откажете от бирата и да решите, че вече е добра, и мотивацията ви ще изчезне. Но ако се регистрирате за първия си полумаратон и дори го споделите в социалната мрежа, считайте, че трикът е в чантата. Просто не отлагайте подготовката до последния момент или се регистрирайте за събитие, което ще се проведе след месец. Искате ли да завършите с щастлива усмивка на лицето си? Ако е така, запомнете: полумаратон за начинаещ е шест месеца редовна работа и не си струва да съкращавате този период.

И съмишленици ще ви помогнат да не "намачкате" подготовката и няма значение кой ще бъде - брат, съсед, съпруг, членове на клуб по бягане или група във Facebook - основното е, че сте съгласни да бягате и имате по-малко причини да не бягате и да изглеждате несериозно. Не всеки може да тренира сам, въпреки че маратонците обикновено са напълно самодостатъчни хора. Като цяло в началния етап социалните мрежи са много полезни. Не се колебайте, споделете бяганията си и рано или късно ще почувствате как желанието да публикувате резултат в определен ден - например 8 км - безусловно побеждава мързела и желанието да спрете на 7 км. И когато с вашето подаване някой от приятелите ви започне да бяга, тогава определено няма да можете да филирате. Това е много вдъхновяващо.

Така че, потърсете в мрежата информация за бягащите събития във вашия град, изберете състезание и се регистрирайте. Това е предпоставка. Добавете към това маратонки, пулсомер и поне един луд човек като вас - и продължете. Ще се видим в началото!