Домашна фитнес зала: упражнения за цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Поради честите заминавания от доста дълго време започнах да се интересувам все повече от тренировки, които могат да се извършват почти навсякъде и за това не се нуждаете от специално оборудване.

В резултат на това намерих интересна статия, която предлага 50 упражнения, единственото „оръжие“на които е телесното ви тегло. Упражненията са разделени на отделни блокове в зависимост от частта на тялото, на която се дава натоварването. И тъй като 50 упражнения наведнъж са твърде много, реших да използвам предложеното разделение по мускулни групи. Тази публикация съдържа упражнения за цялото тяло.

1. "Инчова гъсеница"

За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите и след това да се наведете напред, опитвайки се да стигнете до пода с пръстите на краката си, като същевременно държите краката си прави, но не напрегнати. Щом достигнете пода с пръсти, започнете бавно да пристъпвате с ръце напред. След като сте в позиция за лицеви опори, започнете да пълзите назад също толкова бавно на ръце, докато се върнете в изходна позиция. В същото време гърбът не се огъва, коремът е издърпан, опитайте се да не дърпате главата си в раменете.

Препоръчително е да направите 4-6 повторения, но ако тренировката ви позволява, увеличете броя.

2. Скачане със сгъване

Начална позиция: просто застанете прави с леко свити колене. Скочете, опитвайки се да скочите възможно най-високо и издърпайте коленете си към гърдите си. Ръцете са изпънати напред по време на скока. Кацнете на леко свити колене и веднага направете втория скок.

Естествено, това упражнение се прави най-добре или на улицата, или в апартамент на приземния етаж, или когато сте 100% сигурни, че няма съседи вкъщи отдолу… и за предпочитане два или три етажа надолу. Скачай стига да имаш сили:)

3. Мечи пълзене

Начална позиция: сте на четири крака, опрян на ръце и колене. След това се издигате на пръсти (краката остават свити), тялото е прибрано и започвате бавно да се движите напред, като първо движите дясната си ръка и крак, след това лявата ръка и крак. Оказва се, че вървиш като мечка – бавно и се лашкаш малко.

4. Полиметрични лицеви опори

Тези лицеви опори се изпълняват най-добре не на пода, а поне на спортна постелка. Започнете с обикновени лицеви опори и след това започнете с малки лицеви опори за скок. Тоест ръцете ви трябва поне леко да се отделят от повърхността. Лицевите опори се изпълняват без спиране, стига да имате сили.

5. Изкачване на стълби + бицепс

Тук все още имате нужда от оборудване и стълба. Вземете леки дъмбели (или тежки) или някои домакински предмети и започнете да се изкачвате по стълбите, докато правите упражнения за бицепсите - редувайки се на лявата и дясната ръка или на двете ръце наведнъж.

6. "Катерач"

Начална позиция: стойка на четири крака. Подпирайки се на прави ръце, издърпайте лявото коляно към гърдите си и в същото време изправете десния крак. Подпирайки се на прави ръце, сменете краката в малък скок. В този случай ръцете трябва да останат на място, цялото тяло трябва да е в напрежение - коремът е прибран, гърбът е изправен.

7. "Удар"

Началната позиция е все едно ще правите лицеви опори. След това бавно започнете да се движите напред на ръцете си. В този случай пръстите на краката, на които се опирате, трябва да останат на едно място, както и останалата част от тялото. След това също толкова бавно се върнете в изходна позиция.

8. "Тласка в клек"

Счита се за едно от най-добрите упражнения за укрепване на цялото тяло. Начална позиция: нисък клек, ръцете се опират на пода. След това скочете обратно в позиция за лицеви опори. Изпълнете лицеви опори и скочете обратно в изходна позиция. Скочете нагоре и се върнете отново в изходна позиция. След това направете лицевата опора отново.

9. Дъска

Легнете с лице надолу с предмишниците на пода. След това се издигнете, опирайки се на предмишниците. Краката са изправени, акцент върху пръстите на краката. Коремът е прибран навътре, гърбът е прав, без отклонения в кръста или обратно, с плячката, вдигната до върха. Застанете в това положение за 30-60 секунди (или повече).

Можете да усложните щангата, като последователно повдигате краката си: двата крака на пода, повдигнете десния крак, отново два крака на пода, повдигнете левия крак (всеки поне 10 броя).

10. Дъска лицеви опори

Начална позиция: планк с акцент върху предмишниците. След това започвате последователно да изправяте ръцете си в позиция за лицеви опори, а след това също последователно да се огъвате, за да се върнете към щангата. В този случай гърбът е изправен, коремът е прибран, цялото тяло е напрегнато. Всеки път редувайте ръцете, с които започвате упражнението.

Упражнения за крака - в следващия пост.