Как да създадете тренировъчна програма във фитнес залата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обикновено хората ходят на фитнес с определена цел, за което е необходима ясна програма. В индивидуалните уроци обучителят измисля структурата на обучението и графика на часовете за вас. Същото, макар и в по-малка степен, се случва и в групов урок. Но какво ще стане, ако треньорът не е наоколо? Създайте сами програма за обучение! Не пропускайте час, нали?

И така, всяка тренировка се състои от три части: въвеждаща и подготвителна (известна още като загряване), основна и финална.

В уводната част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да загреете, да ги тествате и да потвърдите, че сте напълно готови да преминете към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.

По време на изпълнението на основната част вие решавате основните задачи, които зависят от целта ви, независимо дали става дума за стройни крака, кръгло дупе или впечатляващо изглеждащ бицепс. Продължителността на тази част зависи от натоварването и избора на упражнения. Средната продължителност на основната част е 30 минути.

Последната част предполага постепенно намаляване на натоварването и привеждане на тялото в състояние, близко до това, в което е било преди началото на тренировката. Охлаждането обикновено продължава около 10 минути.

Правило номер 1. Винаги започвайте тренировката си със загряване! Загрявката подготвя тялото както физически, така и психологически за предстоящия стрес. Ако планът ви е за силова тренировка, никога не поемайте много тежести веднага. Теглото за загряване трябва да бъде 50-70% от максималното тегло, което възнамерявате да използвате по време на тренировка.

Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварването може да са различни. Например една основна дейност, по време на която работите върху определени мускулни групи, за да постигнете целта си, може да бъде доста интензивна и да продължи от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и леко разклащане, така че тялото да не се отвикне от натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и такава дейност може да отнеме доста време.

Правило номер 2. Опитайте се да не се спирате на едно и също упражнение или набор от упражнения, тъй като тялото ни бързо се адаптира към нови натоварвания и с течение на времето ефективността на упражнението ще намалее. Също така ще бъде полезно периодично да променяте техниката.

Избор на упражнения за вашата тренировка

Ако решите да направите комплексна тренировка (тоест за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.

• Четворки: клякания, напади, клекове с един крак, скокове на бокс.
• Седалищни и подколенни сухожилия: повдигане на бедро, мъртва тяга, мъртва тяга с прав крак, издигане на крака, навеждане за добро утро (с щанга или щанга за тяло през раменете).
• Гърди, рамене и трицепс: преса за гърди, преса отгоре, преса с дъмбели или под ъгъл, преса от пейка, лицеви опори.
• Гърб, бицепс и предмишници: стандартни брадички, обратни брадички, брадичката с дъмбел.
• Корем и кръст: планк, страничен планк, фитбол преса, висящи повдигания на крака, "катерач", скачане с колене към гърдите.

Препоръчителен брой подходи за всяко упражнение - 2–5. Общият брой серии, от които ще се състои вашата тренировка, може да варира от 15 до 27 - това е обемът, който ще ви помогне да поддържате добра форма, да се развивате и в същото време да не се претоварвате.

Препоръчителен брой повторения в един подход - 8-16 пъти. Ако можете да направите повече, без да навредите на тялото си, спортувайте или напълнете допълнително.

Не забравяйте да извършите леко разтягане (за 20-30 секунди) на "работещите" мускули след завършване на подходите.

Примери за подходи

Например, с малко тегло, можете да изпълните 32 клякания с напади на всеки крак с промяна в ритъма. Смяна на крака се извършва на всеки 8 повторения. Пример за смяна на ритъма: клякане за 4 броя, за 2 броя, за всяко броене, три "пружини" отдолу, осем "пружини" отдолу и статичен за 8 броя.

Работата ви с клякания с наклон може да изглежда така:

• 2 повторения за 2 броя;
• 8 повторения на броене;
• 4 повторения с 3 пружини отдолу;
• 8 повторения на броене;
• 2 повторения с 8 "пружини" в долната част;
• статика в долната част за 8 акаунта;
• 8 повторения на броене;
• смяна на крака.

Горният пример е взет от стандартна групова фитнес тренировка и е предназначен предимно за момичета, но тези редки момчета, които идват на такива тренировки, обикновено вземат тегло от 10-15 кг. Ако вземете наистина голямо тегло (20 кг или повече), тогава структурата и броят на подходите се променят. С тази тежест ще са достатъчни 8-16 от най-често срещаните повторения. Можете да добавите статика в края за 8 броя, ако теглото е сравнително малко.

Опитайте се да работите с тежест, позната на тялото ви, сменете я само след пробна тренировка и използвайте горния алгоритъм: 5-6 упражнения върху различни части на тялото, 2-5 серии, 8-16 повторения на серия. Също така не се препоръчва да се изпълняват сложни упражнения, които изискват внимателен контрол без треньор. Физическата активност трябва да бъде приятна и здравословна, а не наранена и проблемна.;)