Струва ли си да правите упражнение за пуловер, за да изпомпвате гърдите и гърба си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Преди това движение беше много популярно, но сега всичко се промени.

Как се изпълнява упражнението пуловер

Упражнението пуловер се използва за изпомпване на гърдите и гърба и представлява удължаване и сгъване на раменете, докато лежите по гръб.

Като тежест можете да вземете щанга с права или EZ-бар, дъмбел, палачинка с щанга, долен блок или разширител.

Защо пуловерът за упражнения е загубил популярност

През 1914 г. ИСТОРИЯТА НА ПУЛОВЕРА ДАМБЕЛ е отпечатана на карти в кутии цигари, а основателят на американските силови тренировки, Алън Калвърт, смята, че упражнението Super Strength Paperback е най-добрият начин за увеличаване на размера на гърдите.

В средата на 20-ти век пуловерът се използва от такива известни културисти като Ранди Роуч, Боб Хофман, Джо Уайдър и Рег Парк, но през 90-те години упражнението изведнъж започва да се счита за не особено ефективно и дори опасно.

Например д-р Джоузеф Хориган, експерт по спортна медицина от Университета на Южна Калифорния, написа статията Complications of Pullover (1990) – Джоузеф Хориган за това как упражненията могат да причинят херния и наранявания на гърба и раменете.

Вярно ли е, че упражненията могат да доведат до нараняване?

В статията си Джоузеф Хориган твърди, че пуловерът може да бъде вреден, ако се изпълнява само с рамене на пейката и силно огъване на тялото.

Поради разтягането и отпускането на мускулите по време на вдишване, подобно изпълнение може да нарани бялата линия на корема - ивица съединителна тъкан между два реда "кубчета" - и да причини херния.

Струва си да се отбележи, че няма проучвания или изолирани случаи на такива наранявания, описани в научни публикации. Следователно не можем да кажем със сигурност, че подобно изпълнение наистина може да навреди. Освен това все още се използва от добре познати треньори по силови тренировки.

Хориган също така твърди, че ако човек има ограничена подвижност на рамото, извършването на пуловер с големи тежести може да нарани структурите на ротаторния маншон и мускулите на гърба.

Наистина раменете ви са в много неизгодна позиция под напрежение. И ако прекалите с тежестта или се опитате рязко да преодолеете обхвата си на движение, можете да се нараните.

Все пак всичко, което е необходимо, за да избегнете това, е да не се борите с тежести и да правите пуловер само в диапазона, за който са готови раменете ви.

Какво помпи упражнения пуловер

Открихме две изследвания на пуловер с помощта на електромиография (EMG) - измерване на електрическия потенциал в работещ мускул.

В едно учените установиха, че докато правите пуловер с щанга, активността на latissimus dorsi е само 10% от това, което се случва в гръдния мускул.

Но да го признаем за един от най-добрите за изпомпване на гърди няма да работи. В друг експеримент пуловерът беше сравнен с преса от лежанка и се установи, че последната натоварва и двете глави на големия гръден мускул два пъти повече.

При най-широкия ефектът беше обратен: пуловерът изпомпва мускулите на гърба много повече от пресата на лежанка. Но да го разпознаем като най-доброто за изпомпване на гърба също няма да работи, тъй като набиранията натоварват широчинните 1, 5-2 пъти повече.

Как да намерите тегло, серии и повторения

Ако никога не сте опитвали пуловер упражнение, първо вземете много лека тежест и се опитайте да го направите с различни уреди: дъмбел, щанга, EZ-бар.

Ако това не причинява дискомфорт в раменете, можете да добавите тежест. Но тук също е важно да не прекалявате. Вземете тежест за 12-15 повторения, с която ще почувствате умора в мускулите в края на упражнението. Направете 3-5 серии.

Съсредоточете се върху 30% от телесното си тегло, но коригирайте натоварването според вашите възможности и усещания.

Как да интегрирате упражнение за пуловер във вашите тренировки

Ако основната ви цел е да изградите мускули, можете периодично да поставяте пуловер в края на тренировка, посветена на изпомпването на гръдните или широчинните ви мускули, за да ги завършите и да увеличите стимула за растеж.

Ако планирате да развивате мобилност на раменете и да тренирате нервно-мускулна комуникация, правете упражнението пуловер веднъж седмично, като го комбинирате с други движения на горната част на тялото: набирания, преси и лицеви опори.