Как да направите странична дъска, за да получите стоманена преса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина говори за правилната техника на упражнения и как да я разнообразим.

Страничният планк натоварва добре ректуса и косите коремни мускули, като в същото време – за разлика от много упражнения за корем – не упражнява компресионно натоварване на кръста. Нещо повече, страничният планк укрепва мускулите на гърба и, когато се прави редовно от едната страна, може да помогне за коригиране на сколиозата.

Планка може да се прави всеки ден. Не се страхувайте от монотонността: има много вариации на това упражнение, така че няма да ви е скучно.

Как да направите странична дъска правилно

Легнете отстрани на пода с краката един върху друг. Поставете китката на едната си ръка ясно под рамото, след това повдигнете таза от пода и изпънете тялото в една линия от стъпалата до темето. Издърпайте другата си ръка нагоре, погледнете стената пред вас.

Можете да направите и планк на предмишницата – това е вторият класически вариант, при който натоварването на основните мускули остава същото, но премахва напрежението от китките и раменете.

Обърнете внимание на няколко важни фактора.

1. Уверете се, че шията е в една линия с гръбначния стълб и не излиза напред. Това разваля стойката и намалява ефекта от упражнението.

2. Не сядайте на рамото на носещата ръка. За да предотвратите тази грешка, спуснете двете рамене и протегнете със свободната си ръка към тавана, разкривайки гърдите си.

3. Опитайте се да държите таза си на едно място през цялото упражнение. Не трябва да провисва надолу и, напротив, да се издига високо. Веднага щом тазът започне да потъва, така че вече не можете да го предотвратите, прекратете упражнението.

4. Наблюдавайте подравняването на тялото във фронталната равнина. Раменете трябва да са на една линия, както и костите на таза.

Ако все още не можете да поддържате правилно класическата лента, не се колебайте да преминете към опростени опции.

Как да опростите страничната дъска

Застанете на страничната дъска и поставете долния си крак на коляното, а горния крак дръжте изправен, като опрете крака си на пода. Така можете да издържите по-дълго и да подготвите мускулите си за класическата версия.

Можете също да намерите стабилна кота и да се облегнете на нея със свободната си ръка. В същото време се уверете, че раменете остават в една и съща равнина, а тялото е изпънато в права линия.

Ако болката в коляното или глезена ви притеснява, докато държите планка, не се облягайте на краката си, а на свитите си колене. В екстремни случаи можете да спуснете бедрата си на пода и да задържите полулоста на предмишницата.

Как да разнообразим страничната лента

Ще ви покажем 15 вариации, които ще ви помогнат да увеличите мускулния стрес, мобилността и баланса.

Повдигане на прав крак напред

Застанете на страничната дъска на предмишницата си, повдигнете горния крак ниско. Изнесете го напред и го върнете обратно. Уверете се, че позицията на тялото и бедрата не се променя по време на това.

Съединяване на лакътя и коляното пред вас

Застанете на странична дъска, изправете свободната си ръка над главата си и повдигнете горния крак ниско. Свържете коляното и лакътя на свободните ръце и крака пред себе си и го върнете обратно. Дръжте таза си на същото ниво, не се люлете, докато се движите.

Усукване

Застанете на страничната лента на предмишницата, поставете краката си един върху друг, насочете свободната си ръка към тавана. Разширете тялото в обикновена дъска и поставете свободната си ръка зад поддържащия лакът. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Правете го бавно и под контрол, стегнете корема си, за да поддържате тялото си изправено по време на усукването.

Спускане на бедрото

Спуснете бедрото си до пода и го повдигнете обратно до страничната дъска.

звезда

Застанете на страничната дъска на предмишницата, изпънете свободната си ръка по протежение на тялото. В същото време повдигнете свободната си ръка и крак в "звездичка", а след това преминете през опората, докато лежите на лоста от другата страна и повторете отначало.

Повдигане на краката

Повдигнете свободния си крак и го спуснете назад.

Лакът към коляно, крак към ръка

Застанете на страничната дъска, изпънете свободната си ръка над главата си, повдигнете горния крак. Свържете лакътя и коляното, върнете го назад и след това изпънете правия крак напред и докоснете стъпалото с длан. Върнете се в изходна позиция и повторете от началото.

Повдигане на подбедрицата

Застанете на страничната дъска, поставете горния си крак на пода и повдигайте и спускайте долния си крак с плавно движение.

Планк + брейкдансър

Застанете в страничния планк на права ръка, изправете свободната си ръка над главата. Изпънете правия крак напред и докоснете дланта на крака си.

След това огънете този крак в коляното, поставете го на пода зад тялото си и преместете тежестта си. Повдигнете другия си крак и докоснете стъпалото с ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Дъска за ходене

Застанете в дъска на предмишницата си, поставете двата крака на пода един след друг. Повдигайки високо коляното, пренаредете изправения крак напред и след това повторете същото с другия крак.

Отвор на бедрата

Легнете на една страна, поставете ръката си върху предмишницата, свийте коленете си и легнете един върху друг. Качете се в страничната дъска, като отваряте коленете си встрани. Стегнете седалищните мускули в горната част на упражнението. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

С часовник

Застанете на страничната планка на предмишницата със свободната си ръка върху колана. Повдигнете свободния си крак и направете малък кръг във въздуха.

С горен крак на опора

Застанете в странична дъска на предмишницата до ниска опора. Поставете горния си крак на опората и дръжте долния крак притиснат към горния, поставете свободната си ръка върху колана. Задръжте позицията, опитвайки се да разтегнете тялото в една линия.

С еластична лента-разширител

Поставете ластика на бедрата, близо до коленете. Застанете на страничната планка на предмишницата си, повдигнете горния крак срещу съпротивлението на ластика и задръжте тази позиция.

Свиване с дъмбели

Застанете на страничната лента на предмишницата си, поставете краката си на пода един след друг, вземете дъмбел в свободната си ръка и го издърпайте над себе си.

Разширете тялото в обикновен планк, изведете ръката от дъмбелите до лакътя на поддържащата ръка и се върнете в изходна позиция.

Колко дълго да държите страничната лента

Времето за задържане на щангата зависи изцяло от вашите възможности. Няма смисъл да правите упражнението по-дълго, отколкото е възможно да поддържате правилната форма.

Затова обърнете голямо внимание на техниката си и се ръководете от усещанията. Веднага щом усетите, че бедрата започват да увисват, завършете упражнението и направете планка от другата страна.

За начинаещ това може да бъде 20 или дори 10 секунди. Ако можете да издържите само този път, всичко е наред. Постепенно тялото ви ще свикне с упражнението, мускулите ще станат по-силни и ще можете да правите упражнението много по-дълго.

Как се тренира

Има няколко опции за извършване на това упражнение на текуща основа.

1. Увеличете времето и след това трудността

Практикувайте да правите класическата дъска с перфектната форма. Правете го всеки ден, като постепенно увеличавате времето.

Ако можете да стоите само 20-30 секунди, направете няколко серии. Например, застанете по 30 секунди от всяка страна, след това починете за 1 минута и направете още три серии. Това ще добави до 2 минути за всяка страна.

Във всеки случай няма смисъл да правите лентата по-дълга от 2 минути. Ако сте достигнали този праг, опитайте се да направите упражнението по-трудно. Например вземете дъмбел в свободната си ръка, поставете краката си на леко повдигане или сложете фитнес ластик на бедрата си.

2. Редувайте различни видове дъски

Ако монотонността е непосилна, опитайте различни варианти на страничните дъски в движение. Изберете едно упражнение и го направете в 2-3 серии по 40-60 секунди от всяка страна. Редувайте вариациите всеки ден.

3. Съставете комплекс от различни видове

Тази опция е подходяща за напреднали и ви позволява правилно да натоварвате много мускулни групи наведнъж.

Опитайте набор от две вариации във формат 40 секунди работа и 20 секунди почивка. Ако е трудно, 30/30 ще стане. Ето някои примери за упражнения, които можете да включите:

• Дъска за ходене.
• Звездичка с обрат.

Направете четири кръга, това ще ви отнеме само 8 минути. Всеки кръг редува страни за дъската за ходене. Ако в първия сте ходили с опора от дясната си ръка, във втория направете го от другата страна.

За по-сериозно натоварване опитайте друг комплект. Например от следните упражнения:

• Лакът до коляно.
• Усукване.
• Планк + брейкдансър.

Изпълнете всеки тип планк по 10 пъти от дясната и лявата страна. Не почивайте между упражненията.

Можете самостоятелно да комбинирате различни видове дъски и да съставяте нов комплект всеки ден.