Как да увеличите височината е най-доброто движение за изпомпване на задните части у дома

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Суперфункционалното движение ще увеличи мускулния обем и ще изгради сила и баланс.

Какво е хубавото да се издигне нагоре

Това е функционално движение, което се случва през цялото време в ежедневието – например, когато се качвате по стълбите или се изкачвате на табуретка, за да вземете нещо от горния рафт.

Въпреки своята простота, крачката ефективно изпомпва няколко мускулни групи наведнъж, а в някои случаи дори има предимство пред такива икони за силови тренировки като клекове и напади.

Те изпомпват задните части по-добре от много други движения

Основната функция на мускулите на глутеус максимус е да удължат тазобедрената става, така че упражненията, които включват това действие, се използват за изпомпването им. Например мостове на седалищните мускули, бедрата с опора на пейка, клекове и мъртва тяга.

При стъпване глутеалните мускули трябва не само да разгъват таза, но и да участват в стабилизирането на бедрата и коленете, като ги предпазват от прекомерно привеждане и въртене. Поради това мускулите получават повече стрес.

Преглед на 16 научни изследвания с данни от електромиография (EMG) установи, че ходенето превъзхожда много други движения.

Докато разгъването на тазобедрената става активира глутеуса максимус само с 75% от максималното произволно съкращение (MVIC), мъртвата тяга с 61%, а задния клек с 53%, различните крачки осигуряват 125% от натоварването.

Но тук е важно да се отбележи, че изпълнявайки едно и също разгъване на бедрата или клек, при който и двата крака са здраво на пода, можете да поемете голяма тежест и да натоварите дупето докрай.

В същото време дори опитни спортисти е опасно да стъпват на кота със значителни тежести, а начинаещите дори не трябва да мислят за това: рискът от нараняване е твърде голям.

Ходенето е едно от най-добрите движения за изпомпване на седалището, когато работата с тежести е невъзможна.

Натоварва много мускулни групи

В допълнение към глутеус максимус, крачката работи добре и за средния глутеус, четворните мускули и подколенните сухожилия. Освен това можете да прехвърлите натоварването върху всяка мускулна група, като промените опцията за изпълнение.

В работата участват и мускулите на тялото, които отговарят за чувството за баланс и поддържат тялото ви в изправено положение.

Коригира дисбаланса в развитието на мускулите

Ако мускулите от едната страна на тялото са по-силни от другата, при двустранни движения като клекове, по-силната страна ще поеме натоварването. С течение на времето използването на големи тежести може да доведе до нараняване.

Стъпването действа еднакво върху мускулите от лявата и дясната страна, като помага да се отървете от изкривяването.

Развийте чувство за баланс и намалете риска от падания и наранявания

За разлика от клекове, които се изпълняват на място, разкрачването учи тялото да се движи ефективно напред и назад, като същевременно поддържа баланс на единия крак.

Поради своята функционалност, движението се препоръчва за по-възрастни хора, за да укрепят мускулите, да разчитат по-малко на опора за ръцете и да премахнат навика да се карат при ходене.

Стабилността на тазобедрените и коленните стави, доброто чувство за баланс и навика за правилна техника в дългосрочен план могат да намалят риска от нараняване при хора от всякаква възраст.

Позволява ви да практикувате без оборудване и специално обучение

Във фитнес залата стъпките се правят на степ платформа, бокс или перваз за вдигане на тежести. Но всъщност всяка стабилна височина може да се използва за упражнения - стол, стъпало, пейка в парка или висок бордюр.

Ако нямате дъмбели, можете да използвате раница, пълна с тежки неща като тежест, или да вземете бутилки вода или пясък.

В допълнение, упражнението може лесно да се мащабира, за да отговаря на всяко ниво на фитнес. Възрастните, слабо тренираните и с много наднормено тегло могат да стъпят на платформа с височина 10–20 см, тренираните спортисти - на кутия 45–50 см, докато държат дъмбели в ръцете си или с щанга на раменете.

Кой не трябва да извършва Daisy Walking

Тъй като височината на платформата винаги може да се регулира до нивото на ученика, практически няма противопоказания за стъпване.

Въпреки това, ако имате сериозни проблеми с баланса, уверете се, че имате нещо, за което да се хванете, за да предотвратите падане във времето. Или упражнявайте под надзора на друг човек, за да ви подкрепи, когато загубите равновесие.

Как да ходите правилно

Уверете се, че опората е стабилна и стабилна. Колебливите конструкции на стъпаловидна платформа и столове с мека подплата или недостатъчно място за сядане няма да работят.

Застанете пред опората, можете да поставите ръцете си на колана или да ги държите свободно отстрани. Изправете раменете и изправете гърба, стегнете корема.

Поставете десния си (работен) крак на повдигната платформа, така че цялото стъпало да е притиснато към повърхността, а петата да е близо до ръба на платформата.

Като държите гърба си изправен, прехвърлете тежестта на тялото си върху работния крак и след това се изправете на платформата и изправете крака си в тазобедрените и коленните стави. След това можете да поставите другия крак до пълен крак, на пръсти или дори да го оставите на тежест.

Плавно и контролирано спуснете левия си крак на пода, докато слизате от платформата. Позволено е както да се замени работният крак с опорния крак, така и да се остави на платформата за следващата стъпка.

Направете пълен набор на десния крак, след това повторете на левия.

Какви грешки трябва да се избягват

Има няколко често срещани грешки, които могат да направят стъпките ви неефективни и дори опасни.

Прегърбване назад

Уверете се, че по време на повдигане тялото не се навежда към коляното: това разваля формата и отнема натоварването от краката.

Излитане от пода с опорния крак

Това движение премахва натоварването от работния крак, което означава, че прави упражнението по-малко ефективно. Уверете се, че само кракът на подиума полага всички усилия при повдигане.

Вторият просто се издига с тялото и се заменя само в края на фазата.

Инверсия на коляното

Извивайки коляното навътре по време на повдигането, вие го поставяте в биомеханично неизгодна позиция и увеличавате напрежението върху предната кръстна връзка.

Дръжте коляното си да сочи в същата посока като пръста на крака, за да предотвратите нараняване. Можете дори да го обърнете малко навън, за да предотвратите завъртането му навътре.

Удължаване на крака до пълно изпъване

Съкращавайки фазата на повдигане, намалявате натоварването на мускулите. Изправете коляното напълно и ако не се получи, изберете по-ниска платформа.

Кога да вземете теглото и как да го направите

Ако можете лесно да извършите 10 крачки на всеки крак, опитайте да добавите тежести. Вземете 2-4 кг леки дъмбели или бутилки, пълни с вода или пясък.

Ако не губите баланс и формата на упражнението не се влошава за 10 повторения, можете да увеличите теглото още повече. В случай на достъп до дъмбели с различни тежести, добавете натоварването, докато стигнете до чифт, с който можете да правите само 10-12 пъти.

Ако се чувствате уверени, можете да опитате да ходите с щанга на гърба. За да започнете, вземете празен прът с тегло 15–20 кг или още по-добре, бодибар от 7–8 кг.

Добавете палачинки, докато свикнете, докато достигнете тежест, която можете да изпълнявате 8-12 пъти, без да обръщате коленете си навътре и да навеждате тялото си напред.

Как да предприемем стъпки за преместване на натоварването върху различни мускулни групи

Едно проучване изследва как различните видове крачки - класически, странични (странични), диагонални и кръстосани - променят натоварването на мускулите.

15 тренирани жени изпълниха упражнението на 45 см кутия с допълнително утежнение (6RM), а учените проследиха активността на различни мускулни групи с помощта на ЕМГ. Ето какво откриха.

Странично (странично)

Според резултатите от изследването се препоръчва да се направят странични стъпки, за да се измести натоварването върху ректус феморис, една от главите на квадрицепса, която е отговорна за сгъването на бедрото.

Застанете отляво на кутията - от дясната страна към нея. Поставете десния си крак на подиум, прехвърлете тежестта на тялото си върху огънатия крак и повдигнете, докато не бъдете напълно изпънати.

Както при класическите крачки, можете да поставите другия си крак до работния или да го оставите да виси. В първия случай поставете стъпалото на работния крак на 10–12 см от ръба на опората; във втория можете да го поставите директно на ръба, както е във видеото.

по диагонал

Такива стъпки натоварват както правите, така и медиалните глави на квадрицепса по-добре от класическите. Освен това се препоръчва за добро изпомпване на мускулите на задната част на бедрото.

Ако стъпвате върху кутия или стол, застанете вляво от опората, една крачка по-далеч от ръба. Ако се катерите на стабилна пейка, можете да застанете пред нея, както е във видеото.

Поставете стъпалото върху опора, така че бедрото да е разположено диагонално от тялото и стъпете, като спазвате всички технически точки.

Напречно

Това е последната опция, която беше тествана в експеримента. Учените са стигнали до заключението, че такива крачки изпомпват средните глутеус мускули по-добре от други.

Застанете отляво на кутията с дясната си страна към нея. Поставете левия си крак върху кутията близо до ръба. След това изправете коляното и бедрото, докато се изкачвате по подиума, и поставете десния си крак до левия. Можете също да не подменяте крака си, а да го оставите да виси.

Слезте от подиума с десния си крак и повторете движението.

Как иначе можете да изпълнявате стъпки

Следните видове походка не са тествани в експерименти, но тъй като те използват допълнителни движения, може да се предположи, че ще увеличат натоварването на мускулите.

С флексия на тазобедрената става в най-високата точка

Направете класическата стъпка нагоре с десния си крак, но вместо просто да замените левия, огънете бедрото и изведете коляното напред. Слезте обратно от левия си крак и повторете движението.

С екстензия на бедрата в най-високата точка

Направете крачка с десния крак, а в горната точка изправете лявото бедро, като същевременно напрягате седалището. Слезте обратно от левия си крак и повторете упражнението.

Наклон

Стъпете с десния си крак и издигнете лявото си коляно напред, след това плъзнете левия си крак надолу и се хвърлете назад с десния. Изправете се от напада и повторете упражнението.

Как да добавите крачки към тренировките си

Независимо дали тренирате у дома или на открито, можете да правите това упражнение всяка тренировка, като го комбинирате с клекове, напади и други движения на бедрата и седалищните мускули.

Правете стъпки в 3-5 серии по 15-20 пъти на крак, ако работите без тежести, и 10-12 пъти, ако вземете тежест, с която можете да изморите мускулите достатъчно за този брой повторения.

Ако изграждате мускули във фитнеса, можете да добавите крачки с дъмбел и щанга в деня на тренировката за крака, за да разнообразите програмата си.

Тъй като гръбните клекове, машинните преси с крака и удължаването на бедрата с щанга ви позволяват да поемате повече тежест, не трябва да ги замествате с крачки.

Можете обаче периодично да добавяте това движение към програмата, за да „довършите“седалищните мускули или квадрицепсите, да възстановите симетрията и да изградите чувство за баланс.

Влезте в три серии от 8-12 пъти на крак с тежести, които ще уморят мускулите ви достатъчно, без да компрометират техниката ви.