Избор на здравословен източник на мазнини

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Почти най-важният аспект на плановете за хранене за тези, които искат да отслабнат или да станат годни, е намаляването на приема на калории. На първо място, кандидатите за изключване от менюто са, разбира се, мазнините, чието калорично съдържание е почти два пъти по-високо от това на протеините и въглехидратите. Не забравяйте обаче, че мазнините са от съществено значение за тялото. Без тях няма да можете да усвоите много витамини, да произвеждате редица хормони, правилният метаболизъм на холестерола ще бъде нарушен и клетъчните мембрани ще станат по-слаби. Друго нещо е, че консумираните мазнини трябва да са "правилни".

Мисля, че сте наясно, че пълното премахване на мазнините от менюто е лош начин да получите стройна фигура. Но някои хора все още не могат да устоят на нискокалорични храни без мазнини. Тогава, специално за вас, нека ви напомня отново: мазнините са необходими на тялото!

Мазнините, подобно на други хранителни вещества, трябва да се доставят на тялото в достатъчни количества, тъй като изпълняват редица специфични функции, а именно:

• Участва в образуването на телесни клетки. Това означава, че кожата ще бъде еластична, нервите и кръвоносните съдове ще бъдат здрави, а мозъците ще бъдат ефективни.
• От съществено значение за поддържане на имунитета. Обърнете внимание дали простудявате по-често, когато сте на диета.
• Необходими за нормално храносмилане. Усвояването на много витамини и минерали е невъзможно без мазнини.

• При липса на мазнини в диетата се нарушават репродуктивните функции на тялото.

  Разбира се, ако сте на диета, изкушението да намалите мазнините е голямо. В крайна сметка, по този начин можете да ядете много повече други храни. Въпреки това, според препоръките на диетолозите, дневната диета трябва да бъде 20-30% мазнини. Вярно е, че предвид високото калорично съдържание на мазнини (9 kcal / g), това не е толкова много: около 25 грама за всеки хиляда килокалории (малко повече от супена лъжица растително масло или няколко резена бекон). Следователно това малко количество калории се получава най-добре от здравословни източници на мазнини.

  Нека си спомним уроците по химия

  Мазнините са органични съединения, които се разграждат, за да образуват мастни киселини. Частта от молекулата на мастната киселина, която ни интересува, е въглеродната верига, чиято структура е различна за киселините. Може да има единични връзки между въглеродните атоми (тогава мазнините са наситени) или двойни/тройни (мононенаситени или полиненаситени – за една или повече двойни/тройни връзки във въглеродната верига).

  Всичко по-горе обаче не означава, че има някакъв вид масло или мазнина, в които ще открием мастни киселини само с една структура. Естествените продукти са смеси от химични съединения с много различни структури. Източници на наситени мастни киселини са животински продукти: мляко, свинска, телешка, агнешка мазнина. Източници на ненаситени мастни киселини обикновено са растителните масла. Но има изключения:

  • рибено и пилешко масло, течно при стайна температура, - източник на ненаситени мастни киселини,
  • масло, палмово, кокосово и какаово масло, които са твърди при стайна температура, са източници на наситени мастни киселини.

  За да класифицирате даден продукт като източник на наситени или ненаситени киселини, трябва да се съсредоточите не върху общоприетото му име (олио или мазнини), а върху това дали е течен при стайна температура или не.

  Какви мастни киселини са ни необходими

  Днес повечето диетолози са склонни да вярват, че ненаситените мазнини са по-полезни за нашето тяло. Те допринасят за нормализирането на нивата на холестерола, инсулина и кръвната захар.

  За рекламни цели се набляга специално на омега-3 и омега-6 полиненаситени киселини. Основната особеност на тези киселини е, че човешкият организъм не може да ги произвежда сам, затова те трябва да се доставят в достатъчни количества с храната. Освен това в определено съотношение, а именно 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Полезните омега-3 и омега-6 полиненаситени киселини трябва да се приемат в съотношение около 1:4.

  Въпреки това, мононенаситените мазнини също са полезни за тялото, особено за сърцето.

  Що се отнася до наситените мазнини, те участват в такива биологично важни процеси като изграждането на клетъчните мембрани, усвояването на витамини и минерали, синтеза на хормони (дами, това е особено важно за вас!). Вярно е, че те се изискват по-малко от ненаситените.

  Повечето здравни организации по света са съгласни, че наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от дневната диета. Това означава, че средният мъж, който прекарва по-голямата част от живота си на стол (офис, кола, на топло пред телевизора), трябва да има около 30 грама масло на ден. И ако вземете предвид онези наситени мазнини, които идват с други продукти (месо, бързо хранене, млечни продукти), можете спокойно да разделите това количество наполовина.

  Една опаковка масло обикновено е 180 грама. Разделяме го на 12 части - получаваме "разрешените" 15 грама. Жените могат спокойно да разделят пачката на 18 части.

  Въпреки това, няма смисъл да пропускате напълно наситените мазнини. Те са най-добрият вариант за пържене на храна, тъй като двойните връзки на ненаситените мазнини по време на термична обработка активно се окисляват директно в канцерогенни вещества.

  Можете също да опитате да използвате кокосово и палмово масло за тези цели, които са най-близки до маслото по химичен състав. Трябва обаче да се помни, че цената на такива масла трябва да бъде доста висока, за да се гарантира високото им качество.

  За готвене на храни е по-добре да използвате наситени мазнини (масло, свинска мас, кокосово и качествено палмово масло), тъй като окисляването на ненаситените мазнини води до образуването на канцерогенни вещества.

  Това, което определено трябва да избягвате, са трансмазнините (маргарин, пасти, евтини сладкиши, майонеза, бързо хранене). Трансмазнините са "лошите" изомери на здравословните ненаситени мазнини. Те се образуват при хидрогенирането на растителните масла. Обикновено по време на този процес течните растителни масла стават гъсти и мътни. Вредността на трансмазнините вече е потвърдена, а здравните организации по света съветват да се намали максимално количеството в храната.

  И така, нека направим междинно заключение:

  1. Мазнините са от съществено значение за човешкото тяло. Но техният брой не трябва да е твърде голям.
  2. Животинските мазнини (свинска мас, тлъсто месо, масло) са добри за готвене на храна.
  3. Трансмазнините трябва да бъдат изключени от диетата колкото е възможно повече.

  4. Повечето от входящите мазнини трябва да са от ненаситени мастни киселини.

     Избор на източници на ненаситени мазнини

     В рибата се съдържат здравословни мазнини, както и почти всички витамини. Повечето от тях са от следните видове: лаврак, кета, скумрия, шаран, сьомга. Естествено, трябва да дадете предпочитание на прясна риба, а не на консерви и пушени видове.

     Но растителните масла са основният източник на ненаситени мастни киселини. Изборът им е богат: слънчоглед, маслина, ленено семе, камелина, тиква, сусам, горчица, царевица, рапица, от гроздови семки, пшеничен зародиш, орех… Списъкът е безкраен, тъй като ако искате да изцедите олио, можете използвайте много продукти.

     Почти всяко растително масло е източник на есенциални омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини. Нека ви напомня още веднъж, че делът на омега-3 в постъпващата храна не трябва да е твърде висок.

     В слънчогледовото и кокосовото масло, както и в по-екзотичните сортове – шафран, масло от макадамия, няма абсолютно никакви омега-3.

     В маслото от гроздови семки, както и в памучното и сусамовото масло има много омега-6. Най-близкото съотношение на ω-3: ω-6 до оптималното 1: 4 в ленено семе (1: 0, 2), рапица (1: 1, 8), синапено масло (1: 2, 6) и орехово масло (1: 5).

     Рекордьорите по съдържание на мононенаситени мазнини са маслините и маслата от рапица.

     Слънчогледовото и рапичното масло съдържат най-много витамин Е. Зехтинът, сусамовото и лененото масло съдържат по-малко от него.

     Синапеното масло също съдържа значителни количества витамин А и бета-каротин.

     

     Обобщавайте

     1. Маслата и мазнините са много калорични, така че трябва да ги добавяте към храната в малки количества.
     2. Няма смисъл да избягвате мазнините: без тях няма да можете да усвоявате витамини и тялото няма да може да функционира нормално. Салата без олио ще стане само източник на фибри и повечето от хранителните вещества няма да се усвоят.
     3. При маслата/мазнините се ориентирайте не по името им, а по агрегатното им състояние при стайна температура: течните съдържат повече ненаситени мастни киселини, а твърдите – наситени.
     4. Най-добрият вариант би била повече или по-малко балансирана диета, в която растителните масла ще бъдат основният източник на мазнини. Добавете ги към готови ястия. Но не трябва да пържите с растителни масла.
     5. За пържене обикновеното масло е най-подходящо.
     6. Опитайте се да изключите максимално от менюто храни, съдържащи трансмазнини (бърза храна, нискокачествени сладкарски изделия, полуфабрикати и готови храни с неизвестен състав). Избягвайте пасти, с други думи, масло с добавка на хидрогенирано растително масло.
     7. Опитайте се да слушате сигналите на тялото си: опитайте различни здравословни масла и се ръководете от вкуса си.

     (via1) (via2) (via3)