Как правилно да се възстановим по време на почивките по време на тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нито една тренировка не е пълна без кратки интервали за почивка. Имаме нужда от тях, за да имаме време да се възстановим малко и да продължим с нова сила. Кое възстановяване е по-добро: активно или пасивно? Нека разберем тази статия.

Когато треньорът ви казва да ходите по време на почивките и никога да не сядате или да лягате, слушайте го. Той знае много за това! Ако сравним статична почивка и динамична почивка, тогава статиката очевидно губи от динамиката.

Как трябва да се намали интензивността на упражнението или движението? Какво можете да правите през тези интервали и времето за почивка зависи ли от вида на вашата тренировка? Хичам Хаузи, сертифициран треньор в Equinox Columbus Circle, отговори на тези въпроси.

Почивката между сериите има две основни цели: понижаване на сърдечната честота и намаляване на натрупването на лактат в кръвта ви, който е естествен страничен продукт от физическата активност. Той ни кара да се чувстваме сякаш имаме спагети вместо ръце и крака. Също така, той може да причини мускулни крампи, болезнени усещания (възпаление) и болки в ставите.

Heacham Haozi треньор

Проследявайте пулса си

Кратките периоди на почивка между сериите тренират сърцето ви и карат сърдечната ви честота да пада по-бързо от нетрениран човек. Вашият сърдечен ритъм е мярка за нивото на вашата фитнес. В зависимост от вида на тренировката (кардио, силова и т.н.), в края на фазата на почивка пулсът ви трябва да бъде 65% от максимума.

Можете дори сами да измерите пулса си, ако тренирате без специален сензор за сърдечен ритъм или спортен часовник. Поставете ръката си на врата си, където е югуларната вена и пребройте броя на ударите за 10 секунди. След това умножете това число по шест, за да получите ударите си в минута. Максималният пулс се изчислява по формулата: 220 е вашата възраст.

Проверете часовника си

Периодите на почивка между сериите трябва да са между 20 секунди и 2 минути, в зависимост от вида и интензивността на вашата тренировка. Ако имате интензивна интервална кардио тренировка, която принуждава сърцето ви да работи с 90% от максималния си сърдечен ритъм, тогава може да ви трябват всичките 120 секунди, за да намалите пулса си до разрешените 65% от максималния си пулс. Ако сте правили клекове, тогава една минута може да ви е достатъчна. И ако сте го направили с допълнително тегло, тогава можете да увеличите времето до 90 секунди.

И запомнете: времето за почивка не трябва да се избира на случаен принцип. Не можете просто да се въртите в кръг, докато не се почувствате готови за следващия сет отново. Може да продължи не две минути, а пет, десет… двадесет. Да започнете да тренирате след това означава да запалите отново цялата кола. Следователно в началото ще трябва да гледате часовника през цялото време, но с опит ще се научите да усещате времето.

Движете се докато си почивате

Инструкторите по групови програми по време на периодите на почивка обикновено ще ви помолят да върнете спортното си оборудване, да вземете ново или да подготвите мястото си за следващия комплект. Те не правят това, защото не искат да почистват след вас. Така треньорът просто превръща пасивната ви почивка в активна.

Рязкото спиране непосредствено след физическо натоварване, в най-лошия случай, може да доведе до сърдечен удар (обемът на изпомпваната кръв рязко намалява, пулсът намалява, кръвоносните съдове се стесняват). Ако си представите по-малко песимистичен сценарий, може да ви се завие свят. Може дори да припаднете за много кратък период от време, което обикновено води до падане. Не искате да си разбиете главата на степ платформа или дъмбели, нали?

Правете това, което ви кара да се чувствате по-добре

По време на дейности на открито не трябва да ходите в кръг или например да бягате на място, ако сте заседнали на светофара по време на джогинг. Heecham Haozi често кани клиентите си да се разтегнат малко върху мускулите, които са работили по време на сета. Понякога това е лек ролков масаж или йога упражнения с медитация, които помагат да се съсредоточим върху днешния ден. И понякога дори ходене за бутилка вода. Той умишлено ги поставя из стаята, така че клиентите да се разхождат малко преди да пият. Хаози смята, че по време на такава активна почивка трябва не само да се движите физически, но и да размърдате малко мозъка си.