Как да дишаме по време на бягане: ритмично дишане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Един от най-досадните проблеми за начинаещите бегачи е невъзможността да дишат правилно, докато бягат. Мисля, че трябва перфектно да си спомняте въздуха, изгарящ в гърлото ви, изгарянето на белите дробове и усещането, че още малко - и сега ще се задушите. Но се оказва, че проблемите с дишането не са само когато мускулите ви нямат достатъчно кислород, за да функционират правилно. Понякога трайните наранявания на една и съща страна могат да бъдат причинени и от неправилно едностранно дишане.

Като пример използваме техниката за ритмично дишане от книгата Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter by Budd Coates and Claire Kowalczyk.

Според изследване на Денис Брамбъл и Дейвид Кериър, най-големият стрес на бегача възниква, когато кракът се удари в бягащата пътека, съвпада с началото на издишването. Това означава, че ако започнете да издишвате всеки път, когато левият ви крак докосне земята (и така през цялото време), тогава лявата страна на тялото ви постоянно ще изпитва повече напрежение върху себе си, отколкото дясната. И именно от тази страна най-често ще се получават наранявания. Същото ще се случи и с дясната страна, ако постоянно издишвате до правилната стъпка.

Факт е, че докато бягате, кракът ви се удря в земята със сила, която надвишава теглото ви два до три пъти, а когато правите това и при издишване, ударът се увеличава още повече. Това се дължи на факта, че докато издишвате, вашата диафрагма и мускулите, свързани с нейното отпускане, намаляват стабилността в кората ви. А отслабената стабилност при удар създава почти идеални условия за възникване на наранявания.

Това е същото като да натоварите раница с тежки книги и лаптоп и да я окачите само на едно рамо, което ще получи тежък товар. За да изравните ситуацията и гърба, трябва да поставите презрамките на раницата на двете рамена, след което натоварването ще бъде равномерно разпределено.

Ритмичното дишане разпределя равномерно натоварването върху тялото и помага да се избегне допълнителен стрес. Освен това, ритмичното дишане ни позволява да се съсредоточим върху нашия модел на дишане и да го използваме като допълнителен източник на енергия за по-добри резултати.

Йога ни учи, че контролирането на дишането ни помага да контролираме тялото си и успокоява ума си. Ритмичното дишане и концентрацията върху него също е вид медитация, която ни позволява фино да усетим тялото си и да изтласкаме негативното при издишване. Когато изпадаме от ритъм, губим връзка с тялото и започваме да се разсейваме от числата в работещото приложение, като напълно игнорираме сигналите, които тялото ни изпраща. Това от своя страна увеличава вероятността от нараняване.

Така че, преди да разбере овладяването на ритмичното дишане, човек трябва да се научи да диша с корема (диафрагмата). Хората обикновено дишат или с гърдите, или с корема. Докато вдишвате, диафрагмата ви се движи надолу, а гръдните мускули разширяват гръдния кош, разширяват гръдната ви кухина и изтеглят въздух в белите дробове. Работата върху диафрагмата и разширяването на нейния потенциал ви позволява да вдишвате повече въздух. Колкото повече въздух вдишвате, толкова повече кислород ще получават мускулите ви. Много бегачи забравят как дишат и предпочитат да използват гръдно дишане, като се лишават от допълнителния кислород, който диафрагмалното дишане може да осигури.

В допълнение към по-малкия обем кислород, гръдното дишане има и друг недостатък: междуребрените мускули са по-малки по размер и се уморяват по-бързо от мускулите на диафрагмата, тоест ще започнете да усещате липса на въздух много по-рано, отколкото при дишане със стомаха си, така че трябва да се научите да дишате с диафрагмата. Трябва да дишате през диафрагмата, докато седите, стоите или лежите, на работа и вкъщи, в транспорта или по време на хранене - трябва да дишате така през цялото време!

Но първо:

• Легнете по гръб.
• Опитайте се да не движите горната част на тялото и гърдите си.
• Съсредоточете се върху корема си, докато вдишвате.
• Спуснете корема си, докато издишвате.
• Докато дишате, опитайте се да вдишвате и издишвате едновременно през носа и устата.

Създаване на модел на дишане

Много бегачи използват опцията 2: 2 - вдишайте на два удара, издишайте на два удара. Някои хора използват опцията 3: 3 (вдишване на три удара, издишване на три удара). Но и в двата случая резултатът е един и същ – издишването постоянно пада върху един и същ крак. Вашата задача е да изберете такъв вариант на вдишване-издишване, при който издишването ще пада последователно на десния и след това на левия крак.

Книгата препоръчва да се избере вариант, при който се получават повече удари при вдишване, отколкото при издишване. Има два положителни аспекта на тази опция: първо, по време на по-дълго вдишване мускулите ви получават повече кислород, и второ, тъй като по време на издишване мускулите на сърцевината се отпускат и вероятността от нараняване се увеличава, намалявайки времето на издишване, намалявате вероятността от тези повечето наранявания.

За начало можете да опитате да използвате опция 3: 2 - вдишайте на три стъпки и издишайте на две. Най-добре е да практикувате на пода:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала напълно плоски на пода.
• Ръцете ви трябва да са на корема, за да сте сигурни, че използвате диафрагмено дишане.
• Вдишвайте и издишайте едновременно през носа и устата.
• Вдишайте за три брои и издишайте за две.
• Концентрирайте се и се опитайте да дишате по този начин без прекъсване.
• След това усложнете малко задачата и започнете да дишате, като повдигате краката си един по един, като по този начин имитирате ходене.

След като се убедите, че можете да дишате спокойно в този ритъм с малко или никакво мислене, опитайте да се изправите и да дишате малко по този начин, докато ходите.

Този тип дишане може да бъде удобен по време на стандартни и кратки бягания. Ако трябва да бягате нагоре по хълм, започвате да дишате по-бързо, тъй като трябва да полагате повече усилия и мускулите изискват повече кислород. Дишането се ускорява и ритъмът излиза извън контрол. В такива случаи опитайте да преминете към опция 2: 1, тоест вдишайте две стъпки, издишайте една. След като изкачването приключи и дишането се успокои малко, върнете се към вариант 3: 2. Също така дишането в ритъм 2:1 е много полезно по време на скоростна тренировка или състезание.

Друг вариант: можете да дишате, като използвате опцията 3: 2, след това използвайте 2: 1 при ускорение, но ако смятате, че трябва да дишате още по-бързо и по-дълбоко, опитайте ритъма 2: 1: 1: 1. Тоест вдишайте две стъпки, издишайте една, след това вдишайте една и издишайте една и след това вдишайте отново две. Тоест веднъж повторите с издишване на същия крак, но след това го сменете отново. Тази опция е идеална за справяне със стръмни изкачвания или окончателно ускорение преди финалната линия.