Как правилно да възстановите режима на заспиване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Бързо, отидете на къмпинг и не лъжете, ако не можете да спите.

Няма значение какви точно причините са довели до факта, че не можете да заспите и да се събудите в желаното време - промяна на часовата зона или безсъние. Важно е само едно: напълно е възможно да се нормализира режимът на заспиване.

Ето някои научно подкрепени препоръки за 10 начина за нулиране на цикъла на сън от експерти от известния медицински ресурс WebMD.

1. Контролирайте осветлението

Очевиден факт: заспиваме, когато е тъмно, и се събуждаме, когато стане по-светло. За това са отговорни хормоните мелатонин и кортизол.

Първият се произвежда в епифизната жлеза (епифизната жлеза) само в условия на тъмнина: частта от мозъка, която отговаря за биологичния часовник, сурахиазмалното ядро в хипоталамуса, лъчи около него. Мелатонинът понижава телесната температура, кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Заедно тези процеси карат тялото ни да влезе в хибернация. Когато изсветлее отново, нивата на мелатонин намаляват и сънливостта намалява.

От друга страна, количеството на кортизола намалява в условия на тъмнина и повишаване на нивото на мелатонина. По-малко кортизол - по-малко стрес - по-дълбока релаксация и по-лесен сън.

Ако тъмнината е трудна, мелатонинът не се произвежда в нужното количество. И кортизолът се повишава.

Изводът е прост. Ако искате да заспите в желаното време, накарайте мозъка си да потъмнее. Закачете затъмняващи завеси на прозорците, изключете всички светлини и не сърфирайте в социалните мрежи преди лягане. Последната точка е особено важна.

Електронните устройства са източник на така наречената синя светлина, която е особено ефективна за намаляване на нивата на мелатонин. И в същото време повишава концентрацията. Бихме искали да се отпуснем и да спим, но ако сте видели достатъчно "синия" екран, тялото ще устои. По принцип изключете телевизора и компютъра си, оставете мобилния и таблета си настрана поне час преди лягане.

2. Забранете си дневния сън

Ако трябва да възстановите режима, пропуснете сиестата. Сънят през деня вероятно ще затрудни връщането към нощта.

Важен момент: ако се чувствате толкова уморени, че буквално падате от краката си в средата на деня, все още можете да подремнете. Но се опитайте да отделите не повече от 20 минути за това. И за предпочитане преди 15:00ч.

3. Не лежи само в леглото

Ако не сте могли да спите 20 минути или повече, станете и направете нещо релаксиращо (вдишайте дълбоко, медитирайте, включете приглушено осветление и четете книга), вместо да се взирате в тавана.

Оставайки в леглото, вие тренирате мозъка си да лежи в тъмното и да не спи. Това рискува да се превърне в лош навик.

4. Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Не винаги е възможно да се убеди тялото да заспи в точния час. Но е напълно възможно да насрочите час за събуждане.

Събуждайки се всеки ден по едно и също време, вие задавате ритъм на тялото и по този начин настройвате биологичния си часовник да функционира според определен график.

5. Практикувайте добра хигиена на съня

Ето някои насоки, които да ви помогнат да заспите в желаното от вас време:

• Осигурете тишина. Затворете прозорците, вратите, опитайте се да предотвратите навлизането на външни звуци във вашата спалня. Ако не работи, използвайте генератор на бял шум.
• Спете в хладна стая. Идеалната температура за Идеалната температура за сън е 15-19°C.
• Избягвайте напитките с кофеин, особено следобед. Те включват не само кафе и чай, но и всякакви енергийни напитки и често дори обикновена сода.
• Уверете се, че леглото ви е удобно. Прекалено мек (или, напротив, много твърд) матрак и бучки възглавници водят до факта, че несъзнателно ще се обърнете в леглото в търсене на по-удобна позиция. И тези движения намаляват качеството на съня.
• Не забравяйте да спортувате през деня. Редовните упражнения ще увеличат шансовете ви за здравословна почивка.

6. Не яжте преди лягане

Биологичният часовник също реагира на хранителните модели. Ядем през деня, не ядем през нощта. Следователно, ако се храните (или стомашно-чревният ви тракт е зает с активно храносмилане на това, което сте яли), тялото вярва, че все още е един ден. Така че, твърде рано е да заспите.

Опитайте се да ядете не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Допълнителен неприятен ефект: знаейки, че се хранят вечер, тялото ще се опита да остане буден по това време утре (вдругиден и т.н.). Ето защо би било хубаво ранните вечери да бъдат редовни, така че тялото да свикне: няма какво да чакате за храна късно, по-добре е да спите.

7. Опитайте се да гладувате

Учени от Харвард са открили, че при животните циркадните ритми (т.нар. вътрешни биологични ритми на тялото) се сменят в зависимост от наличността на храна. Въз основа на това изследователите предполагат, че изследването на Харвард открива, че гладуването нулира циркадния часовник, че 12-16-часовото гладуване може да помогне при безсъние с джетлаг - джет лаг.

За да възстановите съня, дори без джетлаг, опитайте 16-часово гладуване. Яжте рано вечеря в продължение на няколко дни (например около 16:00 часа) и след това избягвайте да ядете до закуска (около 8:00 часа на следващата сутрин). Когато режимът се нормализира, преминете към 12-часов интервал между вечеря и закуска. Полезен е не само за съня, но и за здравето като цяло.

8. Отидете на туризъм

С раници и палатки. Най-малко три дни, но за предпочитане една седмица - за увеличаване на ефекта.

Естественото редуване на деня и нощта помага за възстановяване на циркадните ритми на тялото.

Например, проучване, публикувано от Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology, предоставя тест на тази теория.

Осем участници в експеримента излязоха на поход, където прекараха една седмица без изкуствено осветление, телефони или лаптопи. През този период биологичните часовници на всички доброволци бяха възстановени, синхронизирани със слънчевото време: хората започнаха лесно да се събуждат на разсъмване и да заспиват с настъпването на нощта. Този ефект е най-силно изразен при тези, които преди началото на експеримента се позиционират като бухал.

9. Опитайте се да не спите достатъчно

Друг ефективен, макар и противоречив начин за възстановяване на съня е да останете будни точно един ден. Когато най-накрая дойде дългоочакваната вечер, със сигурност ще заспите, щом главата ви докосне възглавницата.

Този метод е готин, разбира се. Но изследователите успяха да докажат, Неконвенционално освобождаване от депресия, връзката между ежедневното лишаване от сън и активирането на определен тип мозъчни клетки, които произвеждат протеина аденозин. Той е изключително важен за регулирането на съня: достатъчно количество аденозин помага за нормализиране на цикъла сън-будност.

Важни нюанси:

• Тъй като методът е доста суров, до него може да се прибягва само след консултация с лекар - същия терапевт.
• Избягвайте шофиране и други задачи, които изискват бдителност и концентрация по време на периоди на лишаване от сън.

10. Говорете с терапевт

Нормално е да имате проблеми със съня от време на време. В повечето случаи е достатъчно да промените начина си на живот според списъка по-горе и отново ще получите достатъчно сън.

Въпреки това, ако въпреки всичките ви усилия, безсънието и други неудобства продължават, струва си да се свържете с терапевт. Може да имате недиагностицирано нарушение на съня. Такива състояния изискват лечение - понякога дори медикаменти.