6 начина да се възстановите бързо и правилно след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Леката мускулна болка след тренировка сутрин се заменя с тежест в цялото тяло. И когато умората се натрупа, вие особено искате да се откажете от всичко. Но това може да се избегне, като се погрижите за себе си след час. Ще ви разкажем за основните методи за възстановяване.

Искате ли да научите повече за ефективните тренировки? Тогава ти.

1. Масаж

Обикновено стаите за масаж се намират точно във фитнес центровете и не е нужно да отивате далеч. Масажът е не само приятен начин за релаксация след тренировка. В някои случаи има забележими ползи за здравето. Правилната техника помага за облекчаване на мускулната умора и подуване, подобрява кръвообращението и подвижността на ставите.

2. Хранене

След интензивна тренировка трябва постепенно да попълвате запасите си от калории. Но трябва да направите това правилно, тоест не ходете в заведение за бързо хранене или ресторант, където има голямо изкушение да ядете твърде много. По-добре е да се храните вкъщи и обядът или вечерята ви да се състои от храни, богати на протеини и въглехидрати. Това може да бъде например извара, пуешко, пилешки гърди. Те ще ускорят възстановяването на организма и ще компенсират разходите за енергия. Подгответе всичко предварително. Упражнението може да ви умори толкова много, че да е твърде мързеливо да готвите, а поръчването на пица или бургери ще изглежда като страхотна идея.

3. Хранителни добавки

Те могат да бъдат закупени в почти всеки спортен магазин. Не правете грешките на начинаещите! Не пийте протеин или L-карнитин само защото всички, които познавате във фитнеса или фитнес гурута в социалните мрежи, го правят. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар какво точно можете да приемате.

Хранителните добавки обикновено включват:

• креатин - помага за увеличаване на силата по време на тренировки;
• протеин - попълва липсата на протеин и стимулира растежа на мускулната маса;
• гейнъри – комбинация от протеини и въглехидрати, която насърчава бързото натрупване на мускули и възстановяване от спорт;
• L-глутамин – попълва запасите от глутамин, което помага за по-бързото влизане във форма след сериозно натоварване;
• BCAA са комплекс от незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които блокират разграждането на мускулите и помагат на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка.

Обикновено BCAA се предлагат под формата на прах, капсули или таблетки, както много други спортни храни. Приемането им след тренировка не винаги е удобно. В крайна сметка прахът трябва да се разреди, капсули или таблетки - да се измие с вода. е едновременно енергийна напитка и комплекс от BCAA аминокиселини в пропорцията, необходима за организма: за всеки милиграм изолевцин и валин има два милиграма левцин. Можете да го приемате преди, по време и след тренировка.

4. Сауна

Този метод може да се комбинира с масаж. Турска или финландска сауна отпуска мускулите и повишава кръвообращението. Освен това, според изследвания на финландски лекари, ходенето на парна баня има положителен ефект върху здравето на сърцето.

Ако имате някакво сърдечно или белодробно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате сауната. И дори да сте напълно здрави, не седите в него повече от 20 минути. Температурата в сауната никога не трябва да надвишава 100°C.

5. Сънят

Случва се след тренировка не умора, а прилив на сила и жизненост. Въпреки това е по-добре да отложите всички енергоемки планове (като партита) за вечерта и да дадете на тялото си шанс да си почине. Качественият сън възстановява функционирането на нервната система. Това ще ви помогне да бъдете по-събрани и фокусирани до следващата тренировка.

Основният знак, че сънят ви е бил пълноценен, е, че се събуждате наистина освежени. Затова се опитайте да почивате поне осем часа през нощта.

6. Обучение за възстановяване

Понякога е трудно да станете от леглото на следващия ден след тренировка, камо ли да отидете отново във фитнеса. Но не е нужно да давате всичко от себе си няколко дни подред. Отидете на джогинг, играйте баскетбол, футбол или волейбол, карайте колело, правете йога. Според писателя и експерта по спортно хранене Мат Фицджералд, бавните упражнения, докато сте уморени, могат да ви помогнат да се адаптирате по-добре към стреса.

Възстановителният период след тренировка е неизбежен. Имате нужда от нови сили и енергия, за да продължите да спортувате, да работите върху себе си и да ставате все по-добри. Но този период може да бъде съкратен с помощта на специални добавки. Например енергийната напитка E‑ON BCAA 2000 съдържа не само аминокиселини, които насърчават бързото възстановяване, но и екстракти от кофеин, гуарана и женшен, които ще дадат допълнителен тласък на тялото.