10 учения за гръб

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Скоро ще станете собственик на силен и изпъкнал гръб.

Какви мускули да помпате

Как ще изглежда гърбът ви се определя от трапецовиден, ромбовиден, голям и малък кръгъл, подострен и широчен мускул. За да осигурите симетричен вид и да поддържате здравето, трябва да ги изпомпвате всички.

По протежение на гръбначния стълб, от сакрума до черепа, се разтяга мускулът, който изправя гръбначния стълб. Той също така трябва да бъде подсилен, за да се избегне нараняване по време на силова тренировка и да се поддържа добра стойка.

Защо тези упражнения за гръб са най-добри

Тъй като те са доказали своята ефективност по време на научни изследвания; … Учените са използвали електромиография (EMG) за измерване на електрическата активност в мускулите при изпълнение на различни упражнения.

Как да се направи

Ако натоварвате цялото тяло в една тренировка, изберете едно упражнение за всяка мускулна група. Ако разделите са по-близо до вас, вземете по две упражнения от всеки елемент и ги добавете в деня на гърба или мъртвата тяга.

Някои от упражненията, описани в статията, изпомпват няколко мускулни групи наведнъж. Имайте предвид това, когато проектирате вашата програма. Например, можете да изберете такъв, който ще работи добре както на горната, така и на долната част на гърба, или да работите за тези зони поотделно.

Изберете теглото на черупките по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но без да се жертва техниката. Броят на сериите и повторенията ще бъде посочен за всяко упражнение.

Ако движението се извършва с телесно тегло, правете го колкото можете.

Как да правим упражнения за латисимус

Тези упражнения също ще помогнат за натоварването на трапецовидните, ромбовидните, подостните мускули, големите и малките кръгли мускули.

Ред на горния блок до гърдите

Седнете на пейка, притиснете краката си към пода, хванете дръжката с прав хват, малко по-широк от раменете ви – тази позиция на ръцете ви ще ви позволи да натоварите по-широко широките си мускули.

Можете да наклоните корпуса малко назад и да го фиксирате в това положение. Фиксирането е от голямо значение: ако искате да натоварите гърба си максимално, натрупването трябва да бъде изключено.

Спуснете раменете си и съберете лопатките, издърпайте дръжката, докато докосне гърдите ви, след което плавно и контролирано я върнете в първоначалното си положение. Не е нужно да повдигате раменете си до ушите си в крайната точка – дръжте ги спуснати и лопатките събрани заедно.

Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.

Ред от долния блок към стомаха

В допълнение към широките мускули, коремното издърпване работи добре върху средните трапецовидни и ромбовидните мускули. Ето защо, ако искате да изпомпвате и горната, и долната част на гърба в едно упражнение, включете тази опция в тренировката си.

Седнете на симулатора, опрете краката си на платформата, хванете дръжката. Спуснете и изправете раменете си, изправете гърба. Докато издишвате, издърпайте дръжката към стомаха си, след това я върнете в първоначалното си положение и повторете.

Не дърпайте гърба си и не се облягайте назад: само ръцете ви се движат по време на упражнението.

Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.

Наклонени набирания

Друго универсално упражнение, което работи добре върху почти всички мускули на гърба. За разлика от обикновените набирания, той е подходящ за всяко ниво на тренировка: просто променете позицията на тялото и краката и дори начинаещ може да издърпа.

Намерете ниска лента. Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате щангата на стелажи. Хванете го с прав хват, малко по-широк от раменете ви: тази позиция на ръцете използва повече широките мускули на гърба и трапец. Ако е възможно, правете наклонени набирания на бримки или пръстени - това ще увеличи натоварването на гърба.

Закачете се на избрания уред, стегнете корема и задните части, изпънете тялото в една линия. Спуснете раменете си и съберете лопатките, издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат и се спуснете обратно надолу.

Можете да опростите упражнението по два начина: намерете хоризонтална лента по-високо, така че тялото да е в по-изправено положение, или огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода.

Можете да усложните наклонените набирания поради издигането. Поставете краката си върху бордюра, така че тялото ви да е в хоризонтална равнина.

Изпълнете 3-5 подхода 15-20 пъти.

Набирания с директен хват

За максимално натоварване на латите си, използвайте прав хват, малко по-широк от раменете. Ако е възможно, опитайте въртящите се подложки на хоризонталната лента: те не само изпомпват ръцете и предмишниците, но и натоварват повече гърба.

Хванете хоризонталната лента, спуснете раменете си и съберете лопатките. Издърпайте нагоре, така че брадичката ви да надхвърли нивото на хоризонталната лента, спуснете се назад и повторете. Не дърпайте и не се люлете, докато дърпате нагоре. В горната точка не дърпайте брадичката си нагоре, за да стигнете до хоризонталната лента; в долната част дръжте лопатките събрани заедно.

Можете да направите упражнението по-трудно, като носите утежнен колан. Вместо опростяване, по-добре е да го замените с набиране или австралийски набирания.

Изпълнете 3-5 подхода от близко разстояние.

Греба с щанга на наведена над ъгъл

Това упражнение работи добре;; почти всички мускули на гърба: широки, трапецовидни, ромбовидни и дори разтегателни мускули. И ако трябва да изберете само едно упражнение за гръб, това е добър вариант.

Вземете щанга с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Наклонете тялото малко над успоредно на пода, огънете малко коленете си, дръжте щангата в спуснати ръце, съберете лопатките и изправете гърба си. Докато издишвате, издърпайте лоста към корема си, спуснете го и повторете. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

Направете 3-5 подхода 8-10 пъти.

Как да правим упражнения за трапецовиден гръб

Трапециевите мускули се натоварват с тези упражнения;;; най-доброто нещо.

Теглене на щанга към брадичката

Хванете щангата с хват 1,5-2 пъти по-широк от раменете ви. Докато издишвате, го издърпайте нагоре до нивото на ключиците, насочвайки лактите нагоре. Отпуснете гърба и повторете.

Направете 3-5 подхода 8-10 пъти.

Обратни люлки с дъмбели, легнали по корем

Легнете по корем на наклонена пейка, вземете дъмбели, завъртете ръцете си с задната страна напред. Докато издишвате, разпръснете дъмбелите встрани, като едновременно с това разширявате ръцете си с палци нагоре. Отпуснете гърба и повторете.

Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.

IYT асансьори

Легнете по корем на наклонена пейка, вземете дъмбели. Докато издишвате, повдигнете ръцете си над главата с гърбовете нагоре и след това ги спуснете в първоначалното им положение.

Сега вдигнете ръцете си нагоре по диагонал, така че позата ви да наподобява буквата Y, и завъртете дланите си с палци нагоре. Спуснете се до изходна позиция.

След това разперете ръцете си встрани, палци нагоре, така че тялото да наподобява буквата Т. Спуснете се в изходна позиция. Това беше един подход.

Направете същото 3-5 пъти за 4-5 повторения.

Как да правим упражнения за разгъване на гърба

Това са двете най-добри упражнения; за мускулите екстензори на гърба, цялата задна верига е добре натоварена, включително седалището и мускулите на задната част на бедрото.

Мъртва тяга

Застанете над лоста, така че лостът да е над връзките на обувката ви. Изведете бедрата назад, наведете се с прав гръб и хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете.

Докато издишвате, изправете тазобедрените и коленните стави, като държите гърба си изправен. Преместете щангата близо до пищялите си, на практика ги докосвайки. Спуснете го на пода и повторете.

Изпълнете 3-5 подхода 6-8 пъти.

Хиперекстензия при GHD

Това упражнение често се използва в началото на тренировка за загряване и укрепване на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.

Поставете краката си под ролките на GHD тренажора, поставете ръцете си зад главата. Спуснете тялото и след това се върнете в изходна позиция. В горната част се издигнете над паралела на гърба с пода и гледайте напред. Изпълнявайте плавно и под контрол, без люлеене или трепване.

Направете 3-5 серии по 15-20 пъти.

Можете също да редувате хиперекстензия с задържане на тялото и краката на GHD машината.

Поддържайте го до провал, доколкото можете. Следвайте 3 серии.