Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Lifehacker предлага седем опции за издърпване, които ще ви помогнат да изградите своя героичен гръб.
Използваме мускулите на гърба в повечето основни упражнения, но никога не натоварваме достатъчно, за да ги накараме да нараснат забележимо. Това се дължи преди всичко на размера и местоположението на трапец, широчина, ромбовидни мускули и изправители на гърба.
За да постигнете видим резултат, трябва да надхвърлите комфортното натоварване.
Техника на упражненията
Когато правите упражнения, които ще изпомпват мускулите на гърба, важно е да запомните следното.
- За максимално натоварване трябва да изпълнявате упражненията плавно: без потрепвания или резки ритници. Това създава статично натоварване, с което мускулите не са свикнали да се сблъскват, и допринася за тяхното укрепване и увеличаване на обема.
- Вашият latissimus dorsi ще става по-къс след всяка тренировка. За да избегнете това, разтягайте мускулите на гърба след тренировка.
- Обърнете внимание кои мускули са подложени на най-голямо напрежение. Когато правите упражнения за гръб, има голям риск от изместване на натоварването върху мускулите на ръцете, което ще намали ефективността на тренировката.
Разновидности на набирания
1. Набирания зад главата с широк хват
Набиранията с широк хват могат да бъдат най-лесното упражнение в този комплект. Следователно задачата става малко по-сложна.
Набиранията с широк хват по принцип са подходящи както за начинаещи, така и за тренирани спортисти. Те могат да служат като добра загрявка за по-трудни упражнения и са основен елемент на всяко упражнение на хоризонтална лента, насочено към увеличаване на мускулите на гърба.
Техниката е малко по-различна от стандартните набирания с широк хват. Тук не е необходимо да кръстосвате краката си, гърбът ви трябва да е прав и се издърпвате нагоре, така че раменете ви практически да докосват напречната греда.
2. Набирания с тежести
Набиранията с тежести са малко по-трудна версия на основното упражнение. Теглото трябва да се избира въз основа на вашия личен опит и възможности.
Броят на повторенията също ще зависи от нивото на фитнес и благополучие.
3. Набирания със смяна на хвата
Дръжката може да се сменя с двете ръце едновременно или на свой ред.
Извършването на смяна на захвата с двете ръце едновременно се извършва с тласък. Избутвате тялото си нагоре над щангата, сменяте хватката и отново слизате надолу. Обучават се експлозивна сила, сръчност, способност да абсорбират собственото си движение.
Промените на захващането с една ръка могат да се извършват с минимално потрепване. Същността на тази опция се свежда до факта, че, като държите в горната точка, сменете хватката на една от ръцете. Постепенно мускулите ви ще свикнат с този вид натоварване и ще можете да изпълнявате тези набирания по-плавно.
В момента на смяна на захвата с една ръка, трапецът и широчинните части на гърба получават статично натоварване, което позволява да се изработят възможно най-ефективно за кратък период от време.
Направете около 10 повторения и преминете към следващото упражнение.
4. Издърпване на стрелеца
В една от статиите Lifehacker вече запозна читателите с лицевите опори на стрелеца, сега ще говорим за набиранията.
Вашата задача е да завършите максималния общ брой повторения, като редувате набирания на едната ръка с набирания към другата. В началото няма да е лесно, но с времето ще свикнете.
5. Отрицателни набирания
Същото статично натоварване, което беше обсъдено в първия параграф на техниката на изпълнение. След като се изтеглите до щангата и фиксирате тялото си в това положение, започнете плавно да се спускате надолу от едната ръка.
Изгарящите мускули на гърба са ви гарантирани. Той също така служи като чудесна подготовка за наклони с една ръка.
6. Обърнати набирания
Упражнение, което ще осигури впечатляващо натоварване и на основните мускули. В допълнение, той работи чудесно за latissimus dorsi.
Не забравяйте да държите краката си прави, ако не излезе, можете да използвате нечия помощ. Дори ако някой ще поддържа краката ви, вие пак ще получите висококачествен товар и постепенно ще овладеете нов тип набиране.
Ако държите краката си прави не излизат, можете да ги огънете като човека от това видео:
7. Австралийски набирания
Препоръчват се за начинаещи и тези, които искат да извлекат максимума от тренировката си. Позиционирането на тялото ви, докато правите австралийски набирания, ще ви помогне да натоварите мускулите на гърба и да направите възможно най-много повторения.
Ако обърнете достатъчно внимание на тези упражнения, правите ги правилно и навреме дадете на мускулите си правилна почивка, широк и мощен гръб скоро ще се превърне във ваша гордост.
Препоръчано:
Помпане: 20 минути с дъмбели за силни рамене, гръб и корем
Ефективните интервални упражнения с дъмбели ще ви помогнат да изпомпвате бедрата и задните части, да натоварвате раменете и ръцете, мускулите на гърба и гърдите
Как да се научим да правим 5, 15 или 25 набирания: програми за различни нива на обучение
Лайфхакерът е подготвил три програми за изтегляне. Направете тест и изберете този, който ви подхожда. Ще постигнете целта си след един месец редовни тренировки
Набирания за момичета: инструкции стъпка по стъпка
Набиранията могат да бъдат по-трудни за момичетата, отколкото за момчетата. Статията съдържа набор от упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите, необходими за издърпване
30 вида набирания за всяко ниво на обучение
Отегчени ли сте от класическите набирания? Нека поговорим за други видове популярни упражнения. Дори не можете да си представите, че такива опции са възможни
Как да се научим да правим лицеви опори и набирания с отрицателни повторения
Ако не се поддадете на някакво упражнение, например набирания или лицеви опори, има много интересен изход от тази ситуация – опитайте се да го направите обратното. Вярно е, че отрицателните повторения трябва да се правят правилно, само тогава те ще бъдат полезни.