Упражнения за гъвкав гръб

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Здравият гръб трябва да се огъва и усуква без проблеми. Ако имате ограничена подвижност, това означава, че схванатите мускули развалят стойката ви и ви пречат да се движите в пълен обхват. Специални упражнения ще ви помогнат да възстановите естествената му гъвкавост на гърба.

Във фитнеса често чуваме, че гърбът трябва да е силен, за да служи като лост за предаване на сила по време на тренировка.

Силните мускули на гърба са наистина необходими, те предпазват гръбначния стълб от нараняване и осигуряват правилна позиция на тялото. Гърбът обаче също трябва да е гъвкав.

Гръбначният стълб се огъва напред и встрани, извива се назад и се извива.

Ако не можете да стигнете до пода с ръце, без да сгънете коленете си или, огъвайки се настрани, не можете да стигнете до коляното с ръка, не е виновен гръбнакът, а схванатите мускули на гърба и корема.

Схванатите или слаби мускули ви пречат на пълен обхват на движение и причиняват проблеми с стойката и болки в гърба. Ето защо е толкова важно да се обърне внимание не само на мускулната сила, но и на тяхната гъвкавост.

По-долу са дадени няколко упражнения, които ще ви помогнат да възстановите естествената гъвкавост на гърба си във всички посоки.

Флексия

Здравият гръб може да огъва прешлен по прешлен.

Обратно извиване на пода

• Легнете на пода, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като пищялите ви са успоредни на пода.
• Повдигнете таза от пода, повдигнете го възможно най-високо.
• В крайната точка само раменете докосват пода, коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса и са над главата.
• Спуснете се до изходна позиция. Направете три серии от 20 повторения.

"Котка-крава" по сегменти

• Застанете на четири крака.
• Бавно закръглете гърба си, като започнете от долната част на гърба, постепенно преминавайки към гърдите и шията.
• Извийте гърба си, прешлен по прешлен, от шията до долната част на гърба.
• Повторете пет пъти.

Усукване на Джеферсън

Това е по-трудна версия на усукване, която е подходяща за тези, които вече могат да стигнат до пода с ръцете си.

• Застанете на стол или пиедестал с пръсти на краката на ръба.
• Спуснете брадичката към гърдите си, след това започнете да усуквате гръдния кош, а след това лумбалния, прешлен по прешлен.
• Наведете се, докато достигнете пълен обхват на движение. Китките трябва да са под ръба на шкафа или стола, не огъвайте коленете си.
• По същия начин бавно и постепенно се издигайте обратно.

Започнете да хрускате без тежест, просто се опитвайте да държите китките си възможно най-ниско. След това опитайте да усуквате с лека тежест в ръцете – 2-8 кг, в зависимост от физическата ви подготовка. Увеличете теглото на ръцете си с 1-2 кг всеки месец.

Усукване

Повечето наранявания на гърба се получават по време на коремни преси поради схванати и слаби мускули. Упражненията за сила и гъвкавост с обрати и завои ще ви помогнат да защитите гърба си.

Усукване на стола

Можете да правите това упражнение навсякъде, дори на бюрото си.

• Седнете на стол, изпънете гръбнака нагоре.
• Оставяйки таза си на място, завъртете торса и раменете настрани.
• Хванете облегалката на стола с една ръка, като си помагате да разширите завъртането на тялото.
• Задръжте позата за 10-20 секунди и повторете от другата страна.

Комплекс от завои към краката

• Седнете на пода с широко разтворени прави крака.
• Вземете палачинка с щанга от 2,5 кг и я повдигнете над главата си, изпънете гърба си нагоре.
• Наведете се странично към крака, изпънете ухото си до коляното - това е първият наклон на комплекса. Можете да останете в тази позиция или да направите някои плавни пружиниращи движения.
• Разширете тялото и изпънете гърдите си към крака – това е вторият наклон на комплекса. Може също да се направи статично или динамично.
• Върнете се в изходна позиция и направете тези две навеждания към другия крак.
• Върнете се в изходна позиция и се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите и корема, след това се изправете и отново се наведете напред.

Усукване от страничната дъска

• Застанете в страничната лента на предмишницата, поставете другата си ръка зад главата си, лакътят ви е обърнат към тавана.
• Наведете се напред и докоснете пода с лакътя.
• Качете се обратно и повторете.
• Направете 15 завъртания от всяка страна.

Гръден мост

• Застанете на четири крака, ръце под раменете, колене под бедрата, стъпала на подложките.
• Повдигнете коленете си от пода, теглото на тялото се разпределя между ръцете и стъпалата.

• Повдигнете лявата си ръка и десния крак от пода, като същевременно завъртите торса си наляво, така че лявото ви рамо да гледа към тавана.
• Поставете десния си крак на пода на ширината на раменете отделно от лявото, стегнете задните си части, като двата ханша са обърнати към тавана.

• Раменете са перпендикулярни на пода, гръдният кош е максимално отворен, погледът е насочен към пода.
• Върнете се в изходна позиция на четири крака и направете упражнението от другата страна.
• Правете упражнението пет пъти във всяка посока.

Странично огъване

Способността за огъване настрани до голяма степен зависи от състоянието на косите коремни мускули. Има едно добро упражнение, което, от една страна, помага за разтягане на стегнатите мускули, а от друга страна, ги укрепва.

Кетълбел завои

• Застанете прави с крака на ширината на раменете, бедрата и раменете обърнати напред.
• Вземете дъмбел в една ръка - от 2 до 10 кг, в зависимост от вашата тренировка.
• Бавно плъзнете дъмбела по протежение на крака си, огъвайки гръбнака настрани, докато достигнете максималния обхват.
• Бавно се изправете и повторете.
• Направете пет завоя от всяка страна.

Задно разширение

Това движение на гърба е много важно, ако искате силни мускули, които поддържат гръбнака в права позиция по време на тренировка с тежести. Вероятно най-популярното упражнение за укрепване на разгъващите мускули на гърба е хиперекстензията.

Хиперекстензия

Можете да направите това упражнение на наклонена или хоризонтална машина за хиперекстензия, GHD машина или дори на пейка, ако имате за какво да закачите краката си.

• Спуснете тялото успоредно на пода. Можете да кръстосате ръце на гърдите си, да ги държите отстрани на тялото си или да поставите ръцете си зад главата.
• Изправете гърба си, върнете раменете назад и съберете лопатките, издърпайте гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението.
• Направете три серии от 15-30 пъти, в зависимост от вашата тренировка.

Започнете с малко и развивайте постепенно

Има още много упражнения за развиване на гъвкавост на гърба, но те са достатъчни, за да започнете. Правете ги поне три пъти седмично или още по-добре всеки ден. За да избегнете нараняване, спазвайте няколко правила.

1. Изпълнявайте всички упражнения бавно, плавно и без потрепвания. Що се отнася до гърба ви, трябва да сте двойно внимателни, така че в никакъв случай не правете упражненията рязко.
2. Постепенно увеличавайте теглото си. За свободни тежести увеличете теглото не по-рано от два месеца редовни тренировки. Това ще позволи на мускулите ви да се приспособят към новото тегло и ще предотврати нараняване.
3. Правете упражненията внимателно, усетете кои мускули се стягат и разтягат. Това е особено важно, когато стигнете до края на вашия обхват на движение, където трябва да сте особено фокусирани и внимателни, за да не се нараните.