10 упражнения за вътрешната част на бедрото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Изберете упражнения със собствено тегло или допълнително оборудване - и напред към перфектни форми.

От вътрешната страна на бедрото има големи, дълги и къси адукторни мускули, гребена и тънки мускули. Те привеждат и огъват бедрото, а също така го завъртат навън. Именно тези мускули ще изпомпваме.

Упражнения с телесно тегло

Крака за размножаване

Притиснете долната част на гърба си към пода, огънете леко краката си в коленете. Съберете и раздалечете краката си 20 пъти, починете и направете още два подхода.

Упражнението ще бъде още по-ефективно, ако окачите тежести на краката си.

Извеждане на бедрото от странично положение

Легнете на една страна, като използвате предмишницата. Кракът, който е отдолу, е изправен, вторият е огънат в коляното. Повдигнете правия си крак от пода, задръжте го за една или две секунди и го спуснете.

Направете три серии по 10 пъти на всеки крак.

Странични удари

Дълбоките удари встрани натоварват добре вътрешната част на бедрото. Дръжте ръцете си на колана или пред себе си, опитайте се да не закръгляте гърба си.

Изпълнете три серии от по 15 удара във всяка посока.

Плие или сумо клекове

За да могат кляканията да изпомпват точно вътрешната част на бедрото, трябва да поставите краката си по-широко, да обърнете чорапите си настрани и да клякате дълбоко, като се опитвате да държите коленете ви да гледат встрани.

Направете три до четири серии от 20 клякания.

Упражнения с допълнителни уреди

Смесване с пръстен за пилатес

Можете да намерите пръстен за пилатес във фитнеса или да го закупите в магазин за спортно оборудване.

Легнете на една страна, поставете пръстена между краката си на нивото на глезена или малко по-високо и спуснете крака си срещу съпротива.

Направете три серии по 10 пъти на всеки крак.

Крака за размножаване с разширител

За това упражнение можете да използвате лента за разширител, къс разширител или осемкратен разширител, сгънат наполовина.

Поставете разширителя на краката си, легнете на една страна и разперете коленете си, преодолявайки съпротивлението. Изпълнете три серии от 10-12 пъти на всеки крак.

Отвличане на крака с разширител

За това упражнение ще ви трябва дълъг разширител. Закачете го на стойката, поставете бримка на крака, който е по-близо до стойката, и се обърнете настрани.

Извадете работния крак от опорния крак: напред и настрани. За да усложните упражнението, отстъпете по-далеч, докато дърпате разширителя.

Направете три серии по 10 пъти на всеки крак.

Упражнения със свободни тежести и машини

Сумо клекове с гири или дъмбели

Вземете гира или дъмбел и направете дълбоки клекове с широки крака и колене.

Три серии от 10 пъти ще са достатъчни, за да натоварят добре вътрешната част на бедрото. Разбира се, ако сте избрали правилното тегло.

Упражнение на машина за конвергенция на краката

В почти всяка фитнес зала има такъв симулатор. Направете три серии от 5-15 повторения в зависимост от теглото ви. Изберете тежест, така че последните повторения в комплекта да са трудни. Това ще направи вашия напредък много по-бърз.

Кръстосани упражнения с отвличане на крака

Това упражнение е подобно на отвличането на крака с разширител, но е по-удобно да го изпълнявате на симулатора. Задайте работната тежест, закопчайте колана на крака си и завъртете настрани, така че кракът с колана да е по-близо до машината.

Отстъпете назад и повдигнете работния си крак на около 30 градуса – това е изходната позиция. Пренесете работния крак зад опорния крак отпред, преодолявайки съпротивлението на симулатора. Върнете крака си в първоначалното му положение и повторете. Изпълнете три серии от 5-15 пъти, в зависимост от работното тегло.

Включете тези упражнения във вашата тренировка и увеличете работното си тегло или повторенията, ако тренирате без тежест, и бедрата ви ще станат по-стегнати и по-привлекателни.

Не забравяйте да разтегнете адукторите след тренировка. Как точно да направите това можете да намерите тук.