4 упражнения за момичета за укрепване на мускулите на горната част на гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този комплекс от упражнения е съставен от редактора на списание Prevention, автор на книги за здравето, фитнес инструктор Мишел Стантен специално за момичета. Само четири упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на горната част на гърба.

Укрепването на мускулите на гърба е не само естетически въпрос. Те участват във вдигането на тежести, помагат да се седят и стоят изправени. Силните мускули на гърба издърпват раменете ви назад, което ви кара да изглеждате по-високи и по-слаби. Всяка работа (у дома или във фитнеса) е по-лесна и по-безопасна за изпълнение, когато натоварването е равномерно разпределено по гръбначния стълб, а не само върху.

Правете упражненията по-долу 2-3 пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да забележите първите резултати след няколко месеца.

1. Ред на дъмбели или щанги в наклон

Застанете в изходна позиция: краката са на ширината на раменете, гърбът е прав, коленете леко свити. Вземете дъмбели или щанга в ръцете си. С изправен гръб се наведете напред на 90 градуса, като се наведете леко в долната част на гърба. Насочете погледа си напред. Оставете ръцете ви да висят свободно, завъртете дланите си към коленете.

Съберете лопатките и повдигнете лактите, насочвайки ги настрани. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете се бавно в изходна позиция.

Изпълнете два серии от 10-12 повторения с 1-минутна почивка между тях.

Опитайте се да вдигате тежести с мускулите на гърба. Поддържайте естествения свод на гръбначния стълб, не се навеждайте. Не бъди прекалено тежък.

2. Оставяне на ръката настрани с ластик

Седнете на ръба на стол с краката си по-широки от раменете. Вземете еластичната лента в ръцете си, увивайки краищата около дланите си. Изпънете лявата си ръка над главата си, спуснете дясната ръка настрани на 45 градуса. И двата лакътя трябва да са леко огънати, а лентата опъната.

Без да променяте позицията на лявата си ръка, спуснете дясната настрани до нивото. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10-12 повторения с дясната ръка. След това починете за минута и повторете упражнението за лявата ръка.

Не използвайте силата на инерцията. Правете упражнението възможно най-плавно. Не се прегърбвайте.

3. Развъждане на дъмбели, докато седите в наклон

Вземете леки дъмбели. Седнете на ръба на стол със събрани крака. Наведете се напред, оставяйки ръцете ви свободно да висят по протежение на прасеца. Свийте леко лактите, дланите са обърнати една към друга.

Съберете лопатките и повдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете две серии от 10-12 повторения с 1-минутна почивка между тях.

Поддържайте естествения свод на гръбначния стълб, не се навеждайте. Не напрягайте раменете си. Извършвайте движение с помощта на мускулите на гърба.

4. Издърпване на дъмбели към гърдите в изправено положение

Застанете в изходна позиция: краката са на ширината на раменете, гърбът е прав, коленете леко свити. Вземете дъмбели, спуснете ръцете си, като обърнете дланите си назад.

Съберете лопатките и повдигнете лактите отстрани до нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете две серии от 10-12 повторения с 1-минутна почивка между тях.

Следя. Изправете гърдите и раменете си, спуснете лопатките към гръбначния стълб.