Наистина ли въглехидратите ви правят дебели?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът разбира защо въглехидратите се смятат за враг на отслабването и трябва ли да се страхуват.

Кой каза, че въглехидратите са виновни за наднорменото тегло?

Въглехидратите са обвинявани за наддаване на тегло от 19-ти век, след публикуването на брошура на Бънтинг, мъж, който отслабна с 30 кг за един месец, като се отказа от рафинираните въглехидрати.

През 20-ти век кардиологът Робърт Аткинс, създателят на кетогенната диета, се нахвърли върху въглехидратите. Други добре познати диети съветват да се ограничават въглехидратите: палео, диета на южния плаж, Whole30.

Книгата на Гари Таубс Защо се дебелеем гласи, че западното общество дебелее, защото храната е предимно въглехидрати. И тази хипотеза има смисъл.

Защо въглехидрати?

Почитателите на нисковъглехидратните диети свързват напълняването с действието на хормона инсулин. Когато ядете въглехидрати, тялото ги превръща в глюкоза и ги пренася през кръвния поток, за да подхранва клетките. Когато кръвната захар се повиши над 100 mg / dL, панкреасът освобождава хормона инсулин. Неговата задача е да премахне излишната глюкоза от кръвта. За да направите това, той стимулира инсулиновите рецептори на чернодробните клетки, мускулите и мазнините, те пропускат глюкозата и я съхраняват под формата на гликоген (мускул, черен дроб) или мазнини (мастни клетки).

Ако човек яде много въглехидрати, инсулинът често трябва да действа върху инсулиновите рецептори, за да използва глюкозата.

От това те губят чувствителност, клетките спират да се отварят и приемат по-малко глюкоза. Тялото освобождава повече инсулин, за да достигне клетките и все пак да отстрани глюкозата от кръвта. Хормонът блокира разграждането на мастните депа, стимулира синтеза на мазнини в черния дроб и след като те се освободят в кръвния поток под формата на триглицериди, ги превръща в мастни киселини, които се абсорбират от мастните клетки. С други думи, излишният инсулин ви прави по-дебели.

Освен това консумацията на бързи въглехидрати – тези, които се обработват бързо и драстично повишават нивата на кръвната захар – води до постоянен глад. Когато консумирате тези въглехидрати, нивото на захарта ви се повишава рязко, тялото отделя много инсулин, бързо натрупва глюкоза, след което кръвната ви захар рязко спада и вие отново сте диво гладни, въпреки че е минало много малко време. Оказва се порочен кръг.

Шоколад → скок на инсулин → отлагане на глюкоза в мазнини → рязък спад на кръвната захар → див глад → шоколад. Кръгът е завършен.

Значи въглехидратите са виновни за наддаването на тегло?

Преди да обвиним въглехидратите за епидемията от затлъстяване, нека да разгледаме резултатите от изследването.

Проучване от 2016 г. установи, че докато оставате в калориен дефицит, няма значение колко въглехидрати ядете. През първия месец участниците ядоха много въглехидрати, включително бързи храни като гранола, гевреци и бял хляб. В същото време те поддържаха калориен дефицит и свалиха 0,5 кг. На следващия месец те ядоха с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в рамките на същия калориен диапазон и отново свалиха 0,5 кг.

Два месеца са кратко време, но има и по-дългосрочно проучване, което е с продължителност една година. И също така показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са еднакво добри за отслабване.

Преглед на 107 научни статии също потвърди, че хората губят тегло поради намалени калории, а съотношението на въглехидратите не е важно.

Понякога хората губят тегло по-бързо на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това няма значение в дългосрочен план.

Защо хората губят тегло по-бързо при диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Учените предполагат, че бързата загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати е свързана със загуба на вода и по-слаба диета.

Загубата на вода се дължи на намаляване на запасите от мускулен гликоген. Всеки грам гликоген свързва 3 g вода. Преминавайки към диета с ниско съдържание на въглехидрати, намалявате количеството вода в тялото си, така че почти веднага се чувствате по-леки.

Намаляването на диетата също е важно. Колкото по-голям е изборът на храна, толкова повече ще яде човек. Ако не можете да ядете въглехидрати, пропускате много опции за закуски, когато не се чувствате гладни: парче торта за парти в офиса, чипс преди вечеря, сладкиши с чай в средата на деня. В резултат на това вашият прием на калории намалява и вие отслабвате.

Но какво да кажем за чувството на глад поради скокове в кръвната захар?

Както казахме по-горе, гладът всъщност идва по-бързо след скокове в кръвната захар. Но ако говорим за напълняване, не самите въглехидрати са виновни, а техните източници. Три параметъра са от значение:

1. Гликемичен индекс (GI) на продукта. Това е скоростта, с която кръвната захар ще се повиши след хранене. Сладкиши, бял хляб, бял ориз, грис, кус-кус, печени изделия, картофи имат висок ГИ и предизвикват скок в захарта. Други зеленчуци, плодове, горски плодове, бобови растения, зърнени храни и зеленчуци, поради високото си съдържание на фибри, не се усвояват толкова бързо и не предизвикват внезапни скокове в захарта.
2. Комбинация от макронутриенти. Рядко ядем само въглехидрати; много закуски с високо съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини. Например 100 г шоколад съдържат 56 г въглехидрати и 35 г мазнини. В 1 g въглехидрати 4, 1 kcal, а в 1 g мазнини - 9 kcal. Оказва се, че шоколадът съдържа само 229,5 kcal от въглехидрати и 315 kcal от мазнини. Същото за торти, пържени картофи, чипс и други бързи закуски. Ако консумирате въглехидрати в комбинация с протеини, калориите ще бъдат много по-малко за същото тегло, а ситото ще продължи по-дълго.
3. Порция. Когато се сравнява обема на храни със същото калорично съдържание, мазните храни обикновено съдържат по-малко въглехидрати. Например 200 г телешка смляна маса съдържат 550 kcal от мазнини и протеини. За да консумирате същото количество калории от въглехидрати, можете да изядете шест ябълки, 625 грама овесени ядки или 2 кг варени броколи. А ако добавите протеин, можете да изядете 250 г варени пилешки гърди и 200 г варен ориз. Това количество храна ще напълни стомаха ви, ще ви държи сити за дълго време и ще премахне закуските.

Проучванията показват, че гладът и удовлетвореността от храната са еднакви при диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

С правилния избор на храна, въглехидратите няма да ви накарат да мечтаете да ядете на всеки половин час.

Така че няма значение колко мазнини и въглехидрати ям за отслабване?

За отслабване е важно общото калорично съдържание на диетата. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, значи отслабвате; ако е същото, запазвате теглото; яжте повече, отколкото можете да похарчите - печелете.

Няма вълшебна диета, която да ви помогне да отслабнете, когато имате излишък от калории, независимо от съотношението на макронутриентите.

Просто харчете повече, отколкото консумирате, и теглото ще започне да изчезва.

Поддържайки калориен дефицит, можете да отслабнете дори с бързо хранене и сладкиши, но е страшно да си помислите какво ще се случи със здравето ви.

А за здравето има разлика колко мазнини и въглехидрати в диетата?

Няма единни препоръки, всичко зависи от вашите характеристики и цели. Нека анализираме няколко ситуации.

Кога да контролираме въглехидратите и да намалим тяхното количество:

1. Ако имате нарушен глюкозен толеранс (предиабет) или диабет тип 2. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и леко повишават чувствителността на инсулиновите рецептори.
2. Ако имате проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Въглехидратите от нишестени и захарни храни са по-малко сърдечно-съдови от наситените мазнини. Оказва се, че дори маслото и свинската мас са по-добри за сърцето от сладките и картофите.
3. Ако често похапвате закуски, бисквити, сладкиши. Ограничавайки избора си на храна, можете да премахнете честите закуски, които ви карат да превишите приема на калории.

Кога не трябва да намалявате въглехидратите:

1. Ако се занимавате със спорт, тежък физически труд. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви попречи да направите всичко възможно в тренировката си: ще се почувствате слаби. Не измъчвайте тялото си - вземете добър въглехидратен заряд два часа преди тренировката.
2. Ако сте постоянно гладни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма да издържите толкова дълго, добавете здравословни въглехидрати от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

И запомнете: отказвайки се от захарта и сладкото, няма да загубите нищо. Въглехидратите могат да бъдат получени от други храни, които съдържат витамини, минерали и фибри в допълнение към калориите.

Забравете за захарта и въглехидратите ще станат най-добрите ви приятели: те ще ви осигурят енергия и енергия, ще ви помогнат да дадете всичко от себе си в тренировките и ще подобрите фигурата си.