Съдържание:
- Какво представляват въглехидратите
- Защо не всички въглехидрати са еднакво добри
- Каква е разликата между въглехидратите
- Защо сложните въглехидрати са полезни?
- Защо простите въглехидрати са вредни
- Какво е и какво не струва
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Само въглехидратите са питателни и здравословни храни, които помагат за контролиране на теглото. Други са отломки, които вредят на тялото.
Какво представляват въглехидратите
Това е един от трите вида макронутриенти, които са хранителни вещества, които подхранват тялото. Другите две са мазнини и протеини.
Въглехидратите са разделени на класове:
- Сахара - отделни захарни молекули или къси вериги от такива молекули. Това са глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза.
- Нишестета - дълги вериги от въглехидратни молекули, които се разграждат на малки съставки в храносмилателния тракт.
- целулоза - въглехидрати, които не се усвояват.
Основната функция на въглехидратите е да доставят енергия на тялото. Повечето от тях се разграждат в храносмилателния тракт до глюкоза, която вече служи като гориво. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 kcal. Изключение правят фибрите, които са много по-малко калорични.
Какво да запомните: въглехидратите са хранителни вещества, които осигуряват енергия.
Защо не всички въглехидрати са еднакво добри
Да разберете колко въглехидрати имате нужда е трудно, защото те са различни. Най-често въглехидратите се делят на прости и сложни. Първите включват захари, а вторите нишестета и фибри.
Но тази класификация може да бъде трудна, защото храните с високо съдържание на нишесте могат да бъдат както полезни, така и вредни (особено рафинирани преработени зърнени храни).
Освен това захарите действат по различен начин върху тялото. Захарта, която се добавя специално към печени изделия или напитки, е вредна. Но естествените захари от плодове или зеленчуци нямат никакви кошмарни последици за здравето. Така че определенията за сложни и прости въглехидрати трябва да бъдат изяснени.
- Сложни въглехидрати - въглехидрати от непреработени храни, включително плодове, боб, пълнозърнести храни.
- Прости въглехидрати - захари и нишестета, които са пречистени от фибри и обработени.
Какво да запомните: сложните въглехидрати се намират в непреработените храни. Обработват се прости въглехидрати с по-ниска хранителна стойност.
Каква е разликата между въглехидратите
Сложните въглехидрати са по-здравословни от простите, защото имат по-висока хранителна плътност. Тоест, заедно с всяка калория, те доставят на тялото антиоксиданти, фибри, витамини и минерали. Но простите въглехидрати са само калории и нищо друго.
За да разберем каква е разликата, нека сравним пълнозърнестите с рафинирани зърна. Има три части в пълнозърнестите храни:
- Ембрион - частта от зърното, която съдържа много полиненаситени мазнини и други хранителни вещества.
- Ендосперм - вътрешната част на зърното, която се състои основно от нишесте.
- Shell - твърдата външна част на зърното, която е богата на фибри и есенциални мастни киселини.
В ембриона и черупката (трици) - всичко най-добро, здравословно и питателно. Но по време на обработката, черупката и ембрионът се отстраняват, така че остава само нишестеният ендосперм.
Сравнете колко хранителни вещества се съдържат в 120 грама пълнозърнести и рафинирани пшенични зърна.
Пълнозърнест | Рафинирано зърно | |
Съдържание на калории, kcal | 407 | 455 |
Въглехидрати, g | 87 | 95, 4 |
Протеини, g | 16, 4 | 12, 9 |
Мазнини, g | 2, 2 | 1, 2 |
Фибри, g | 14, 6 | 3, 4 |
Тиамин, % от дневната стойност | 36 | 10 |
Рибофлавин, % от дневната стойност | 15 | 0 |
Ниацин, % от дневната стойност | 38 | 8 |
Витамин B6,% DV | 20 | 8 |
Фолиева киселина, % от дневната стойност | 13 | 8 |
Витамин B5,% DV | 12 | 5 |
Желязо, % от дневната стойност | 2 | 8 |
Магнезий, % от дневната стойност | 41 | 7 |
Фосфор, % от дневната стойност | 42 | 13 |
Калий, % от дневната стойност | 14 | 4 |
Цинк, % от дневната стойност | 23 | 6 |
Манган, % от дневната стойност | 228 | 43 |
Селен, % от дневната стойност | 121 | 61 |
Холин, mg | 37, 4 | 13 |
Пълнозърнестите зърна са източник на основни вещества, които се губят по време на почистване и преработка.
Същото е и с плодовете и зеленчуците. Пресните съдържат захари, но също така витамини, минерали и фибри. Но в преработените, варени (особено в полуфабрикатите) и дори изцедените зеленчуци има повече захар и по-малко хранителни вещества. Освен това захарта често се добавя към готови храни и напитки.
Какво да запомните: Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци са хранителни. Простите въглехидрати съдържат повече калории, но по-малко хранителни вещества.
Защо сложните въглехидрати са полезни?
Не предизвиквайте скокове в кръвната захар
Простите въглехидрати се усвояват бързо и поради това кръвната захар се повишава рязко. Скокове в кръвната захар карат панкреаса да отделя големи дози инсулин, което може да доведе до рязък спад на кръвната захар. Когато няма достатъчно в кръвта, отново искаме да ядем – посягаме към нова порция нещо вкусно.
Сложните въглехидрати, които са богати на фибри, се усвояват по-бавно. Захарта от тях навлиза в кръвта постепенно, което означава, че няма скокове. Следователно сложните въглехидрати осигуряват на тялото равномерно енергия, като ви помагат да се чувствате сити по-дълго.
Намаляване на риска от хронични заболявания
Сложните въглехидрати, когато се консумират редовно, намаляват риска от хронични заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания. Всичко заради фибрите, витамините и други вещества, споменати по-горе: те помагат за превенция.
Нещо повече, проучванията показват, че яденето на сложни въглехидрати намалява количеството на "лошия" холестерол в кръвта и увеличава количеството "добрия" холестерол.
Подпомага храносмилането
Червата съдържат милиарди полезни бактерии, наречени микробиота. Това засяга не само здравето на червата, но и цялото тяло. Фибрите от сложни въглехидрати са храна за полезните бактерии. Колкото по-добре ги храните, толкова по-добре работят, като например произвеждат хранителни вещества като късоверижни мастни киселини, които са важни за здравето на стомашно-чревния тракт.
Намалете възпалението
Възпалението е естественият отговор на тялото към инфекция или нараняване. Ако процесът се забави, това провокира развитието на много сериозни заболявания, включително рак и диабет.
Сложните въглехидрати помагат в борбата с възпалението, докато простите захари, напротив, го поддържат.
Защо простите въглехидрати са вредни
За да сте здрави, не е достатъчно да ядете сложни въглехидрати. Трябва също да изоставим простите, защото те:
- Провокирайте преяждането. Простите въглехидрати се усвояват бързо и водят до скокове в нивата на кръвната захар. Това ви кара да се чувствате гладни през цялото време.
- Увеличава риска от инфаркти и инсулти. Проучванията показват, че хората, които често ядат прости въглехидрати, са по-склонни да развият сърдечни и съдови заболявания.
- Увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Честата консумация на прости въглехидрати може да направи клетките устойчиви на действието на инсулин. Това е причината за развитието на захарен диабет тип 2.
- Води до пристрастяване към захарта. Захарта стимулира мозъка да произвежда допамин. Хората, които са зависими, могат да се пристрастят към сладкото.
- Напълнявам. Простите въглехидрати влияят на нивото на хормоните, отговорни за апетита, и то по начин, който увеличава риска от затлъстяване.
Какво е и какво не струва
Диетата трябва да съдържа въглехидрати, но само добри: сложни, пресни, непреработени.
Къде да намерите сложни въглехидрати:
- Пълнозърнести храни: овес, елда, ечемик.
- Бобови растения: грах, боб, боб и леща (неконсервирани).
- Зеленчуци и плодове: всякакви, за предпочитане пресни или минимално обработени.
- Ядки и семена: лешници, бадеми, слънчогледови семки, сусам.
Къде се крият простите въглехидрати:
- Сладки напитки: сокове, сода, коктейли, сладък чай и кафе.
- Десерти и сладкиши.
- Бял хляб от фино смляно пшенично брашно.
- Макаронени изделия: тези, направени от мека пшеница.
Сложните въглехидрати са по-хранителни от простите. Те съдържат много фибри и хранителни вещества. Следователно, колкото по-често ги ядем, толкова по-здрави ставаме. Простите въглехидрати, от друга страна, са вкусни, но напълно безполезни и дори вредни.
Препоръчано:
Колко зеленчуци и плодове трябва да ядете дневно, за да сте здрави
Учените са установили колко плодове и зеленчуци трябва да ядем всеки ден, за да удължим живота си и да предотвратим много заболявания
Колко грама протеин трябва да приемате на ден, за да сте здрави?
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите и цялостното здраве. В статията ще ви кажем колко протеин трябва да приемате на ден
Колко трябва да правите лицеви опори, за да сте здрави: учените посочиха точния брой
Сега науката достоверно знае колко трябва да правите лицеви опори, за да се предпазите от сърдечни проблеми и да живеете по-дълго. Време е да овладеете това упражнение
Какво трябва да знаете за пулпит, за да поддържате зъбите си здрави
Пулпитът е възпаление на пулпата, вътрешната част на зъба, дълбоко под емайла и дентина. Ако не се лекува, последствията ще бъдат ужасни
Енциклопедия на живота за 30-годишни. Какво трябва да знаете, за да сте щастливи
30 години е интересен и важен етап от живота на всеки човек. А как ще го прекарате – достигайки нови висоти или страх от бъдещето – зависи само от вас