Съдържание:

Какво трябва да знаете за въглехидратите, за да сте здрави
Какво трябва да знаете за въглехидратите, за да сте здрави
Anonim

Само въглехидратите са питателни и здравословни храни, които помагат за контролиране на теглото. Други са отломки, които вредят на тялото.

Какво трябва да знаете за въглехидратите, за да сте здрави
Какво трябва да знаете за въглехидратите, за да сте здрави

Какво представляват въглехидратите

Това е един от трите вида макронутриенти, които са хранителни вещества, които подхранват тялото. Другите две са мазнини и протеини.

Въглехидратите са разделени на класове:

  • Сахара - отделни захарни молекули или къси вериги от такива молекули. Това са глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза.
  • Нишестета - дълги вериги от въглехидратни молекули, които се разграждат на малки съставки в храносмилателния тракт.
  • целулоза - въглехидрати, които не се усвояват.

Основната функция на въглехидратите е да доставят енергия на тялото. Повечето от тях се разграждат в храносмилателния тракт до глюкоза, която вече служи като гориво. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 kcal. Изключение правят фибрите, които са много по-малко калорични.

Какво да запомните: въглехидратите са хранителни вещества, които осигуряват енергия.

Защо не всички въглехидрати са еднакво добри

Да разберете колко въглехидрати имате нужда е трудно, защото те са различни. Най-често въглехидратите се делят на прости и сложни. Първите включват захари, а вторите нишестета и фибри.

Но тази класификация може да бъде трудна, защото храните с високо съдържание на нишесте могат да бъдат както полезни, така и вредни (особено рафинирани преработени зърнени храни).

Освен това захарите действат по различен начин върху тялото. Захарта, която се добавя специално към печени изделия или напитки, е вредна. Но естествените захари от плодове или зеленчуци нямат никакви кошмарни последици за здравето. Така че определенията за сложни и прости въглехидрати трябва да бъдат изяснени.

  • Сложни въглехидрати - въглехидрати от непреработени храни, включително плодове, боб, пълнозърнести храни.
  • Прости въглехидрати - захари и нишестета, които са пречистени от фибри и обработени.

Какво да запомните: сложните въглехидрати се намират в непреработените храни. Обработват се прости въглехидрати с по-ниска хранителна стойност.

Каква е разликата между въглехидратите

Сложните въглехидрати са по-здравословни от простите, защото имат по-висока хранителна плътност. Тоест, заедно с всяка калория, те доставят на тялото антиоксиданти, фибри, витамини и минерали. Но простите въглехидрати са само калории и нищо друго.

За да разберем каква е разликата, нека сравним пълнозърнестите с рафинирани зърна. Има три части в пълнозърнестите храни:

  • Ембрион - частта от зърното, която съдържа много полиненаситени мазнини и други хранителни вещества.
  • Ендосперм - вътрешната част на зърното, която се състои основно от нишесте.
  • Shell - твърдата външна част на зърното, която е богата на фибри и есенциални мастни киселини.

В ембриона и черупката (трици) - всичко най-добро, здравословно и питателно. Но по време на обработката, черупката и ембрионът се отстраняват, така че остава само нишестеният ендосперм.

Сравнете колко хранителни вещества се съдържат в 120 грама пълнозърнести и рафинирани пшенични зърна.

Пълнозърнест Рафинирано зърно
Съдържание на калории, kcal 407 455
Въглехидрати, g 87 95, 4
Протеини, g 16, 4 12, 9
Мазнини, g 2, 2 1, 2
Фибри, g 14, 6 3, 4
Тиамин, % от дневната стойност 36 10
Рибофлавин, % от дневната стойност 15 0
Ниацин, % от дневната стойност 38 8
Витамин B6,% DV 20 8
Фолиева киселина, % от дневната стойност 13 8
Витамин B5,% DV 12 5
Желязо, % от дневната стойност 2 8
Магнезий, % от дневната стойност 41 7
Фосфор, % от дневната стойност 42 13
Калий, % от дневната стойност 14 4
Цинк, % от дневната стойност 23 6
Манган, % от дневната стойност 228 43
Селен, % от дневната стойност 121 61
Холин, mg 37, 4 13

Пълнозърнестите зърна са източник на основни вещества, които се губят по време на почистване и преработка.

Същото е и с плодовете и зеленчуците. Пресните съдържат захари, но също така витамини, минерали и фибри. Но в преработените, варени (особено в полуфабрикатите) и дори изцедените зеленчуци има повече захар и по-малко хранителни вещества. Освен това захарта често се добавя към готови храни и напитки.

Какво да запомните: Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци са хранителни. Простите въглехидрати съдържат повече калории, но по-малко хранителни вещества.

Защо сложните въглехидрати са полезни?

Не предизвиквайте скокове в кръвната захар

Простите въглехидрати се усвояват бързо и поради това кръвната захар се повишава рязко. Скокове в кръвната захар карат панкреаса да отделя големи дози инсулин, което може да доведе до рязък спад на кръвната захар. Когато няма достатъчно в кръвта, отново искаме да ядем – посягаме към нова порция нещо вкусно.

Сложните въглехидрати, които са богати на фибри, се усвояват по-бавно. Захарта от тях навлиза в кръвта постепенно, което означава, че няма скокове. Следователно сложните въглехидрати осигуряват на тялото равномерно енергия, като ви помагат да се чувствате сити по-дълго.

Намаляване на риска от хронични заболявания

Сложните въглехидрати, когато се консумират редовно, намаляват риска от хронични заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания. Всичко заради фибрите, витамините и други вещества, споменати по-горе: те помагат за превенция.

Нещо повече, проучванията показват, че яденето на сложни въглехидрати намалява количеството на "лошия" холестерол в кръвта и увеличава количеството "добрия" холестерол.

Подпомага храносмилането

Червата съдържат милиарди полезни бактерии, наречени микробиота. Това засяга не само здравето на червата, но и цялото тяло. Фибрите от сложни въглехидрати са храна за полезните бактерии. Колкото по-добре ги храните, толкова по-добре работят, като например произвеждат хранителни вещества като късоверижни мастни киселини, които са важни за здравето на стомашно-чревния тракт.

Намалете възпалението

Възпалението е естественият отговор на тялото към инфекция или нараняване. Ако процесът се забави, това провокира развитието на много сериозни заболявания, включително рак и диабет.

Сложните въглехидрати помагат в борбата с възпалението, докато простите захари, напротив, го поддържат.

Защо простите въглехидрати са вредни

За да сте здрави, не е достатъчно да ядете сложни въглехидрати. Трябва също да изоставим простите, защото те:

  • Провокирайте преяждането. Простите въглехидрати се усвояват бързо и водят до скокове в нивата на кръвната захар. Това ви кара да се чувствате гладни през цялото време.
  • Увеличава риска от инфаркти и инсулти. Проучванията показват, че хората, които често ядат прости въглехидрати, са по-склонни да развият сърдечни и съдови заболявания.
  • Увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Честата консумация на прости въглехидрати може да направи клетките устойчиви на действието на инсулин. Това е причината за развитието на захарен диабет тип 2.
  • Води до пристрастяване към захарта. Захарта стимулира мозъка да произвежда допамин. Хората, които са зависими, могат да се пристрастят към сладкото.
  • Напълнявам. Простите въглехидрати влияят на нивото на хормоните, отговорни за апетита, и то по начин, който увеличава риска от затлъстяване.

Какво е и какво не струва

Диетата трябва да съдържа въглехидрати, но само добри: сложни, пресни, непреработени.

Къде да намерите сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести храни: овес, елда, ечемик.
  • Бобови растения: грах, боб, боб и леща (неконсервирани).
  • Зеленчуци и плодове: всякакви, за предпочитане пресни или минимално обработени.
  • Ядки и семена: лешници, бадеми, слънчогледови семки, сусам.

Къде се крият простите въглехидрати:

  • Сладки напитки: сокове, сода, коктейли, сладък чай и кафе.
  • Десерти и сладкиши.
  • Бял хляб от фино смляно пшенично брашно.
  • Макаронени изделия: тези, направени от мека пшеница.

Сложните въглехидрати са по-хранителни от простите. Те съдържат много фибри и хранителни вещества. Следователно, колкото по-често ги ядем, толкова по-здрави ставаме. Простите въглехидрати, от друга страна, са вкусни, но напълно безполезни и дори вредни.

Препоръчано: