Как диетите с калориен дефицит ви правят дебели

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Около една трета от нискокалоричните диети завършват с наддаване на тегло: тялото натрупва мазнини с отмъщение, анулирайки всичките ви усилия. Лайфхакерът разбира защо се случва това и как да отслабнете, за да не напълнее отново.

След нискокалорична диета много хора отново наддават на тегло. И това не е липса на воля или лоши хранителни навици. Това е така, защото тялото се стреми да се върне към дадено количество мазнини.

Дадено количество мазнини е определено ниво на мастна тъкан в човешкото тяло.

Това количество е строго индивидуално и зависи от генетиката, нивото на активност и хранителните навици. Но каквото и да е, тялото ще се опита да запази това количество непроменено.

Как тялото съхранява мазнини

Забавете метаболизма

Колкото повече се отдалечавате от целевото количество мазнини, толкова повече тялото възпрепятства по-нататъшната загуба на мазнини, принуждавайки енергийната система на вашата биология да реагира на диетата: тласък за възстановяване на теглото. работят възможно най-ефективно. Митохондриите - енергийните източници на клетките - започват да произвеждат повече енергия от по-малко гориво.

В същото време метаболизмът се забавя, количеството енергия, което изразходвате за обикновени дейности, намалява, дори топлинният ефект намалява Ефект на циркадните вариации в разхода на енергия, вариациите в рамките на субекта и намаляването на теглото върху термичния ефект на храната. храна - броят на калориите, които изразходвате за усвояване на храната.

И колкото повече мазнини губите, толкова по-ефективно става тялото ви. Освен това, колкото по-често излагате тялото си на такъв тест, толкова по-добре то се научава да пести енергия. Тоест при четвъртия ви опит да отслабнете на нискокалорична диета мазнините ще вървят много по-бавно, отколкото в първите три.

Хормони на глада

Докато отслабвате, мастните ви клетки се свиват, задействайки секрецията на лептин, хормон, който ви кара да се чувствате сити.

Проучване. показват, че по време на калориен дефицит, спадането на плазмените нива на лептин изпреварва скоростта на намаляване на мастните запаси. Освен това това ниво остава ниско за известно време след стабилизиране на теглото. Това означава, че дори след като диетата приключи, ще ви е трудно да се наситите.

В същото време дефицитът на калории причинява повишени нива на грелин, хормонът, отговорен за чувството на глад. Така вие постоянно се чувствате гладни, ястията не носят ситост, а тялото ви пести енергия - идеални условия за наддаване на тегло.

И когато се откажете от диетата, вие не само се връщате към старото си тегло, но качвате още повече.

Защо напълнявате след диета?

Целевото количество мазнини, за което говорихме по-горе, се определя от броя и размера на вашите мастни клетки. Когато се откажете от диетата, свитите мастни клетки нарастват отново. На теория това трябва да информира тялото, че теглото е възстановено и няма повече калориен дефицит, така че можете да спрете да пестите енергия.

Все пак експеримент. при мишки той доказа, че бързото възстановяване на теглото след отслабване провокира образуването на нови мастни клетки.

Колкото повече мастни клетки имате, толкова по-малък е средният им размер. Липсата на размер на мастните клетки и намалените нива на лептин сигнализират на тялото, че количеството мазнини все още е намалено, така че тялото ви да продължава да пести енергия. Всичко това ви принуждава да съхранявате още повече мазнини, отколкото преди диетата.

Оказва се, че за да отслабнете наистина, трябва да избягвате рязко забавяне на метаболизма по време на диета и правилно да се върнете към нормална диета след нея. Нека да разгледаме три стратегии, които да ви помогнат да отслабнете, без да забавяте метаболизма си и да се върнете към приема на калории, без да натрупвате мазнини.

Три стратегии за ефективно отслабване

1. Намерете своя калориен дефицит

На първо място, трябва да разберете колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) приемате без никакви ограничения. В продължение на три дни просто четете хранителната стойност на всичко, което ядете, на хартия или в специална добавка.

След това определете колко калории трябва да консумирате, за да свалите мазнини, но да не забавите метаболизма си. Опитайте най-простия метод: вземете теглото си в килограми и го умножете по 26,5. Например, ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 1590 калории, за да отслабнете.

Не приемайте това значение като абсолютна истина. Това е само отправна точка, грубо число за начало.

За да откриете своя брой калории, трябва внимателно да следите състоянието си.

Ако чувствате липса на енергия и постоянен глад, тогава трябва леко да увеличите приема на калории, в противен случай дефицитът ще доведе до адаптация и забавяне на метаболизма.

Ако се чувствате отлично и не сте гладни, можете, напротив, да намалите приема на калории, но е препоръчително да правите това постепенно, тъй като бързият преход отново ще забави метаболизма ви.

2. Следвайте обратната диета, за да излезете

Когато постигнете целите си, е време да увеличите приема на калории. Бързият преход към повишени калории обаче може да доведе до образуване на нови мастни клетки и увеличаване на теглото. За да избегнете това, използвайте обратна диета.

Същността на тази диета е постепенното увеличаване на калориите - с 80-100 kcal на ден. Този подход ви позволява леко да ускорите метаболизма си, забавен след дълъг калориен дефицит, да се върнете към нормата на хранителни вещества, без да наддавате наднормено тегло.

Специфичното увеличение зависи от това колко голям е бил калорийният ви дефицит, как се чувствате и колко се страхувате от наддаване на тегло след приключване на диетата. Ако сте в голям калориен дефицит, чувствате се слаби и не се страхувате да натрупате малко мазнини, след като сте се отказали, можете да предприемете големия скок и бързо да добавите 200-500 калории.

Ако се чувствате добре на диета и не искате да натрупате нито грам излишни мазнини, увеличавайте калориите много внимателно. Например, увеличавайте количеството въглехидрати и мазнини в диетата си с 2-10% всяка седмица.

3. Намерете малки победи, за да укрепите своята решимост

Вече говорихме за това как постоянното скачане от нискокалорична диета към обикновена диета само влошава резултатите. Затова се опитайте да избегнете повреди.

Физическият дискомфорт от липсата на калории трябва да бъде компенсиран с умствено удовлетворение. Няма да можете да издържите дълго в простото очакване на резултатите - имате нужда от ежедневни малки победи.

Премахнете ситуациите, които ви карат да се чувствате виновни и отнемайте малките радости.

Например, ако постоянно надхвърляте установения си прием на въглехидрати, защо просто не го повишите?

Когато разберете, че можете да спазвате диета и да се придържате към нормата си, и в същото време се чувствате добре, няма слабост и див глад, започвате да се наслаждавате на процеса и това е ключът към дългата диета с устойчиви резултати.