20 динамични упражнения за разтягане за приятно загряване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лека тренировка за 5-10 минути ще освободи напрежението и ще увеличи гъвкавостта.

Динамичното разтягане е активно движение, по време на което ставите и мускулите се движат в пълен обхват. Тоест вие не просто заемате позиция и я задържате, както при статично разтягане, но и се движите, ускорявайки пулса и загрявайки мускулите.

Защо динамичното разтягане е добро

Динамичното разтягане има няколко доказани предимства:

• Увеличава гъвкавостта. Движейки се в пълен диапазон, вие изпомпвате добре подвижността на ставите, премахвате ограниченията и правите тялото по-гъвкаво и функционално.
• Облекчава усещането за скованост и скованост на мускулите. Поради активните движения температурата на мускулите се повишава, което увеличава тяхната разтегливост.
• Помага ви да бягате по-бързо и да скачате по-високо. Упражнението увеличава скоростта по време на спринт и височина на скачане, така че бегачите, баскетболистите и другите спортисти в отборните спортове се разтягат преди да тренират в движение, а не в статично състояние.
• Повишава ефективността при силови тренировки. Задържането на пози влияе негативно върху способността на мускулите да произвеждат сила, но активните разтягащи движения, напротив, увеличават силата и мощността. Само 30 секунди такива натоварвания увеличават силата на мускулите на краката с 10%.
• Намалява риска от нараняване. Има някои доказателства, че разтягането намалява вероятността от разкъсване на мускулите и сухожилията.

Кога и колко да правим динамично разтягане

Всичко зависи от това какви цели искате да постигнете. Правете динамично разтягане преди всяка тренировка, ако трябва да увеличите ефективността си. Но не се увличайте: загряването не трябва да е дълго. В противен случай можете да получите обратен ефект: тялото ще се умори и производителността ще намалее.

Най-добре е да комбинирате динамичното разтягане с други техники. Например, можете да правите упражнения за стави в продължение на 2 минути, след това да направите 5 минути леко кардио и след това да преминете към 5 минути динамично разтягане. Изберете пет до шест упражнения и правете всяко едно за 30 секунди. Също така се опитайте да подчертаете слабите си страни.

Ако просто искате да разтегнете тялото си сутрин или в средата на работния ден, съставете набор от 10 упражнения и правете всяко по 30-60 секунди. Изберете движения, които ангажират всички мускулни групи, за да ги затоплите равномерно. Сменяйте периодично упражненията на комплекса, за да избегнете дисбаланс. И не пренебрегвайте никакви зони само защото ви е неприятно да ги развивате: колкото по-твърд е мускулът, толкова повече се нуждае от разтягане и релаксация.

Кога не трябва да правите динамично разтягане

Този вид упражнения не се препоръчват след наранявания и при наличие на заболявания на опорно-двигателния апарат. В този случай разтягането може да бъде част от програма за възстановяване, но часовете трябва да се провеждат под наблюдението на рехабилитационен терапевт.

Също така не се препоръчва да се извършват активни упражнения за хора над 65 години, които не са свикнали с такова натоварване. По-добре е да започнете с пасивно разтягане, заемайте позите внимателно и под контрол.

Какви упражнения да правя

1. Дълбок удар от наклона

Изправете се "с пързалка" - отпуснете таза нагоре, изправете ръцете си и изпънете гърба си в една права линия. Ако не можете да изправите гръбнака си, огънете леко коленете си и повдигнете петите си от пода. Олюляйте се в тази позиция, като изпънете раменете си.

Наклонете се напред с десния крак, поставете крака си близо до дланта от външната страна и направете няколко пружиниращи движения. Върнете се към „пързалката“, изпънете раменете си, усетете разтягане в задната част на бедрото. Повторете дълбокия удар на левия крак и се върнете отново в изходна позиция.

2. От навеждане до клек

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наведете се напред и хванете пръстите на краката си. Олюляйте се, задълбочавайки завоя и усещайки разтягането в задната част на бедрата. Като държите гърба си изправен, спуснете се в дълбок клек, завъртете коленете си настрани, отворете гърдите си. Следва - в оригиналната поза. Направете две или три завоя и се изправете.

3. Напада встрани с обръщане на тялото

Направете плитък удар надясно. В същото време наклонете тялото си с прав гръб, завъртете гърдите си надясно и докоснете десния крак с лявата си ръка. Вземете дясната си ръка назад, зад гърба си. Опитайте се да обърнете тялото колкото е възможно повече, насочете погледа си през рамото. Без да се изправяте, направете удар на левия си крак и докоснете дясната си ръка до левия крак. Продължете да редувате страни.

4. Разтягане на квадрицепсите

Застанете прави със събрани крака. Свийте дясното си коляно, хванете крака си с дясната си ръка и приближете петата си към седалището. Изправете лявата си ръка над главата, като се изпънете нагоре. Сменете крака си и повторете.

5. Завъртете напред-назад

Застанете странично до стена или опора. Като се държите за него, люлеете се напред-назад. Опитайте се да изпълнявате с максимална амплитуда, но не позволявайте резки движения, в противен случай можете да повредите мускулите.

6. Люлете се от едната към другата страна

Застанете с лице към стена или опора. Докато го държите, завъртете се настрани. Преместете работния си крак зад опорния крак отпред, за да увеличите амплитудата на замаха. Стремете се към пълен обхват, но не използвайте внезапни, експлозивни движения; те могат да доведат до нараняване.

7. Завъртания на ръцете с пръчка

Вземете лека пръчка или въже, поставете китките си два пъти по-широки от раменете. Като държите лактите прави, повдигнете пръчката над главата си и я преместете зад гърба си. Направете същото в обратната посока. Не огъвайте лактите до края на упражнението. Ако не можете да преместите пръчката зад гърба си, хванете я по-широко.

8. Наклон с завъртане на тялото

Поставете краката си два пъти по-широки от раменете. Поддържайки гърба и коленете си прави, наведете се напред. Разширете тялото надясно и докоснете левия крак с дясната си ръка. Насочете лявата си ръка към тавана. Опитайте се да отворите напълно гърдите си и да ги разгънете в стената отстрани. Без да напускате склона, повторете в другата посока.

9. Скорпион

Легнете на пода по корем, разперете ръцете си на кръст, притиснете дланите си към пода. Повдигнете десния си крак, огънат в коляното, и се опитайте да стигнете до лявата си ръка. Опитайте се да не обръщате твърде много тялото настрани. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

10. Клек завои

Поставете краката си на ширината на раменете, леко разперете пръстите на краката встрани. Потънете в дълбок клек, завъртете коленете си, дръжте гърба изправен. Поставете едната си ръка на пода и завъртете тялото настрани. Насочете другата си ръка към тавана. Опитайте се да отворите максимално гърдите си и в същото време да държите долната част на гърба си извита. Сменете ръцете и повторете по друг начин.

11. Отваряне на гърдите в клек

Поставете краката си на ширината на раменете, разперете пръстите на краката си встрани, поставете ръцете си зад главата. Потънете в дълбок клек, обърнете коленете си встрани, дръжте гърба си изправен. Огънете се колкото е възможно повече в гръдната област, отведете лактите назад, огънете долната част на гърба. Отпуснете се и след това повторете.

12. Разтягане с разтягане

Застанете на лявото си коляно, избутайте таза максимално напред и изпънете лявата си ръка нагоре, като изпънете страната си. Върнете таза назад, седнете на петата си, изправете дясното коляно и издърпайте пръста на крака към себе си. Наведете се с изправен гръб, опитвайки се да легнете с корем на крака. Върнете се в изходна позиция и повторете от началото.

13. Разтягане на мускулите на прасеца

Намерете кота като палачинка с щанга, платформа или край на машината. Застанете върху този инвентар, така че петите ви да останат окачени. Спуснете петите си надолу, доколкото можете, и след това се изправете на пръсти. Не бързайте, разтегнете добре мускулите на прасеца в долната част на упражнението.

14. Обръщане на рамото

Вдигнете ръцете си встрани, насочете дланите си нагоре. Завъртете рамото си навътре, доколкото можете. Следва - изходна позиция и повторение от другата ръка.

15. Наклон към крака

Поставете десния си крак на петата пред себе си, издърпайте пръста към себе си. Свийте лявото си коляно, наведете се с изправен гръб, вземете дясната ръка зад гърба си и докоснете пръста на крака с лявата. Опитайте се да държите гръбнака си изправен и усетете разтягането в задната част на бедрото. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

16. Сгъване с кръстосани крака

Поставете десния си крак напред, кръстосано с левия. Изпънете се с две ръце. Наведете се напред и докоснете пода до левия си крак. Изправете се, отново протегнете с двете си ръце. Сменете краката и повторете. Винаги се навеждайте встрани зад изправения си крак.

17. Разтягане на страната в обратния планк

Седнете с ръце зад тялото, свийте коленете и притиснете стъпалата към пода. Напрягайки задните части, избутайте таза нагоре. В същото време вдигнете лявата си ръка от пода, завъртете гърдите си надясно и посегнете с пръсти към стената зад главата.

Усетете страничното разтягане и отварянето на гърдите. Стегнете задните части, за да не изпускате таза. Спуснете се обратно на пода и повторете от другата страна.

18. Завои от клека на пода

Седнете дълбоко, като държите гърба си изправен, разперете коленете си встрани. Обърнете се надясно и спуснете двете колене към пода, така че едното да е пред вас, а другото да е зад вас. Легнете по корем на коляното и протегнете ръцете си напред. Усетете разтягането в големия глутеус.

Повдигнете тялото си и се редувайте да повдигате краката си от пода, като ги поставяте обратно на краката си. Ако е възможно, върнете се към дълбок клек, без да използвате ръцете си, ако не, опрете дланите си на пода, като си помагате да станете. Направете същото и от другата страна.

19. Caterpillar

Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се и разходете ръцете си по пода, докато спре да лежи. Спуснете бедрата си към пода и извийте гърба си. Спуснете раменете си, съберете лопатките си, изпънете врата нагоре и погледнете към тавана. Вдигнете таза нагоре, отивайки към опората, докато лежите. Вървете ръцете си по пода към краката си и се изправете. Повторете от началото.

20. Отваряне на бедрата

Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото, поставете краката си на пода. Стискайки дупето, повдигнете таза нагоре, така че тялото да е изпънато в една линия. Повдигнете свитото си коляно от пода и го повдигнете. Преместете бедрото си настрани, сякаш се опитвате да поставите подбедрицата си на пода.

В никакъв случай не го правете рязко. Движете се плавно, внимателно проверете границата на обхвата си, в противен случай можете да нараните мускулите си. Върнете бедрото си назад, поставете крака си на пода и, без да спускате таза, повторете на другия крак.

За разлика от статичното разтягане, което често се възприема като неприятно и болезнено, динамичното разтягане е чисто удоволствие. Движете се плавно, контролирайте процеса и дишайте дълбоко. И ще затоплите мускулите си, ще направите тялото си меко и послушно и ще подобрите представянето си във всеки спорт.