Картинна анатомия за разтягане: основни упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker продължава да превежда за вас илюстрирана селекция от упражнения за разтягане от Вики Тимон, експерт по йога и автор на Енциклопедия на упражненията по пилатес, и Джеймс Килгалон, създател на програмата за поддържане на тялото на Мазло.

Разтягане на корема с опора за предмишницата

Какви мускули разтягаме: прав коремен мускул.

Производителност. Легнете по корем и повдигнете гърдите си нагоре, опряйки се на лактите. По време на това упражнение трябва да почувствате леко напрежение в областта на корема.

Коментар. Правият коремен мускул обикновено не изисква много разтягане, така че правенето на това упражнение няколко пъти седмично след тренировка за корем трябва да е достатъчно.

Стойно разтягане на корема

Какви мускули разтягаме: прав коремен мускул.

Производителност. Застанете с гръб към всяка опора, краката опряха на пода в основата. Вдигнете ръцете си над главата, хванете опората и, без да повдигате краката си от пода, се наведете малко напред.

Коментар. Това упражнение разтяга точно и ефективно не само групата коремни мускули, но и други, не по-малко важни: широката мускулатура на гърба и трицепсите. Когато разтягате, не забравяйте да държите тялото си отпуснато.

Странично разтягане в легнало положение

Какви мускули разтягаме: коси коремни мускули, latissimus dorsi, квадратен псоас.

Производителност. Легнете по гръб с едната страна, притисната към стена или друга опора, и протегнете ръцете си зад главата. След това започнете да дърпате горната част на тялото си в обратна посока. В този случай краката и бедрата не трябва да се отделят от стената.

Коментар. Поставянето на ръцете зад главата включва широката мускулатура на гърба и големите кръгли мускули. Те дърпат ръката назад и надолу, привеждайки я към тялото (аддукция), а също така се въртят навътре (пронация). Ако ръцете останат изпънати покрай торса, само коремните мускули ще се разтягат.

Странично разтягане в двойка

Какви мускули разтягаме: коси коремни мускули, latissimus dorsi, квадратен псоас.

Производителност. Застанете с партньора си странично един към друг на разстояние от около една крачка, с крака заедно. Хванете се за предмишниците отвътре, вдигнете ръцете си отвън и се преплетете с дланите си, образувайки арка. От тази позиция леко се наведете встрани от партньора си, разтягайки външната част на тялото. В този случай краката не трябва да се отделят от пода или да променят позицията си.

Коментар. Препоръчително е да не се различавате много един от друг по височина и тегло, в противен случай упражнението няма да бъде много удобно и ефективно. Основната цел е разтягане на цялата странична повърхност, включително глутеус максимус, коси мускули и широки гръбни мускули.

котка

Какви мускули разтягаме: rectus abdominis мускул, група изправящи мускули на гърба.

Производителност. Застанете на четири крака, опирайки се на прави ръце и колене. Издърпайте корема си, така че гърбът ви да се извие нагоре. В тази позиция се отпуснете и натиснете торса си надолу, създавайки извиване на гръбначния стълб. След това поемете дълбоко въздух, изпънете корема си и докато издишвате бавно, свийте коремните мускули.

Коментар. Това упражнение има положителен ефект върху подвижността на гръбначния стълб и околните малки мускули. Струва си да се обърне внимание и на важността на разтягането на гръбначния стълб, особено в лумбалната област.

лодка

Какви мускули разтягаме: средни и големи седалищни мускули, илиокостални мускули.

Производителност. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги издърпайте възможно най-високо (почти до брадичката) с ръце около. Гръбначният стълб трябва да образува малък свод и не трябва да има дискомфорт в шийните прешлени. Отпуснете се и се задръжте в тази позиция.

Коментар. Това упражнение прави гръбнака и мускулите около него по-гъвкави и освобождава скобите. Особено полезен за лумбалната област.

Гръбначни усуквания с помощта на партньор

Какви мускули разтягаме: коси коремни мускули.

Производителност. Седнете на равна пейка, гърбът ви е изправен, бодибарът (или планкът) лежи на раменете ви, държите се за него в двата края (ръцете възможно най-широки). Партньорът застава зад вас, хваща бодибара на същите места като ръцете ви и леко ви обръща настрани, докато почувствате придърпване на косите коремни мускули. След това се връщате в изходна позиция, вдишвате и издишвате и повтаряте усукването, но в другата посока.

Коментар. Поради напрежението в мускулите на ротаторния маншон, това упражнение не може да се изпълнява правилно без помощ. За най-голям ефект трябва да се отпуснете в коремната област и да издишате, докато се обръщате настрани.

За да направите това сами, поставете ръцете си зад главата си и се търкаляйте от една страна на друга. Можете дори да направите това, докато седите на бюрото си.

Странично разтягане на пода

Какви мускули разтягаме: коси коремни мускули, latissimus dorsi, квадратен псоас.

Производителност. Седейки на петите си, извадете единия крак настрани. В тази позиция започнете да разтягате едноименната ръка нагоре и настрани, докато почувствате разтягане на страничните мускули. Другата ръка лежи на пода.

Коментар. По време на това разтягане трябва да почувствате разтягане по цялата страна на тялото си. Ако не усещате нищо, опитайте се да преместите крака си по-настрани и изпънете ръката си повече, като по този начин увеличите получената дъга.

Разтягане по гръб с под-лумбална опора

Какви мускули разтягаме: rectus abdominis мускули, коси коремни мускули (големи и малки), напречни коремни мускули, latissimus dorsi.

Производителност. Поставете мека постелка, килим или голяма кърпа, навити на малък валяк на пода и легнете по гръб с ролката точно под лумбалната област. След това изпънете ръцете си зад главата и се опитайте да се изпънете колкото е възможно повече.

Коментар. Това е много добро упражнение за тези, които страдат от болки в гърба, причинени от проблеми с стойката. Единствената предпазна мярка в това упражнение е да изберете правилния валяк. Ако е твърде твърд и висок, изкривяването на долната част на гърба може да е твърде силно. Поради това може да почувствате болка и упражнението вече няма да е толкова ефективно.

Вторият вариант за изпълнение на това упражнение е без валяк. В този случай долната част на гърба трябва да бъде здраво притисната към пода, а останалата част от тялото трябва да е отпусната. За да направите това, огънете коленете си и поставете краката си близо до таза. Опитайте, докато намерите удобна позиция, в която можете да се отпуснете и долната част на гърба ви е притисната към пода.

Други части от илюстрираното ръководство за разтягане можете да намерите тук: