Как да съставим набор от упражнения за разтягане след тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

При избора на упражнения за разтягане е необходимо да се придържате към принципа на еднаквост и да вземете предвид индивидуалните характеристики. Лайфхакерът ще ви помогне да формулирате правилно набор от упражнения, за да не разваляте стойката си и да получите максимални ползи от класовете.

Освен хора, които пренебрегват разтягането, във фитнеса често можете да намерите и такива, които се разтягат безсмислено, например изпълняват няколко упражнения за разтягане на задната част на бедрото и подколенните сухожилия и това завършва комплекса.

Този небрежен подход към разтягането не само не носи ползи, но може да бъде и вреден: например може да повлияе негативно на стойката ви. Нека да разберем как да поправим ситуацията.

1. Използвайте принципа на еднородност

Първият принцип на правилното разтягане е равномерността. За удобство и яснота, Lifehacker ще го анализира, като използва примера на миофасциалните меридиани (линии), описани в книгата на Томас Майърс „Анатомични влакове“.

Защо е важно да разтягате тялото си равномерно

Разтягането само на една част от тялото ви, като задната част на бедрото, може да доведе до лоша стойка.

Факт е, че мускулите в човешкото тяло не са изолирани един от друг, така че разтягането или свиването на един мускул засяга други.

Групи от мускули и фасции, които са свързани помежду си и предават напрежение, се наричат миофасциални меридиани.

Хипертонусът или обратното преразтягане на един или повече мускули в миофасциалната линия води до лоша стойка и проблеми с гръбначния стълб.

Два миофасциални меридиана са отговорни за стойката, огъването и изправянето на тялото: повърхностната гръбна линия (PZL) и повърхностната фронтална линия (PFL).

Функцията на повърхностната гръбна линия е да поддържа тялото изправено и да предпазва от усукване по време на флексия.

Ако тази линия е къса, тя пречи на тялото да се наведе напред: например, когато човек не може да достигне пръстите на краката си с ръце, без да свива коленете си.

Ако PZL мускулите са пренапрегнати, това причинява проблеми с гръбначния стълб. Например, прекомерното разгъване на коленете може да изостри лумбалната лордоза и отклонението на шията.

Ето някои йога упражнения за разтягане на повърхностните мускули на гърба.

Също така, друга линия участва във формирането на правилната стойка - повърхностната фронтална. Основната му функция е да поддържа баланс с повърхностната задна линия.

Ето асаните, при които PFL мускулите се разтягат.

Тъй като двете линии регулират позицията на тялото в пространството, трябва да обърнете внимание и на двете при разтягане.

Как да разтегнете тялото си равномерно

За да разтегнете равномерно всички мускули в тялото, можете да използвате асаните, представени по-горе, или просто да изберете упражненията за разтягане в съответствие с принципа на еднаквост.

Ако правите упражнения за разтягане на задната част на бедрото (огъване към краката, разтягане с крака на подиума), струва си да включите в комплекса упражнения за разтягане на ректус феморис (разтягане на четириглавия мускул към стената, на коляно).

Ако разтягате мускулите, които изправят гръбначния стълб, например извършвайки „сгъване“към краката, трябва да разтягате и правите коремни мускули: при повдигане на тялото нагоре, в легнало положение, в моста или други упражнения.

2. Помислете за начина си на живот

Тялото ни е създадено да бъде в движение, а не да замръзва на едно място за дълго време, особено в седнало положение.

Когато седите, някои мускули на тялото са пренапрегнати, докато други, напротив, са в постоянен тонус. Това разваля стойката ви и причинява проблеми с гръбначния стълб. И първият често срещан проблем за тези, които водят заседнал начин на живот, са слабите, пренапрегнати мускули на задната част на бедрото.

Как да коригирате хиперекстензията на подколенните сухожилия

Когато седите, мускулите на задната част на бедрото са постоянно в изпънато и удължено положение. Поради това има естествен порив за свиване и мускулите се чувстват сковани.

Много хора, усещайки сковаността на подколенното сухожилие, смятат, че то трябва да бъде правилно разтегнато. Всъщност това може само да изостри проблема: и така прекомерно удължените бицепси на бедрото от разтягане до разтягане ще станат още по-твърди.

Изходът е масаж на проблемната зона, който може да се извърши самостоятелно чрез разточване на твърдия бицепс на бедрото върху масажен валяк или щанга. Когато отпуснете малко мускулите си, можете да ги разтегнете по време на силови упражнения: мъртва тяга, клекове, напади.

В допълнение, заседналият начин на живот често е причина за скъсяване на мускула на хълбочните мускули на тазобедрената става.

Илиопсоас разтягане

За разлика от разтегнато подколенно сухожилие, илиопсоасният мускул става твърде къс. Издърпва напред прешлените на лумбалния гръбначен стълб, което причинява нездравословно отклонение в долната част на гърба (хиперлордоза).

Ето защо, ако имате заседнала работа, не забравяйте да отделите време за разтягане на илиопсоаса.

3. Укрепете мускулите си, за да направите разтягането по-безопасно

За обучен човек разтягането е по-безопасно: ако имате силни мускули, рискът от навяхвания е намален и напредъкът ви е по-бърз.

Факт е, че способността на мускула да се разтяга зависи главно от съединителната тъкан - колагеновите влакна, тяхната еластичност. Упражненията намаляват количеството колагенови кръстосани връзки, които правят мускулите по-твърди, особено с напредването на възрастта. Следователно тренираните мускули се разтягат по-добре, намалявайки риска от навяхвания и сухожилия по време на разтягане.

Това означава, че ако решите да изградите гъвкавост, си струва да включите силови тренировки във вашите тренировки.

И последният фактор, който трябва да се вземе предвид при съставянето на стреч комплекс, е кои мускули са участвали в тренировката.

4. Разтегнете мускулите, които са работили

Разтягайки мускулите си, подобрявате храненето на тъканите, увеличавате кръвообращението и дори увеличавате силата. Едно проучване на хроничното статично разтягане подобрява представянето на упражненията. показа, че редовното разтягане на мускулите, дори без други физически упражнения, повишава силата и силовата издръжливост.

В продължение на 10 седмици участниците в една група разтягаха мускулите на краката си за 40 минути няколко пъти седмично. След това техният еднократен максимум в упражненията за повдигане и спускане на краката на симулатори се е увеличил с 32%, а мускулната издръжливост - броят на повторенията, които могат да извършат до мускулна недостатъчност - с 60%.

По този начин разтягането не само подобрява метаболитните процеси в тъканите, но и помага да станете по-силни.

След тренировка обърнете специално внимание на мускулите, които са участвали в упражненията, а също така разтягайте противоположните мускулни групи.

Нека дадем пример.

Ако тренировката ви се състоеше от удари за съпротива, мъртва тяга, лицеви опори и гредане с дъмбели, вие разтягате:

• гръдни мускули;
• подколенни сухожилия и четворки;
• задните части;
• трицепс и бицепс на ръцете;
• широка гръбна мускулатура;
• трапецовидни мускули.

Упражненията за разтягане могат да се видят в тази статия или във видеоклип въз основа на нейните мотиви.

заключения

Така че, за да съставите комплекс от разтягане след тренировка, използвайте следната схема.

1. Маркирайте целевите мускулни групи, които са участвали в тренировката.
2. Изберете упражнение за разтягане за всяка група.
3. Включете упражнения за разтягане за мускулни групи от противоположната миофасциална линия, за да балансирате комплекса.
4. Изпълнявайте всяко упражнение за разтягане за 90-120 секунди (през това време фасцията има време да свикне с новата позиция).

Това е всичко. Ако имате някакви съвети и трикове за разтягане след тренировка, споделете в коментарите.