5 причини, поради които домашните тренировки не работят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Поправете тези грешки и не е нужно да купувате членство във фитнес залата.

Тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото и тренировката във фитнес залата. Но все пак много начинаещи се отказват след няколко месеца и купуват абонамент за симулатора. По-долу обсъждаме защо домашната работа може да бъде разочароваща и как да я поправим.

1. Избрали сте грешна програма

Обикновено домашните тренировки се състоят от прости упражнения като лицеви опори, клекове и напади, разтягания и леки преси с дъмбели. Тази програма е подходяща за тези, които искат да поддържат здравето си, да укрепят мускулите и леко да повишат общата издръжливост.

Ако целите ви са да отслабнете, да изградите мускули или да развиете сила, имате нужда от конкретна програма.

Как да го оправя

Отделете малко време, за да намерите правилния формат на обучение:

• За изграждане на мускули изберете упражнения, които могат да ги доведат до почти провал. Ако не е толкова трудно с горната част на тялото (набирания и лицеви опори, за да ви помогнат), тогава може да възникнат проблеми с краката. Купете резистентни ленти, правете упражнения на единия крак, използвайте сетове с две различни движения, за да „довършите“мускулите. Ако не се уморяват, няма да растат.
• Отслабване изберете комбинация от силови и кардио тренировки, опитайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) – те не траят дълго, но наистина горят много калории. И не забравяйте за храненето: това означава повече от упражнения.
• За регулиране на формата, потърсете най-добрите упражнения за изпомпване за желаната част от тялото. Например, ако мечтаете за страхотна плячка, по-добре е да правите стъпки на стол, а не клякания. И също така купете еластична лента-разширител и завършете глутеалните мускули чрез повдигане на таза и други ефективни движения. Всяка част от тялото има упражнения, които я изпомпват по-добре от другите – разпознайте ги веднага, за да не губите време.

2. Не увеличавате натоварването

Често хората намират някаква тренировъчна програма, свикват с нея и не искат да променят нищо.

В началото упражненията изглеждат трудни. Трудно изпълнявате сериите, на следващата сутрин страдате от мускулни болки и се радвате на малки положителни промени, независимо дали става дума за увеличен бицепс или минус сантиметър в талията.

С течение на времето тялото се адаптира и за по-нататъшен напредък трябва да увеличите обема на тренировката, но вече сте свикнали с програмата и я изпълнявате автоматично, без да мислите за повече.

Тялото е удобно и добро, но прогресът спира.

Как да го оправя

Следвайте едно просто правило: веднага след като завършите лесно подхода, увеличете натоварването. Добавете повече повторения, вземете тежести, опитайте по-труден вариант на движението.

Когато става въпрос за кардио, винаги можете да добавите интензивност към вашата програма. Например, когато става въпрос за бягане, редувайте тихи сесии с интервални тренировки.

Ако правите HIIT, винаги можете да промените времето за работа и почивка или да увеличите скоростта си.

3. Нямате подходящото оборудване

В началото можете да тренирате без оборудване, но с течение на времето ще стане по-трудно правилното натоварване на тялото. Освен това не можете да изпомпвате някои мускулни групи без спортно оборудване. Например, няма да можете да натоварите гърба си без хоризонтална лента, а краката - без тежести.

Как да го оправя

Ако искате да напредвате, купете минималния набор от оборудване за домашни тренировки: хоризонтална лента, сгъваеми дъмбели и 16 кг гира, въже за скачане, набор от разширители с различни съпротивления, тренировъчни бримки.

Цялото това оборудване може да бъде поставено в малко нощно шкафче. В същото време тренировките ще бъдат многократно по-ефективни - не по-лоши, отколкото във фитнеса.

4. Нямате график за тренировки

По правило хората ходят на фитнес по едно и също време – например след работа или преди нея. Тренировките са вградени в режима, човекът свиква и го прави „на машина“.

Упражнението у дома спестява време и ви дава повече свобода. В същото време, плаващият график за упражнения и спокойна среда затрудняват формирането на навик и превръщат фитнеса в част от рутината.

В резултат на това пропускате тренировки и това надминава представянето.

Как да го оправя

Направете няколко важни неща, за да създадете правилната атмосфера и да се настроите за активност:

• задайте ясно време за часовете в графика си и не нарушавайте графика;
• определете мястото в апартамента или къщата, където ще учите. Изберете зона, където има достатъчно свободно място и можете свободно да отваряте прозореца;
• сменете домашните си вещи с дрехи за тренировка;
• помолете семейството си да не се намесва;
• Пригответе си бутилка с вода, за да не бягате всеки път в кухнята.

5. Не спазвате диетата

Повечето хора започват тренировки у дома, за да се отърват от излишните мазнини. В този случай резултатите са в пряка зависимост от храненето. Много повече от упражнения.

Например, преглед на 15 проучвания установи, че упражненията създават дефицит от по-малко от 500 kcal на ден – „златен стандарт“за бърза загуба на тегло.

Освен това дори редовните интензивни упражнения не ви правят непременно слаби. В един експеримент хората прекарват шест месеца на 20 kcal на 1 kg телесно тегло на седмица, за да отслабнат. Все едно човек с тегло 70 кг ще тича по 30 минути пет дни в седмицата. В резултат на това участниците свалиха около 2 кг – много по-малко, отколкото се надяваха.

Упражненията увеличават енергийния им разход на ден с 4%, но когато учените тестват метаболизма в дихателната камера, се оказва, че разходът на енергия за 24 часа е намален със същите 4% в сравнение с изходното ниво. Те харчат повече за часове, но в същото време харчеха по-малко за живот като цяло.

В друг експеримент участниците с наднормено тегло тренираха по 72, 136 или 194 минути на седмица в продължение на шест месеца. Учените прогнозираха колко трябва да отслабнат със скорост от 7700 kcal на 1 кг мазнини.

В резултат жените от групи 72 и 136 минути на седмица свалиха точно толкова - 1 и 2 кг. Но тези, които са правили 194 часа седмично, са загубили само 1,5 кг, докато според изчисленията е трябвало да загубят 2,7 кг.

Така няма да се получи да отслабнете много само чрез физическа активност. Или ще трябва да промените диетата си, или да се подготвите да свалите максимум 2 кг за шест месеца и да спрете дотук.

Как да го оправя

Прегледайте хранителните си навици. Не е необходимо задълбочено да изчислявате калориите и да ходите на строга диета, но не пречи да получите груба представа за енергийния баланс.

Опитайте се да изключите източниците на бързи въглехидрати: нишестени храни и сладкиши, сода, алкохол и бързо хранене, опитайте се да консумирате повече зеленчуци, постно месо и риба.

Опитайте се да свикнете не само с упражнения, но и със здравословна диета без излишни калории и постоянни закуски. Този подход е по-вероятно да ви помогне да свалите тези излишни килограми, а упражненията ще ви помогнат да не ги натрупате отново.