Отърваване от стреса: Прогресивна мускулна релаксация

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За метода на прогресивната релаксация научих, когато подготвях статията „Как психолозите се отърват от стреса: 17 начина, доказани от професионалистите“. Стана ми интересно и реших да потърся допълнителна информация. Моята присъда си струва да се опита. И вие решавате, след като прочетете статията:)

Методология

Мисля, че неведнъж сте чели, че нашето вътрешно състояние е пряко свързано с външното, тоест с физическото. Ако се чувствате претоварени, тогава външният вид обикновено е подходящ – раменете и главата са надолу, гърбът е прегърбен. Ако сте враждебни към другия човек или идеите, които те представят, ще слушате със скръстени ръце или крака. Но веднага щом изправим раменете си и вдигнем глава или излезем от позицията на защита, и вътрешното състояние, сякаш по магия, започва да се променя. И настроението се повишава, появява се самочувствие и изразените идеи вече не изглеждат толкова глупави. Следователно методът на прогресивната релаксация се основава на връзката между физическото и емоционалното. Премахвайки напрежението в мускулите, вие се освобождавате от стрес, тревожност, агресия и други неприятни емоции.

„Методът за прогресивна мускулна релаксация е разработен от американския учен и лекар Едмънд Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на интензивно напрежение всеки мускул автоматично се отпуска дълбоко. Следователно, за да се постигне дълбока релаксация на всички скелетни мускули, е необходимо едновременно или последователно силно да се напрягат всички тези мускули. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете всеки мускул колкото е възможно повече за 5-10 секунди, а след това да се съсредоточите върху усещането за релаксация, възникнало в него за 15-20 секунди. Важно е първо да се научите да разпознавате чувството на напрежение и след това да различавате чувството на релаксация от него."

Звучи сложно, но всъщност така ще бъде само първите две седмици. Най-важното е да се научите да правите разлика между напрегнати и отпуснати мускули. След дълга тренировка вече няма да е необходимо да изпълнявате цялата последователност. Просто ще почувствате точно къде се е случило скобата, ще се съсредоточите върху това място и ще отпуснете затиснатите мускули.

И така, д-р Джейкъбсън първоначално разработи 200 упражнения за отпускане на почти всички скелетни мускули. Няма да отивам твърде далеч, тъй като това вече е въпрос на специалисти. Просто искам да споделя с вас най-простите и достъпни препоръки, които намерих в мрежата.

Затова ще работим върху основните мускули: мускулите на лицето (очите, челото, устата, носа), шията, гърдите, гърба (лопатките), корема, краката (бедрата, долната част на краката и стъпалата) и ръцете (юмруци, китка, рамо).

Трябва да започнете с ръцете, след това да преминете към лицето, от лицето към шията, гърба и гърдите и след това към краката. Докато работите с всяка част от тялото, първо я напрягате силно за 5-10 секунди, като се фокусирате върху това усещане, а след това отпускате и фиксирате това състояние в главата си за 15-20 секунди (някои практикуващи психолози предлагат напрегнати мускули за 30 секунди). секунди и се отпуснете за 5-10 секунди). Тъй като ключът към бързото идентифициране на напрегнатите мускули е именно способността да усещате и правите разлика между тези състояния.

производителност

Дайте си 15-20 минути за изпълнение на упражненията, през които никой няма да ви безпокои. Ако е възможно, намерете тихо място, приглушете осветлението и заемете удобна, спокойна позиция (удобен стол с облегалка, легло, диван, офис диван?). Затворете очи, отпуснете се и поемете няколко дълбоки вдишвания. Отивам.

• Доминираща ръка и предмишница(Ако сте левичар, започнете с лявата ръка, ако сте десняк, започнете с дясната). Просто стиснете здраво юмрука си и го завъртете в различни посоки.
• Доминиращо рамо. Свийте ръката си в лакътя и натиснете силно с лакътя си в стол, легло, маса - всяка близка повърхност. Ако няма нищо удобно под ръка, тогава можете да се отпуснете до тялото си. Основното нещо е да не прекалявате и да не се наранявате.
• Недоминираща ръка, предмишница и рамо.
• Горна трета на лицето. Повдигнете веждите си възможно най-високо и отворете широко устата си. Това упражнение определено се прави най-добре, когато никой не ви вижда. Вторият вариант е да затворите очите си плътно и да повдигнете веждите си възможно най-високо. В този случай оставете устата си на мира.
• Средна трета на лицето. Затворете плътно очи, намръщи се и набръчка носа си. Трябва да се чувствате добре за бузите си.
• Долна трета на лицето. Стиснете здраво челюстите си и преместете ъглите на устата си към ушите. Вторият вариант е ъглите на устата да гледат надолу, сякаш е антиусмивка.
• Врат. Тук има три варианта. Първо издърпайте раменете си възможно най-близо до ушите и издърпайте брадичката надолу към ключицата. Второ, просто наведете главата си напред възможно най-ниско, притискайки брадичката си към врата. Ако по някаква причина това упражнение причинява неприятна болка, опитайте да наклоните главата си назад.
• Гърди и диафрагма. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и притиснете лактите си пред себе си възможно най-плътно.
• Гръб и корем. Изправете раменете си и се опитайте да съберете лопатките, извийте гърба си и стегнете коремните мускули. Ако е трудно да направите всичко това заедно, първо се съсредоточете върху горната част на гърба – лопатките, а след това преминете към коремните мускули.
• Доминантно бедро. Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното свито и откъснато от опората.
• Доминиращ пищял. Изправете крака си и издърпайте пръста плътно към себе си. В този случай пръстите на краката трябва да бъдат разперени встрани, колкото е възможно повече.
• Доминиращ крак. Издърпайте пръста на крака възможно най-напред, като пръстите на краката са стиснати.
• Недоминиращи бедро, подбедрица и стъпало.

Тази опция може да бъде съкратена още повече, като не се разделя работата на краката на три части. В този случай първо можете просто да вдигнете краката си, да огънете коляното си под ъгъл от 45 градуса и да издърпате пръста на крака към себе си. След това изправете крака си, повдигнете го малко и опънете чорапа.

Ако нямате много време, можете да ускорите процеса почти двойно, като работите не поотделно с всяка ръка, а едновременно с лявата и дясната. Тогава веригата ще изглежда така: дясна и лява ръка и предмишница, дясно и ляво рамо, горна трета на лицето, средна трета на лицето, долна трета на лицето, врата, гръб и корем, ляв и десен крак.

През първите две седмици се препоръчва да изпълнявате тези упражнения поне веднъж дневно в продължение на 20-30 минути. След това намалете часовете до 2 пъти седмично със същата продължителност. След първия месец можете да намалите времето до 10-15 минути. И ако искате да получите не краткотраен ефект, а добре работеща и работеща система, ще трябва да го правите систематично. Това обаче се отнася не само за прогресивния метод на релаксация.

Много ми напомня за Шавасана - "позата на мъртвия", когато след йога се отпускаш, фокусирайки се върху мускулите и ги отпускаш, пътувайки по цялото тяло от върховете на пръстите на краката до темето. Това е едно от най-приятните състояния между сън и будност. След тежка тренировка и работа с почти всички мускулни групи (обикновено по време на пълноценен урок добър инструктор се опитва да се увери, че никоя част от тялото не остава обидена), е толкова приятно да ги отпуснете и да почувствате топлината, която се разпространява по цялото тяло на вълна. Знаете ли, понякога сутрин можете да хванете състояние между сън и будност, много подобно на състоянието в шавасана, когато съзнанието вече се е събудило, но тялото още не е. И усещате топлина и приятна тежест, която се разпространява по цялото ви тяло.

Понякога скобите остават незабелязани за дълго време и преминават с нас през годините. И когато видите човек със стиснати устни, намръщено чело или здраво стиснати челюсти, той очевидно е под постоянен стрес. Запомнете това и когато почувствате, например, че челюстите ви са стиснати до скърцане в зъбите, издърпайте се нагоре и се опитайте да отпуснете поне тази част от лицето си. И веднага ще почувствате поне малко облекчение.

Някои експерти твърдят, че знаенето къде точно са притиснати мускулите може да определи самия проблем. Понякога не е нужно да копаете толкова дълбоко, за да направите това - проблемът е ясен. Но понякога човек може да почувства смътно безпокойство, безпокойство или агресия, привидно без причина. И ако нашето съзнание не може да намери източника, значи нашето подсъзнание отдавна е изпратило всички необходими сигнали на тялото ни и то е изцедено. Но засега може би ще оставя тази тема настрана.

И когато изучите напълно тялото си и усещането за релаксация и напрежение, научите се да усещате мускулите си, ще можете да определите къде точно имате скобата сега, мислено отидете на това място и отпуснете мускула, затиснат в нервна топка. Поне това обещават многобройни източници, за да опишат тази техника.