Струва ли си да тренирате до мускулна недостатъчност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този метод може да бъде полезен, но не за всички.

Какво е мускулна недостатъчност

Мускулна недостатъчност е състояние, при което човек не е в състояние да завърши повторение с дадено тегло и пълна амплитуда. Появява се в резултат на умора – централна или периферна.

Когато централната нервна система (ЦНС) е уморена, възбудимостта на моторните неврони - нервните клетки, които изпращат сигнали до мускулите за свиване - намалява. Мускулната недостатъчност може също да причини локална или периферна умора. В този случай самите мускулни влакна се уморяват, например, те натрупват продукти на анаеробния метаболизъм и пречат на тяхната работа.

Подходите към мускулна недостатъчност наистина могат да бъдат полезни, но не за всеки и само при определени условия.

Кога да тренирате до провал

Ако сте опитен спортист, който иска да увеличи силата

Нетренираните мускули на начинаещ получават необходимия стимул за растеж някъде за 3-5 повторения до отказ. Тогава настъпва плато и по-голям стимул не увеличава хипертрофията.

Тренирайки до неуспех, вие просто губите енергията си, уморявате нервната система и увеличавате риска от нараняване, което е особено вярно за начинаещи, които не са запознати с правилната техника.

Но има смисъл тренираните атлети да изпълняват подходи „от упор”. Тази техника принуждава тренираните мускули да активират повече влакна и осигурява по-бързо увеличаване на силата.

Ако искате да изградите мускули у дома, като тренирате с леки тежести

Когато правите упражнение с висока интензивност, 80-100% от максимума на едно повторение (1RM), тялото ви незабавно напряга всички мускулни влакна, за да вдигне такава тежка тежест. Но когато работите с по-малко сериозни тежести, 30-50% от 1R, в първите повторения се включва само част от мускулните влакна.

Следователно ниската интензивност не води до значителна мускулна хипертрофия: някои от влакната, които остават без работа, няма да получат стимул за растеж и няма да се увеличат по размер.

Упражнението на мускулите до отказ ще помогне за увеличаване на хипертрофията при работа с леко оборудване. Тъй като умората се натрупва, тялото ще трябва да свързва все повече и повече влакна, за да продължи да се движи. Така че в последните повторения преди да се откажете, всички мускулни влакна ще работят. Те ще получат необходимото натоварване и ще растат толкова ефективно, колкото ако работите с голямо тегло.

Той обаче е подходящ само за развитие на мускулна маса. За да изградите сила, все още трябва да работите с висока интензивност.

Ако не тренирате много често

Възстановяването е важна част от тренировъчния процес. Упражнението стимулира растежа, но самата хипертрофия се появява по време на почивка. Ето защо, за да растат мускулите, е важно да дадете на тялото достатъчно време за възстановяване, в противен случай поне част от вашите усилия ще бъдат пропилени. Упражнението до отказ забавя възстановяването с 24 до 48 часа.

Това означава, че точковите серии няма да работят за вас, ако тренирате мускулна група през ден: те просто няма да имат време да се възстановят.

Друга работа са сплитовете, при които всяка мускулна група се натоварва 1-2 пъти седмично. С този режим ще имате време да се възстановите и да се възползвате от тренировка до провал.

Освен това си струва да се обърне внимание на друг фактор, който забавя възстановяването - възрастта. Колкото по-възрастни ставаме, толкова по-бавно се регенерира тялото, така че по-възрастните хора е по-добре да не използват подходи за неуспех.

Ако работата до провал ви устройва, все пак не трябва да го използвате във всяка тренировка и при всяко упражнение: това е изпълнено с претрениране и наранявания. Има няколко правила, които ще ви помогнат да използвате техниката правилно и да получите само полза.

Как да направим обучението до провал само от полза

Приложете метода за прости движения

В началото на статията говорихме за факта, че умората на ЦНС намалява възбудимостта на мотоневроните, в резултат на което командата за свиване просто не достига до някои влакна. В този случай част от мускула остава неизползвана, влакната не изпитват механично натоварване и не получават стимул за растеж.

Затова трябва да се опитаме да поддържаме нервната система свежа възможно най-дълго.

Тренировката до мускулна недостатъчност натоварва централната нервна система, така че не трябва да използвате тази техника в упражнения, които вече натоварват сериозно нервната система, а именно:

1. В експлозивните елементи на вдигането на тежести: грабване и изтриване, дърпане с детонация.
2. В сложната гимнастика: изходи на халки и хоризонтална лента, сложни видове набирания, повдигания с главата надолу, лицеви опори в стойка на ръце.
3. При многоставни движения със свободни тежести: мъртва тяга и гребане на наведен, преса от лежанка и преса от стоеж, клекове, напади и други.

И това се отнася за всички хора, включително и за опитни спортисти. В едно проучване, тренирани мъже изпълняват основни многоставни движения до мускулна недостатъчност и след 10 седмици са натрупали по-малко мускулна маса от тези, които са правили претоварени серии.

До неуспех можете да изпълнявате:

1. Едноставни движения със свободни тежести: повдигане на дъмбели за бицепс, екстензия за трицепс, разпръскване на раменете.
2. Едноставни упражнения на симулатори: сгъване и удължаване на краката, издигане на пръсти за изпомпване на прасците.

Такива движения са по-малко изтощителни за централната нервна система, тъй като в тях работи само една мускулна група. При използване на комплекти за отказ натоварването на нервната система ще бъде адекватно и няма да доведе до претоварване и спад в производителността.

Спазвайте правилната техника

Ако техниката се развали по време на подхода, упражнението става опасно, може да доведе до увреждане на мускулите или друго нараняване. Ето защо е особено важно правилно да се разпознае кога настъпи мускулна недостатъчност.

Неуспехът е, когато не можете да направите нито един удар с правилната техника.

Тоест, ако за следващото повдигане на дъмбел за бицепс замахнете с цялото си тяло или направите 10 набирания с ритник и изкривяване на една страна, провалът вече е дошъл. Спрете навреме.

Не използвайте постоянно

Най-добре е да редувате сериите до отказ с редовни тренировки. Например, можете да направите четири комплекта с марж, а последният е „точка“. Това ще спаси нервната система от претоварване и в същото време ще осигури включването на всички мускулни влакна.

Препоръчително е да се вземе предвид периодизацията. Например, можете да включите наборите за отказ по време на пиковите периоди и да забравите за тази техника по време на тренировките си за възстановяване.