Как да се отървете от мускулна болка без помощта на лекар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Простите упражнения могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта и отпускане на тялото ви.

Мускулите могат да болят по различни причини: от претоварване след тренировка, разтягане или дълго време в една и съща позиция.

Ако болката не изчезне за дълго време, първо трябва да разберете дали източникът й е точно в мускулите. Само лекар може да извърши висококачествена диагноза.

Когато сте убедени в причината за дискомфорта, но лечението с лекарства, предписани от специалист, не помогна, можете да прибягвате до самолечение. Лайфхакерът говори за няколко начина за намаляване на болката: намаляване на мускулното напрежение, отпускане на тялото и загряване с тенис топки.

Упражнения за разтягане

Защо е толкова удобно да стоите на определен крак, а когато сядат, хората често хвърлят ръце зад главите си? Тялото винаги се опитва да избере позиция, която да облекчи напрежението в претоварените мускули.

Променяйки позицията на тялото, можете да се излекувате. Това се прави от специален раздел на мануалната медицина – ортобиономия. Избирате определена позиция, в която краищата на засегнатите мускули и връзки са сближени възможно най-близо, което намалява напрежението и болката им. Състоянието трябва да се държи за минута и половина, след което бавно да се върне в първоначалното си положение. През това време потокът от интензивни нервни сигнали от мускулите към мозъка намалява и напрежението намалява.

Упражненията трябва да се повтарят три до четири пъти на ден, докато болката отшуми.

Ако болят тазът и кръстът

Легнете по корем на леглото, така че единият крак и част от таза да висят от него.

Тази позиция отваря сакроилиачната става, облекчава натиска в нея и разтяга връзките й.

Ако боли гръдния кош

Повечето хора са постоянно прегърбени, което кара гръдния кош да се огъва силно напред. За да го разтегнете и отпуснете, трябва да се огънете колкото е възможно повече или да предизвикате хиперекстензия. Има няколко начина.

На леглото

Опростена версия с леко хиперекстензия и сцепление. Ще ви трябва дебела, продълговата възглавница. Легнете върху него, така че да е разположен по протежение на гърба и в средата на гръбначния стълб. Изпънете ръцете и краката си. В това положение гръбначният стълб се изправя и разгъва, намалявайки натиска върху междупрешленните дискове.

С гимнастическа топка

За да се разтегнете повече, имате нужда от топка за фитнес. Легнете по гръб и се облегнете назад.

Внимавайте да не загубите равновесие или да не паднете, когато правите това упражнение.

Използване на таблицата

Изберете висока, стабилна маса и седнете на кратко разстояние от нея. Обикновената маса ще работи, но тогава е по-добре да седнете на ниска табуретка или да коленичите, за да увеличите разликата във височината.

Свийте лактите и ги поставете на масата. Наведете се, спускайки гърдите си надолу. Останете в тази позиция.

С помощта на стената

Можете да използвате стена вместо маса. Седнете на колене срещу нея и подпрете протегнати ръце. Наведи се.

Ако те боли целият гръб

Универсален вариант за отпускане на целия гръб е позата на ембриона. При него се разтягат връзките на гръбначния стълб и твърдата мозъчна обвивка, поради чието напрежение усещаме скованост.

Легнете по гръб. Поставете брадичката си към гърдите си. Свийте краката си, притиснете ги към корема си и обвийте ръцете си. След това леко разклащайте напред-назад за минута и половина.

Изометрични упражнения

Когато човек се движи, мускулите му се свиват и скъсяват. Но може да няма промяна в размера - такова намаляване се нарича изометрично. Възниква при постоянно статично натоварване – например, когато вдигаме и държим тежест.

Изометричните натоварвания нормализират мускулния тонус, така че често се използват за отпускане и укрепване на мускулите. За облекчаване на болката напрежението се задържа за 2-3 секунди и упражненията се повтарят шест до осем пъти.

Ако те боли шията

Вратът (или по-скоро неговите субокципитални мускули) може да боли поради неправилно положение на главата, когато се изнася напред и хвърля назад. Най-често в тази позиция гледаме смартфона. Пренапрежението на субокципиталните мускули причинява главоболие, намалява зрителната острота, влошава вниманието и паметта, тъй като оттока на кръв е нарушен.

За да отпуснете болезнената област, наклонете главата си и сключете ръцете си в задната част на главата. Натиснете задната част на главата си назад, като същевременно се съпротивлявате, така че главата да остане в същото положение. Задръжте напрежението за 2-3 секунди в продължение на осем серии. След това е важно да не пускате ръцете си рязко и да не хвърляте главата си назад.

Има няколко варианта на упражнението.

Наклонена

Наклонете главата си към лявото рамо и поставете дясната си ръка на главата близо до ухото. Опитайте се да се наведете към противоположното рамо, като се съпротивлявате с ръка.

В този случай главата не трябва да се движи. Задръжте напрежението за 2-3 секунди. След това повторете същото от противоположната страна.

В завоя

Завъртете главата си наляво. Поставете дясната си ръка на главата си, така че дланта да е пред ухото. Опитайте се да завъртите главата си надясно и да се съпротивлявате. Повторете от противоположната страна.

За дълбоки флексори на врата

За по-голям ефект можете да стимулирате дълбоките флексори на шията, които обикновено са неактивни, тъй като главата вече е наклонена през цялото време поради навеждане. Спуснете главата си към гърдите и поставете юмрука си между гръдната кост и брадичката. Натиснете брадичката си в юмрук и задръжте напрежението за 2-3 секунди.

Ако боли гръдният кош

Седнете на стол. Ориентирайте се наляво и хванете облегалката на стола с дясната си ръка. Опитайте се да се обърнете надясно, като същевременно се съпротивлявате, дърпайки тялото си назад с дясната си ръка.

Ако ви боли кръста

Можете да отпуснете долната част на гърба си, докато стоите и легнете.

Стоящ

Изправете се и поставете ръката си отстрани. Движете тялото си към ръката си и се съпротивлявайте на последната. Задръжте напрежението за 2-3 секунди. Повторете осем пъти от едната и от другата страна.

В легнало положение: първият вариант

Легнете настрани на леглото. Свийте леко долния си крак и закачете горния крак. За по-видимо разтягане хванете ръба на леглото с горната си ръка. Изпънете с горната част на ръката, завъртайки тялото и повдигнете горния крак към главата. Повторете няколко пъти.

В легнало положение: втори вариант

Легнете в същата позиция, огънете двата крака и висете от леглото. За да не паднете, само стъпалата, пищялите и малка част от бедрото точно над коляното трябва да се простират над ръба. Повдигнете краката си и задръжте напрежението за около 5 секунди. Отпуснете се отново и оставете краката си да потънат. Повторете три до четири пъти.

За да подобрите ефекта, можете да хванете ръба на леглото с ръце, като изпънете тялото.

Омесване на мускули

Омесването на мускулите и техните мембрани, фасция, с помощта на специални устройства се нарича миофасциално освобождаване. Този ефект подобрява кръвообращението и лимфния поток, а също така премахва болезнените уплътнения - тригери.

За тези цели се използват апликатори: ролки (удължени еластични цилиндри) и гумени топки, гладки или с шипове. Цялото оборудване се продава в спортни магазини.

Можете също да направите апликатора сами от две тенис топки, закрепени заедно с лента.

За да отпуснете мускулите на шията и особено на субтилната област, легнете на пода. Поставете куп топки под тилно-цервикалната връзка. Легнете в това положение за 1-2 минути, като натискате задната част на главата си върху топките и леко се търкаляте напред-назад. Благодарение на този ефект мускулите ще се разтягат и отпускат. По същия начин можете да разтегнете гръдния и лумбалния гръбначен стълб.