5 кръга на ада: луди скокове и здрав планк

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Ия Зорина е събрала поредната убийствена тренировка за вас. Подгответе раменете си: ще бъде горещо.

Каквото е необходимо

Въже за скачане, таймер.

Как се прави тренировка

Задайте таймер за 25 минути. Започнете първото упражнение от първата минута, направете посочения брой пъти и почивайте през останалото време. От началото на втората минута започнете следващото упражнение и т.н. Когато завършите последното упражнение, починете оставащото време от петата минута и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Ако в някое упражнение имате по-малко от 10 секунди за почивка, намалете броя на повторенията. Колко точно - вижте в скоби.

• Въже за джогинг - 60 пъти (50 пъти).
• Пешеходна "пързалка" - 20 пъти (15 пъти).
• Планк с докосване осем точки - 10 пъти (8 пъти).
• Скачане със завой - 10 пъти (8 пъти).
• Лицеви опори с преход към диамант / лицеви опори от коленете - 10 пъти.

Как да правим упражнения

Скачане на въже

Това упражнение е по-лесно от нормалното скачане, така че се опитайте да поддържате високо темпо. Ако няма въже, заменете го с бягане с високо повдигане на бедрото (20 пъти).

Пешеходна "пързалка"

Това упражнение ще натовари добре раменете ви. Ако дърпате задната част на бедрото, огънете коленете си. Опитайте се да прехвърлите тежестта на тялото си върху ръцете, сякаш ще се изправите.

Планк с докосване от осем точки

Трябва да се редувате да докосвате раменете, страните, коленете и стъпалата. Дръжте корема си стегнат, за да не увисва долната част на гърба.

Скачане със завой

Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате. Ако искате да усложните упражнението, отидете по-дълбоко в клека - до успоредката на бедрата с пода.

Лицеви опори с преход към диамант / лицеви опори от коленете

Стегнете корема, така че кръстът да не пропада, спуснете раменете, съберете лопатките. Ако класическите лицеви опори не се получават, опитайте да правите упражнението от коленете си.

Пишете в коментарите кое беше трудно и кое твърде лесно. Имахте ли време за почивка преди края на минутата? И ако не сте опитвали предишните ни тренировки, предстоят ви много интересни неща.