Костта е широка: тренировка и диета за ендоморф

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Лайфхакерът споделя препоръки как да свалите излишните килограми и да поддържате здравето си с помощта на физическа активност и правилно хранене, ако имате естествено плътно телосложение.

Ендоморф - мъж с едро телосложение

Хората, които цял живот са били с наднормено тегло, са чували от баба си в детството си фразата „Ти не си дебела, просто имаш широка кост“. Любящите роднини се опитват да убедят, че наднорменото тегло и големите размери не са болест или недостатък, а особеност на тялото.

Говорят за три типа тяло - ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно - дори в училище.

Ендоморфите наистина имат по-масивен скелет и са склонни да натрупват мускулна и мастна маса. Характеризират се със заоблена форма, висок процент телесни мазнини, едро телосложение и бавен метаболизъм. Жените ендоморф са склонни да натрупват мастна тъкан в бедрата. Формата на тялото им наподобява круша.

Всеки може да изпита проблеми с теглото поради недохранване и метаболитни нарушения. Ето защо, за да определите характеристиките на тялото си, си струва да се подложите на медицински преглед.

Ако всичко е наред с вашата ендокринна система, вие се опитвате да се придържате към здравословна диета и не пренебрегвате умерената физическа активност, но все пак имате плътно телосложение, най-вероятно сте ендоморф.

Поставете палеца и показалеца си около китката си. Ако пръстите ви не се докосват, вероятно сте ендоморф.

Много собственици с впечатляващи размери започват да се гордеят с тях и не искат да се превръщат в "обикновени" хора. Наднорменото тегло обаче води до проблеми със сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат.

С помощта на специално подбран режим на физическа активност и правилно хранене можете да подчертаете предимствата на едрото телосложение и ефективно да се противопоставите на болестите.

тренировка

Всеки начинаещ спортист иска да постигне бързи резултати. Най-лесно е за ендоморфа да увеличи мускулите и силата. Поради това спортистът тренира с тежести, близки до максималната, и изпълнява малък брой повторения: от 5 до 10. В същото време той може да игнорира аеробика, но заедно с мускулната маса ендоморфът получава страничен ефект - мастни натрупвания.

Особено си струва да следите обема на талията. Изследователи от Американското онкологично дружество, ръководено от д-р Ерик Джейкъбс, установиха, че независимо от индекса на телесна маса, при обем на талията над 110 см при мъжете и 95 см при жените, рискът от смърт се удвоява.

Генадий Хрипач в книгата „Бодибилдинг. Съвременният подход”препоръчва на ендоморфите да тренират в сплит система: две или три тренировки подред, след това един ден почивка.

По време на вашата тренировка комбинирайте упражнения за сила и аеробна издръжливост в този ред. Този подход ще осигури както натрупване на мускули, така и загуба на мазнини.

Интензивността и естеството на тренировката зависи от това какъв резултат се изисква да се получи: за подобряване на физическата годност или за постигане на определено спортно представяне. Ето защо е важно, особено в началния етап, да се консултирате с обучител.

Ето основните принципи, на които трябва да се основава програмата за обучение на ендоморф.

• Задължителна аеробна загрявка преди силова тренировка (10-15 минути).
• Всяко упражнение за горната част на тялото трябва да съдържа 4-6 серии от 10-15 повторения.
• Натоварвайте долната част на тялото си за 15-25 серии.
• Почивки между сериите - от 30 до 60 секунди.
• За промяна можете да добавите суперсетове (две или три упражнения за мускули антагонисти или една мускулна група, без почивка).
• Всяка седма тренировка е кръгова, по време на която се изпълнява по едно упражнение за всяка мускулна група.
• Включете допълнителна аеробна активност: бягане, плуване, сърдечно-съдово оборудване.

Хранене

Запишете всичко, което ядете през деня в дневник, за да следите приема на калории. Контролът е много важен, когато всяко отпускане води до увеличаване на масата.

• Елиминирайте простите въглехидрати и наситените мазнини: сладкарски изделия, сода.
• Консумирайте картофи, моркови и царевица с повишено внимание и ги заменете със зелени зеленчуци и домати, когато е възможно.
• При сериозни проблеми с наднорменото тегло ограничете въглехидратите следобед.
• За да осигурите приема на протеини, яжте постно месо и пилешко, пуешко и риба.
• Разделете диетата си на 5-6 малки хранения и яжте бавно.
• Пийте много вода, особено в дните на тренировка.

Количеството протеин в диетата трябва да се увеличи до 40-50%, количеството въглехидрати трябва да се намали до 40%, мазнините трябва да се консумират не повече от 20%. Важно е да запомните, че пълното елиминиране на мазнини или въглехидрати от диетата е близо до екстремна ситуация за тялото, така че този подход не е подходящ за ежедневно здравословно хранене.