2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Пишем много за различни полезни упражнения за отслабване и развитие на сила, но някак си напълно забравихме за такава важна форма на физическа активност като стречинг. И е напълно напразно – тези упражнения са изключително важни за поддържане на мускулния тонус, развиване на гъвкавост, пластичност и координация на движенията. Определено трябва да включите упражненията за разтягане в ежедневната си практика, особено след като те не отнемат много време и не изискват никакво оборудване, за да ги правите. Например, можете да правите някои упражнения точно в леглото преди лягане или веднага след събуждане.
Изпълнението на този набор от упражнения сутрин ще ви помогне да се отърсите от остатъците от сън, да се ободрите и да бъдете чудесно начало на деня. Не по-малко полезно е леко да се разтегнете преди лягане: можете да се отпуснете, да забравите за дневния стрес и тревоги и да се настроите на нощна почивка.
1. Усукване на гърба
Докато лежите по гръб, огънете и повдигнете лявото си коляно, след което го спуснете от дясната страна. В същото време лявата ръка и рамото са изпънати перпендикулярно на тялото, главата е обърната наляво. С дясната си ръка можете да си помогнете, като натиснете върху бедрото и постигнете още по-голям ефект на усукване. Останете в това положение за 30 секунди, след което сменете страните.
2. Издърпване на коленете към гърдите
В легнало положение огънете крака си, след което го издърпайте с ръце към гърдите си. Не използвайте твърде много сила, за да избегнете разтягане на връзките. Останете в това положение за 30 секунди, след което сменете краката.
3. Лежане наполовина разделено
В легнало положение повдигнете свития си крак нагоре и хванете крака си с ръце. Помагайки си с ръце, притиснете коляното към тялото. Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да смените крака.
4. Разтягане на четворните
Докато лежите на ваша страна, хванете горната част на глезена и го издърпайте към задните си части. Променяйки разстоянието на коляното от леглото, можете да се насочите към различни мускулни групи. Останете в това положение за 30 секунди, след това се преобърнете на другата страна и повторете за левия крак.
5. Кобра
Това упражнение ще разтегне мускулите на шията, гърдите, корема, а също така ще развие гъвкавостта на гръбначния стълб. Докато лежите по корем, опирайте се на ръце и повдигнете главата и раменете си нагоре, без да повдигате таза от леглото. Задръжте в максимално отклонено положение за 30 секунди, след което внимателно се спуснете обратно.
6. Летене по гръб
Седнете през леглото с изпънати напред крака. Бавно се спуснете назад, така че раменете и главата ви да висят от леглото. Опитайте се да стигнете до пода с ръце, като същевременно изпитвате максимално разтягане на мускулите на гърдите, корема, ръцете. Останете в това положение за 30 секунди.
Препоръчано:
20 динамични упражнения за разтягане за приятно загряване
Лека тренировка за 5-10 минути ще освободи напрежението и ще увеличи гъвкавостта. Динамичното разтягане е истинско удоволствие, просто се движете плавно
50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло
Life hacker е събрал най-добрите упражнения за разтягане на цялото тяло, за да можете да завършите тренировката си правилно или да организирате домашен урок по стречинг
Разтягане и разтягане на кърпа
С кърпа можете да правите много ефективни упражнения – както за сила, така и за разтягане
Разтягане на уморени мускули: разтягане на пътя
Ако можете да правите йога на път, тогава не би трябвало да има проблеми само с разтягане и месене на схванати мускули и стави. Основното нещо е да знаете кои упражнения ще бъдат най-ефективни за различните мускулни групи и, разбира се, спазвайте прости правила за безопасност - без резки движения!
Събуждане - будилник и сутрешни упражнения в леглото
Ако сутрешните упражнения са трудни за вас, Wakeout ще ви помогне: с него можете да правите упражнения веднага след събуждане, практически без да вдигате поглед от възглавницата