Как да се подготвим за ски сезона

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това е златно време за любителите на алпийските ски, но преди да се отправите към снежните писти, трябва да подготвите мускулите си. Специален набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома или във фитнеса, ще помогнат за укрепване на тялото и без наранявания и мускулни болки след каране на ски.

Като всеки спорт, карането на ски или сноуборд използва специфични мускулни групи. По време на тренировка е важно да се укрепят мускулите на краката и ръцете, коремните мускули, да се подготвят връзките в глезенната става и да се развие баланс.

Комплексът от упражнения ще отнеме от 15 до 30 минути, в зависимост от броя на подходите, така че няма да отнеме много време за подготовка, основното е да тренирате ежедневно. Между другото, в края на сезона не можете да спрете да тренирате - упражненията ще бъдат полезни през цялата година.

Упражнения за крака

За да подготвите краката за стрес, на всички любители на зимните спортове може да се предложи набор от упражнения, от които да избирате. За скиорите е важно да укрепват вътрешната и външната част на бедрата, тъй като това ще им помогне да задържат краката си в правилна позиция и бързо да овладеят техниката на спускане.

Загрявка

Това е просто упражнение, което загрява връзките и мускулите. От права позиция се изправете на пръсти, вдишвайки и клекнете, без да падате на целия си крак. От клек на издишване, едновременно спуснете петите си на пода и се издигнете.

Важно е да усетите как работят пръстите на краката си. Често срещана грешка за начинаещите в ски е да свият пръстите си в обувките. Обръщайки внимание на пръстите на краката си, ще поддържате крака си в правилната позиция, докато се търкаляте.

В допълнение, повдигането на прасеца и ротациите на стъпалото помагат за укрепване на връзките на глезена и предотвратяват наранявания.

Усукващ клек

Направете дълбок клек, по време на който коленете ви се въртят първо надясно и след това наляво. По време на упражнението стъпалата не сменят позицията си, а ръцете са обърнати в посока, противоположна на коленете.

Можете също да изпълните това упражнение по различен начин: първо направете клек и едва след това завъртете коленете си надясно, след това ги върнете в първоначалното им положение и се изправете. За да усложните упражнението, можете да го изпълнявате със скокове: клякане, завъртане на коленете със скок надясно, след това със скок наляво, изправяне.

Упражнението се изпълнява 4-8 пъти.

пистолет

Клекнете на единия крак, другият е прав напред. Можете да се държите за облегалката на стола, докато правите това. Важно е да не повдигате петата от пода, да застанете на пълен крак.

Ходене и бягане

За трениране на мускулите на бедрата, ходенето с високо повдигане на коленете, джогингът на място и изправянето на стол са отлични.

Статично

Вземете поза на скиор и я задръжте за 30-45 секунди.

Можете да разнообразите упражнението със скокове в дълбок клек. 10-20 скока в клек, 30 секунди статична поза. Това упражнение може да се изпълнява в колкото се може повече подходи.

Упражнения за ръце

По време на спускания ръцете ви практически не участват, но когато трябва да се движите между спусканията, да носите ски и сноуборд със себе си, можете да преразтегнете нетренирани мускули. Освен това на някои склонове все още има повдигачи, от които също има натоварване на ръцете.

За укрепване на мускулите са подходящи различни лицеви опори, например на стол: едната ръка е на облегалката на стола, другата е на седалката. Упражнението се изпълнява в две серии по 10-20 пъти. Упражненията за ръцете и гърдите могат да бъдат допълнени с лицеви опори в широк и тесен акцент (на бицепс и трицепс), обратни лицеви опори (на стол с гръб).

Упражнения за преса и гръб

При спускане специално натоварване пада върху гръбначния стълб, така че е важно да подсилите корема и гърба. Освен това добрите коремни мускули могат да ви помогнат да поддържате баланса си.

Едно от най-лесните упражнения за гръб е да повдигнете торса, докато лежите по корем. За пресата са подходящи коремни преси, повдигане на крака със задържане в горната част и други стандартни упражнения за корем.

Равновесие

Упражнението "Гълтачка", познато от детството, е отлично за развиване на баланс. Стоите на един крак, торсът и главата ви са успоредни на пода, погледът ви е насочен към пода. Можете да направите упражнението по-трудно, като огънете опорния крак и задържите тялото в това положение. Времето за изпълнение е 60 секунди или повече.

В допълнение към баланса, това упражнение помага за развитието на глезена и коленете.

Разтягане

За развиване на гъвкавост са подходящи следните упражнения:

1. "Бреза" с развъждане на крака. Легнейки по гръб, повдигнете краката и тялото си перпендикулярно на пода, преместете краката си по-далеч зад главата си, разперете ги и ги фиксирайте в това положение за няколко секунди. След това го съберете и спуснете тялото на пода.

2. Седнете на пода с изпънати напред крака, наклонете тялото си напред, като държите коленете прави, главата ви докосва коленете, ръцете ви докосват пръстите на краката.

Няма да са излишни и други упражнения за разтягане.

Как да го направим?

Много е важно да загреете мускулите преди изпълнение. По време на загрявката изпълнявайте всички упражнения плавно, без резки движения, като бавно напрягате мускулите.

Не преследвайте броя на сериите и не забравяйте, че целта ви е да се подготвите за сезона, а не да поставяте рекорд по брой лицеви опори или клекове.

По приятелски начин трябва да започнете да тренирате няколко седмици преди ски, но ако сте пропуснали момента, можете да започнете поне три дни преди пътуването. Във всеки случай ще бъде по-добре, отколкото изобщо да пристигнете на спускането неподготвени.