Как да тренирате извън сезона: съвети за бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

След края на сезона съществува риск от хибернация. Но не бързайте да слагате маратонките си на мецанина. По-добре е да използвате съветите на професионален треньор, за да поддържате форма, независимо от сезона и опит в бягането.

Какво да правим за начинаещи

Основната задача на начинаещия бегач е да развие издръжливост. Всеки, който току-що се е качил на бягащата пътека, започва с това. Но за да преминете на следващото ниво, се нуждаете не само от редовност, но и от специално обучение за развитие на скоростни качества - интервал или фартлек. Просто не се опитвайте да работите върху издръжливостта и скоростта едновременно.

Трябва да увеличите дистанцията и темпото успоредно, но поотделно. Ако увеличите разстоянието, не добавяйте разстояние. И се опитайте да следвате златното правило да не увеличавате натоварването си с повече от 10% на седмица.

Дейв Шеанин Треньор в D3 Multisport Triathlon Center в Колорадо

За да започнете, включете едно кратко бягане на седмица в тренировъчния си план, за да свикнете тялото си да бяга с по-висока скорост.

Опитайте тази опция:

• 1,5 км джогинг за загряване;
• 5 интервала: 1 минута бързо бягане + 1–2 минути бавно бягане;
• закачване - 5-10 минути джогинг.

Тази тренировка ще отнеме около половин час, от които само 5 минути ще бягате с висока скорост. Увеличете времето си за бързо бягане всяка седмица, като променяте интервалите.

Например, 10 минути бързо бягане ще бъдат дадени от диаграмата:

• 2 интервала: 3 минути бързо бягане + 1–2 минути бавно бягане;
• 4 интервала: 1 минута бързо бягане + 1-2 минути бавно.

Не забравяйте да се затоплите и охладите.

Какво трябва да правят бегачите с малък опит

През лятото участвахте в надпреварата и оттогава не можете да се накарате да се върнете в редиците?

След като преминат домашния участък, мнозина се затрудняват да се върнат на бягащата пътека и да си поставят следните цели. Разбира се, струва си да си дадете малко почивка, за да избегнете прегаряне. Но, за да не се проточи почивката, използвайте един от съветите на Дейв:

• Регистрирайте се за следващото състезание. Нека е нещо различно от предишното: време, формат или тип песен. Тогава новото предизвикателство ще бъде вълнуващо.
• Променете графика си за тренировки - дни и часове. Монотонността кара дори най-отдадените спортисти в мъка.
• Намерете съмишленици. Присъединете се към местен клуб по бягане, за да подхраните общия ентусиазъм.
• Забравете бягането за няколко седмици. Заемете се с друг спорт или просто ходете за същото време, през което сте бягали.
• Променете приоритетите си. Бягайте по-често (до шест дни в седмицата), но не повече от 30 минути на ден.

Какво правят опитните бегачи

Тези, които вече са постигнали страхотни резултати в бягането, имат много да губят! Но опитните бегачи знаят, че почивката е важна. Също така е важно напредъкът да бяга не само бързо, но и бавно. Ако имате нужда от разрешение за почивка, имайте предвид, че имате такова. Отнеме месец-два за възстановяване.

Някои хора имат нужда от треньор не само, за да ги подкрепят по време на тренировка, но и да си позволят да си починат. Почивката ще бъде от полза за мускулите ви и за възстановяване на психическото ви равновесие.

Дейв Шеанин Треньор в D3 Multisport Triathlon Center в Колорадо

Ако сте твърде пристрастени към бързото бягане, преместете фокуса си. Поне веднъж седмично забравете за скоростта и се настройте за различна тренировка: сила, функционалност или гъвкавост. Това само ще допринесе за представянето на бягащата ви пътека през новия сезон. Успокойте егото си и вместо това се съсредоточете върху дългосрочните цели.