Как да поддържаме форма в извън сезона: 5 правила за триатлонисти и бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да се подготвите добре за състезанието през новия сезон, трябва да следвате няколко правила. Какво да включите в тренировъчния си план в извън сезона, за да увеличите силата и да подобрите техниката си - Lifehacker дава съвети от професионални треньори.

Добре дошли в извън сезона. Похвалете се за още една натоварена година и посрещнете зимата с добър план за действие.

„Може да се страхувате, че никога няма да се върнете към предишната си форма“, казва Гордо Бърн, съавтор на Going Long и главен треньор на Endurance Corner, „но вие сте попадали в тази ситуация и преди. Ако тази година сте имали тренировъчен пробив, трябва да си дадете време да се възстановите. Това не означава, че оставяте мотора си в гаража и прекарвате три месеца на дивана, като ядете чипс. Сега е моментът да прехвърлите фокуса върху промоцията на здравето и да се отдалечите от структурирано обучение.

Да нямаш план за извън сезона е често срещана грешка. Това, което правите през зимата, трябва да отразява целите ви за пролетта.

Ако сте среден спортист, който спортува за забавление, през зимата можете просто да се отпуснете и да не правите нищо. Но атлетите, участващи в състезанието, не могат да си позволят почивка до март.

Ключът към успешното обучение извън сезона е намирането на перфектния баланс между вашия амбициозен тренировъчен план и обичайния ви мързел. Следните правила ще ви помогнат хармонично да комбинирате и двете.

Правило № 1. Не бягайте маратон

Ако планирате да участвате в маратон, за да поддържате мотивация, това може да се отрази лошо за здравето ви и да се отрази негативно на състезанията през новия сезон.

„Между сезоните е чудесно време да се концентрирате върху една от трите дисциплини, но винаги помнете, че правите това, за да станете по-добри в триатлона“, казва треньорът Мат Диксън от Purple Patch Fitness.

Въпреки че много хора решават да пробягат маратон в извън сезона, за да станат по-добър бегач, това рядко наистина влияе върху представянето на триатлон. Бягането на дълги разстояния, докато предимно почивате, е сигурен начин да се нараните или изгорите.

Правило № 2. Фокусирайте се върху кратки, интензивни тренировки

Треньорът Патрик МакКран препоръчва да замените дългите аеробни тренировки с друг подход, къси бягания и колоездене, които ще повишат вашия лактатен праг и мощност.

„Това е фитнес на високо ниво, не е лесно да се направи, така че предлагаме да изберете такива класове извън сезона. Можете да увеличите обема на обучението и след това, казва МакКран. „Не е нужно да правите четиричасови разходки с велосипед; вместо това направете тежка, интензивна тренировка и се възстановете.

McCrann нарича своя тренировъчен план OutSeason и това е една от най-важните части от годината за неговите атлети. Това е 20-седмичен план, в който обучението отнема само 6-8 часа седмично (четири колоездене, три бягане, минимум плуване), а понеделник и петък са почивни дни.

Треньорът твърди, че малкото количество тренировки позволява на спортистите да се съсредоточат върху други аспекти от живота си: работа, семейство, приятели – области, които са трудни за постигане през спортния сезон.

Планът включва много интервални тренировки за увеличаване на VO₂ max (максимална консумация на кислород) и упражнения в четвърта и пета кардио зона, насочени към повишаване на скоростта.

„Ще отнеме толкова време, докато тялото ви се адаптира да кара 27 километра в час, че трябва да напуснете работата си“, казва МакКран. - Това е като вдигане на тежести. Ако вдигнете 100 килограма и искате да увеличите тази цифра до 150 килограма, няма да правите лежанка с 80 килограма цяла зима.”

Освен това, увеличаването на вашия аеробен праг и сила може да повиши увереността ви през следващата година. МакКран нарича това "изграждане на умствени коремни мускули".

3000-те атлети на Endurance Nation, които успяха да преодолеят извън сезона, отбелязаха средно подобрение от две минути и половина на 10 километра, полумаратонното им време с 4 минути 46 секунди и функционалното представяне с 50%.

Правило номер 3. Наддаване на тегло

„Вероятно си мислите, че така или иначе ще се случи, но съзнателното увеличаване на телесното ви тегло с 8-12% може значително да подобри представянето ви“, казва треньорът по хранене и представяне Криста Остин, която работи с олимпийски спортисти. Ниво на обучение като Лора Бенет и Меб Кефлезиги.

Ако ви е трудно да натрупате и след това да отслабнете, не се притеснявайте: можете да използвате жилетка за тежести с подобен ефект на хипергравитация.

„Триатлонистите предпочитат да поддържат една тежест“, казва Остин. „Изследванията обаче показват, че можете да натрупате допълнително тегло и да се адаптирате към упражненията. И по това време може да не обръщате много внимание на диетата си, която според мен осигурява психологическа почивка.

Да приемем, че теглото ви за състезание е 64 килограма. През зимата се адаптирате към тренировки с тегло 68 килограма. Тренирайки с това тегло, вие тренирате тялото си да използва повече мотоневрони и мускулни влакна – сякаш повече хора започнаха да работят на поточна линия.

Когато тялото ви се върне отново до 64 килограма, работниците на конвейера имат по-малко работа, така че могат да направят повече, преди да се уморят.

Мускулите работят по същия начин. Когато свалите 4 килограма, имате нужда от по-малко кислород и можете да бягате повече километри.

Остин принуждава своите спортисти да консумират повече калории, отколкото са свикнали, като например да ядат сладко преди лягане (без шега). Те наддават на тегло за няколко месеца, през които обемът и интензивността на тренировките намаляват, а до началото на сезона Остин просто елиминира излишните калории от диетата си.

Много от спортистите на Остин усещат ползите от носенето на няколко излишни килограма. Някои хора виждат увеличение на мощността, други спят по-добре (според Остин, това е най-добрият начин за повишаване на производителността) и в резултат на това спортистите се подготвят да се състезават с по-високо тегло.

Правило № 4. Плувайте повече

Какво правят децата, когато се научат да плуват? Плуват много. Бърн съветва спортистите да отделят една седмица (или две, ако имате по-високо ниво на фитнес) и да плуват всеки ден. Ще бъдете изумени колко бързо се подобрява представянето ви с тази честота на обучение.

„Плуването често е слабото място на триатлонистите. Това е технически предизвикателен спорт, който изисква висока честота и много тренировки, за да бъде наистина успешен, казва Диксън. „По време на състезателния сезон е трудно да се намери толкова време, колкото е необходимо, за да се постигнат високи резултати в плуването.

Според Бърн най-доброто време за надграждане на плувните си умения са месеците, които не са подходящи за колоездене.

Но McCrann предлага да се съкрати плуването през зимата, за да се спести време. За спортисти с технически увреждания (и тези, които се нуждаят от повече от 2 минути, за да плуват 90 метра), той съветва да вземат индивидуални сесии с треньор, да работят върху това, което сте научили в продължение на 4-6 седмици и след това да продължите напред до следващата сесия.

Правило № 5: Отидете на фитнес

Ако целта ви е да изгаряте калории, можете да правите кардио тренировка на елиптична машина. Не очаквайте това да ви помогне да станете добър бегач. Плуването, колоезденето и бягането винаги са най-добрите тренировки за триатлонистите.

Освен трите основни тренировки, кои тренировки ще осигурят най-много ползи за триатлонистите? Опитайте със силови спортове.

Многобройни проучвания показват, че тренировките с тежести могат да ви помогнат да спестите енергия, докато бягате и карате колело.

Скорошно проучване в Норвегия установи, че осем седмици силови тренировки повишават представянето на колоездачите с 1,4%. А проучване от 2009 г. в Бразилия установи, че тренировките с тежки тежести подобряват представянето по-добре от тренировките за експлозивна сила.

„През зимата можете да увеличите обема и интензивността на силовата си тренировка, без да се притеснявате как ще се отрази на вашата форма“, казва физиотерапевтът Брайън Хил. "Разбира се, трябва да вземете предвид, че ако повредите нещо във фитнеса, ще трябва да платите за това по време на следващото състезание."