От какво да построите домашна фитнес зала, без да харчите нито стотинка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Шест елемента и много готини упражнения за всички нива на умения.

Малки пластмасови бутилки

Напълнете две пластмасови бутилки от 0,5 литра с вода или пясък и получавате две дъмбела с общо тегло около 1 кг. Ако имате нужда от нещо по-тежко, изберете съд с по-голям обем. Просто потърсете бутилки, които се стесняват към средата за по-удобен захват.

С такива черупки можете да укрепите ръцете и раменете си по време на флексия, разгъване и окабеляване на ръцете, леко да усложните упражненията за изпомпване на бедрата - клекове, напади и крачки. Могат да се използват и при движения на корема.

Ако искате да натоварите добре ръцете си, по-добре е да комбинирате работата с бутилки с лицеви опори и набирания. Първо направете по-трудни упражнения и след това „довършете“мускулите с окабеляване и повдигане.

Руски хрускания на пресата

Това упражнение е за тренировка на правите и косите коремни мускули, както и на тазобедрените флексори. Седнете на пода, вземете бутилка вода или пясък. Повдигнете правите си крака от пода, дръжте бутилката пред тялото си. Завъртете тялото си наляво и надясно, като се опитвате да държите гърба си изправен. Дръжте краката си на пода до края на упражнението. Изпълнете 3 серии по 30 секунди къдрици.

Трастери

Това е страхотно упражнение за изграждане на бедрата, раменете и основните мускули. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко, обърнете чорапите настрани, поставете бутилките на раменете. Спуснете се в дълбок клек. Дръжте гърба си изправен и петите на пода.

Излезте от клека и стиснете бутилките над главата си. След това ги спуснете обратно върху раменете си и обратно в клека. Изпълнявайте движението интензивно, не се задържайте в крайните точки. Направете 5 подхода 15-20 пъти.

Странична дъска хруска

Упражнението ще изпомпа мускулите на ядрото и ще натовари раменете. Застанете на страничната дъска на предмишницата си, вземете бутилката и протегнете ръката си нагоре. Насочете погледа си към тавана. Спуснете ръката си с бутилката и я увийте под тялото си, след което я върнете в първоначалното й положение. Уверете се, че тялото остава стегнато и напрегнато, а бедрата да не слизат надолу.

Завъртете за 30 секунди от едната страна, след това преобърнете на другата страна и повторете. Направете три серии във всяка посока. За повече упражнения вижте нашата статия за тренировка с дъмбели.

5 литра бутилка с дръжка

С петлитрова бутилка, пълна с вода или пясък, можете да правите почти всички упражнения, които сте правили с гиря. Люлките и мъртвата тяга ще изпомпват екстензорите на гърба и задната част на бедрото, кляканията и нападите ще изпомпват предната му страна, а мъртвата тяга ще работи за гърба и бицепсите.

Като алтернатива, петлитровият може да се хване с две ръце и да се използва при упражнения за корем като руски коремни преси или дървосекач. Или сложете на пода и прекарайте прави крака през него, изпомпвайки бедрените флексори и коремните мускули.

Махи

Укрепва глутеусите и екстензорите на гърба. Хванете дръжката на бутилката с две ръце, поставете краката си по-широко от раменете, леко завъртете пръстите на краката си настрани. Наведете се напред с изправен гръб и плъзнете контейнера между краката си. С мощно движение се изправете в таза и размахайте бутилката напред до нивото на ключиците.

Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете. Направете 5 серии от 15-20 замаха. Основното е, че пластмасовата дръжка може да издържи, така че бъдете внимателни: не се люлете и не дърпайте пред крехки предмети, хора и животни.

Резачка за дърва

Това упражнение работи за бедрата и задните части, ръцете и раменете. Действа особено добре на правите мускули и косите коремни мускули. Хванете дъното и гърлото на бутилката с две ръце. Повдигнете го нагоре и надясно, като едновременно с това разширявате тялото и повдигате лявата пета от пода. Завъртете тялото наляво, като едновременно с това навлизате в клек с прав гръб и спускате бутилката до лявото коляно.

Движете се мощно, сякаш размахвате брадва, опитвайки се да отрежете дърво в наклонена посока. Направете го 10-15 пъти и след това сменете страните - започнете над главата си отляво и след това спуснете бутилката до дясното коляно. Изпълнете 3-5 серии в двете посоки.

Напади от пейка

Упражнението изпомпва мускулите на бедрата, задните части и раменете, развива чувството за баланс и укрепва мускулите на ядрото. Вземете бутилката в дясната си ръка, огънете лакътя и дръжте черупката близо до рамото си. Изпънете другата си ръка настрани, за да поддържате баланс.

Наклонете се назад с левия си крак, в долната точка, стиснете бутилката нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, върнете я назад и се изправете от напада. Направете го 20 пъти, след това вземете бутилката в другата си ръка и повторете на десния крак. Направете 3-5 серии за всеки крак.

Още упражнения можете да намерите във видеото по-долу, както и в нашата статия за тренировки с тежести. Но е по-добре да не се дръпнете с бутилката: едновременно е неудобно и дръжката може да се счупи.

Стик от моп и вода

Ако пропуснете щанга, опитайте да я извадите от кутията. Можете да окачите две или четири бутилки с пясък или цели пакети вода върху пръчка за моп.

Структурата ще се люлее и ще пречи на вашето упражнение, но това е за най-доброто: можете да се съсредоточите върху формата и да се движите бавно и под контрол. Страхотен тест за вашата координация и баланс.

С такъв снаряд можете да изпомпвате гръдните си мускули и трицепсите, изпълнявайки преса от лежанка и преса за гърди, екстензори на гърба и задната част на бедрото (мъртва тяга на прави крака, румънска мъртва тяга, добро утро), предна повърхност на бедро (клек, напади), широчина мускули на гърба (наведени към гърдите).

За удобство ще наричаме този снаряд щанга.

Клек на гърба

Основно упражнение за изпомпване на бедрата. Поставете щангата на гърба си, дръжте я с ръце. Поставете краката си малко по-широки от раменете, завъртете пръстите на краката си настрани. Правете клекове под успоредката на бедрата на пода, не повдигайте петите, дръжте гърба си изправен. Направете 5 серии по 20-25 пъти.

Румънска мъртва тяга

Упражнението изпомпва задната част на бедрото, глутеусите и мускулите на разгъване на гърба. Застанете с краката си на ширината на раменете, огънете леко коленете си, върнете бедрата назад и се наведете напред с изправен гръб. Вземете щанга и се изправете напълно.

Сгънете леко коленете си, спуснете щангата до средата на подбедрицата си и я повдигнете обратно. Не поставяйте оборудването на пода до края на упражнението. Направете 3-5 серии по 20 повторения.

Наведен над ред

Изпомпва широките гръбни мускули и бицепсите. Свийте леко коленете и се наведете до успоредката на тялото с пода или малко по-високо, дръжте щангата в протегнати ръце под гърдите. Свийте лактите и издърпайте щангата към гърдите си. Отпуснете гърба и повторете. Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете и съберете лопатките. Направете 3-5 серии от 10-15 повторения.

Още упражнения можете да намерите във видеото по-долу, както и в нашите статии за работа с щанга.

Председател

На стол можете да изпълнявате упражнения за изпомпване на ръце - обратни и наклонени лицеви опори, укрепване на бедрата с помощта на стъпки, скачане на стол и клякания на един крак. Ще натоварите добре задната част на бедрото и задните части, ако направите глутеус мост с единия или двата крака на стол и просто убиете корема, като държите ъгъла, ходете и скачате в планка.

Разделени клекове

Упражнението перфектно натоварва мускулите на краката, изпомпва чувството за баланс. Обърнете гръб към стола, отстъпете назад и поставете единия си крак върху него. Правете клекове на единия крак, дръжте гърба си изправен и не усуквайте коляното на опорния крак навътре. Направете 10 пъти за единия крак, след това разменете и повторете. Изпълнете 3-5 комплекта.

Ходене напред-назад с крака на стол

Упражнението изпомпва раменете и корема. Застанете изправени с крака на стол. От това положение приближете ръцете си до стола, като постепенно огъвате краката си и след това се върнете обратно в легнало положение. Уверете се, че тялото остава равно в легнало положение. Стегнете седалищните мускули, за да избегнете извиване на долната част на гърба. Изпълнете 3 серии от 5-10 паса.

Скачане в бара

Упражнението ще изпомпа краката и корема ви, ще натовари раменете ви. Застанете изправени с краката си на стол, стегнете корема и седалището, за да избегнете извиване в долната част на гърба. Избутайте краката си от седалката и скочете с стъпала на пода от двете страни на стола. След това със скок ги върнете обратно.

Не огъвайте долната част на гърба, в противен случай гърбът може да ви боли от упражнението, дръжте корема си в напрежение. Направете 3 серии по 10 повторения или добавете упражнението към интервалната си тренировка.

Можете да намерите много добри упражнения за стол във видеото по-долу.

Два стола

Ако нямате хоризонтална лента и успоредки, два стабилни стола ще ви дадат един вид аналог на този снаряд. Можете да изградите бицепсите и гърба си, като правите наклонени лицеви опори, за да укрепите гърдите и трицепсите си.

Дълбоки лицеви опори

Упражнението изпомпва трицепсите и гърдите. Ако искате по-предизвикателна опция, намерете трети стол и поставете краката си на него. Преместете столовете един от друг около ширината на гърдите си. Застанете изправени, опряйки длани в седалката.

Спуснете се в лицева опора, огъвайки лактите си, доколкото ви позволява подвижността на ставите. Гърдите ви трябва да паднат под нивото на седалките. Стиснете се назад и повторете. Дръжте тялото си изправено във всички точки на упражнението, не извивайте гърба си, не разпирайте лактите встрани. Направете 3-5 подхода 10-15 пъти.

Лицеви опори за гърба

Това е аналог на лицеви опори на неравните щанги - отлично упражнение за изпомпване на трицепс и гърди. Поставете ръцете си на облегалките на столовете, кръстосайте краката си. Свийте ръцете си под прав ъгъл в лактите и след това се свийте назад. Изпълнявайте спокойно и контролирано, без потрепване.

Уверете се, че тялото се движи по права пътека, без да се накланя твърде много напред. Движете се в пълен обхват - до успоредката на раменете с пода. Правете толкова пъти, колкото можете. Отпуснете се и направете още 2-4 подхода.

Австралийски набирания

Можете да направите нисък щанговник с пръчка за моп и два стола и да помпате гърба и бицепса. Хванете хоризонталната лента, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза си от пода и изпънете тялото си в една линия от коленете до раменете.

Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента и отпуснете се надолу. Движете се бавно, за да изградите по-добри мускули. Изпълнете 3-5 серии по 10-15 пъти.

Има и други опции за тренировка с два стола във видеото по-долу.

Хавлиена кърпа и гладък под

В спортните магазини се продават специални устройства - плъзгащи се дискове, по които можете да се плъзгате, усложнявайки силови упражнения. Ако имате зона с гладка подова настилка в дома си, можете да направите такава от малка кърпа или парцал за прах.

С тяхна помощ ще изпомпвате перфектно пресата, извършвайки отвличането на краката и ръцете в планка, плъзгайки се в противоположния планк, "катерач". Можете също да укрепите вътрешната част на бедрото, като правите разпръскване на краката, докато лежите или коленичите. Ако искате да придадете голяма тежест на ръцете си, опитайте лицеви опори за отвличане. Но внимавайте: ако мускулите ви не са достатъчно силни, можете да паднете с лице на пода.

Изход на обратната лента

Упражнението натоварва глутеусите, ядрото и раменете. Седнете на пода, поставете дланите си до таза, изправете краката си и поставете кърпа под петите. Подпирайки се на ръцете си, повдигнете таза от пода. Плъзнете краката си напред и напълно изпънете в тазобедрената става, преминавайки в обратната дъска. Стиснете задните части, издърпайте тялото в една права линия.

Върнете таза назад, поведете го зад линията на ръцете, набирайки инерция, и отново плъзнете напред - в обратната лента. Правете упражнението за 30-60 секунди. Направете 3-5 серии.

Развъждане на крака в легнало положение

Това упражнение ще работи за раменете, корема, сгъвките на бедрата и аддукторите. Застанете изправени, стегнете корема и задните части, поставете чорапите на краката си върху две кърпи. Разперете краката си встрани и ги върнете назад. Вдигнете таза нагоре и придърпайте краката си по-близо до ръцете. Върнете се в легнало положение и повторете упражнението от началото.

Уверете се, че по време на сближаването на краката и връщането в опорна позиция долната част на гърба не пада. Не вдигайте глава, гледайте пода между ръцете си. Изпълнете 3-5 подхода 15-20 пъти.

Отвличане на ръце при лицеви опори

Страхотно упражнение за ръце и рамене. Можете да го направите от коленете си, както е във видеото, или да опитате по-труден вариант в опора в легнало положение. Застанете изправени, стегнете корема и седалището, наклонете таза назад, така че долната част на гърба да е леко заоблена. Това ще предпази гърба ви от огъване и вие от падане. Поставете дланите си върху две кърпи.

Свийте едната ръка в лакътя, както при обикновена лицева опора, а другата изпънете напред. Стиснете се нагоре, като върнете правата си ръка назад. Повторете от другата страна. Изпълнете 3-5 серии по 10-12 пъти с всяка ръка.

За повече упражнения с кърпа вижте видеото по-долу.

Изберете 1-2 упражнения за всяка мускулна група и направете свой собствен комплект с домашно оборудване. Можете да ги правите в серии и повторения или да съставите 10-30 минути високоинтензивна интервална тренировка. Например, работете 30-40 секунди, правете упражнения подред или с малко почивка между тях.

Този тренировъчен формат ще изпомпва тялото ви още по-добре: не само ще укрепи мускулите ви, но и ще увеличи издръжливостта ви. Упражнявайте се два до пет пъти седмично, редувайте упражненията периодично, за да изпомпвате равномерно цялото си тяло и се наслаждавайте на тренировката си.