Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Личният треньор на Крис Хемсуърт показа как действа актьорът на пътя.
Комплексът перфектно изпомпва ръцете и раменете, натоварва бедрата и просто убива основните мускули. Тренировката отнема 30 минути, включва загрявка и основната част от силата с дъмбели и упражнения за преса.
Как да загреем
Тази част се състои от мечи срязвания и клекове, които се правят в интервален формат. Правите упражнението 20 секунди, без да спирате, а след това почивате 10 секунди – това е един кръг.
Общо трябва да направите 10 такива кръга, което ще отнеме 5 минути. Изпълнявайте движенията на свой ред: първо 10 обиколки „мече” проникване, след това 10 обиколки клекове.
Проникване на мечка
Опитайте се да държите торса си успореден на пода и се движете енергично.
Клек
Дръжте петите си на пода и дръжте гърба си изправен.
Как се прави тренировка
Тренировката включва пет силови упражнения с дъмбели и три движения на корема със собствено телесно тегло. Изпълнете всички упражнения 8 пъти, като се движите от едно на друго без почивка. Когато завършите последното движение, започнете отначало. Общо трябва да попълните три кръга.
Какви упражнения да правя
Бърпи с дъмбели
За разлика от обикновените бърпи, тук правите лицеви опори и не скачате след изправяне.
Повдигане на дъмбели за бицепс и преса нагоре
Изпънете ръцете си с длани, обърнати настрани от вас, преди да натиснете.
Клек с бокал с дъмбели
Дръжте дъмбел пред гърдите си. Дръжте гърба си изправен и петите на пода.
Удължаване на трицепс
Заключете раменете си - работят само предмишниците. Дръжте торса си твърд, а гърба изправен.
Напади назад с повдигане на дъмбели за бицепс
Редувайте краката си през всеки друг път, повдигайте дъмбелите едновременно с изпадането.
Повдигане на дъмбели, предно повдигане и гребане на брадичката
Редувайте движения, опитайте се да поддържате тялото стабилно и не използвайте инерция за повдигане.
Планк удари
Дръжте корема си стегнат през цялото упражнение. Уверете се, че долната част на гърба не провисва.
Пулсации в бара
Люлете се, без да губите твърдостта на тялото.
От дъска до "пързалка"
Нахранете таза нагоре и обратно.
Препоръчано:
Тренировка на деня: домашна помпа за крака с дъмбели
Ако не можете да направите тези четири упражнения за крака с дъмбели, използвайте бутилки с вода или пясък като тежест
Тренировка на деня: комплекс с дъмбели за красиви задни части
Движенията за загряване активират мускулите, върху които седите дълго време, а тежките силови упражнения за седалището с дъмбели ще ги изпомпват правилно
Тренировка на деня: 7 персонализирани упражнения с дъмбели за мощен културизъм
Тези необичайни упражнения с дъмбели ще помогнат за изграждането на мускулна сила в цялото тяло, ще увеличат издръжливостта, гъвкавостта и координацията
Тренировка на деня: Домашен комплекс с дъмбели за изграждане на краката и кората
Няма значение дали вашите черупки са тежки или не, така или иначе ще получите добър товар. Тези упражнения с дъмбели се фокусират върху корема
Тренировка на деня: 20 минути интензивна тренировка за шикозна фигура
Тези упражнения с телесно тегло ще натоварят много мускулни групи, ще подобрят координацията и издръжливостта. Комплексът ще отнеме по-малко от половин час