Тренировка на деня: Домашен комплекс с дъмбели за изграждане на краката и кората

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няма значение дали вашите черупки са тежки или не, така или иначе ще получите добър товар.

Този комплект се състои от упражнения за изпомпване на цялото тяло с акцент върху работата на бедрата и корема. Можете да го правите за серии и повторения за добра мускулна работа или да го правите във формат на интервална тренировка и да помпате издръжливост.

Изпълнете следните движения:

L-задръжте две дъмбела- 3 серии по 30-40 секунди. Ако дъмбелите ви са нестабилни, опитайте това упражнение с два стола.
Спускане на коленете в легнало положение + лицеви опори на единия крак с опора на дъмбели- 3 серии по 12-15 повторения. Редувайте повдигнатия крак всеки път, за да изпомпвате равномерно тялото.
Повдигане на крака с дъмбели в ръка - 3 серии по 20 повторения. Всеки път повдигайте таза си от пода, за да натоварите добре не само сгъвките на бедрото, но и долната част на корема.
Клек с дъмбели на раменете - 3 серии по 10-15 повторения. Изберете броя на повторенията въз основа на теглото на дъмбелите. Ако са достатъчно леки, направете повече.
Клек с бокал отдолу - 3 серии по 10-12 пъти. Уверете се, че в долната част на клека долната част на гърба остава в неутрално положение, а горната част на гърба не е закръглена.

Почивайте от 60 до 120 секунди между сериите, в зависимост от това колко трудни са били последните повторения.

Ако имате само леки дъмбели, опитайте да направите този набор като интензивна интервална тренировка. Правете упражнения подред: работете 30-40 секунди, починете до края на минутата и преминете към следващото движение. Когато завършите една обиколка, починете една минута и започнете отначало. Завършете 3-5 обиколки.