Метаболитни факти, които ще ви помогнат да управлявате тялото си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Когато става въпрос за метаболизъм, обикновено се свежда до манипулирането му с хапчета или зелен чай, за да се ускори. Но метаболизмът е много по-сложен процес. Събрахме научни факти, за да ви помогнем да разберете по-добре метаболизма и да използвате това знание, за да отслабнете или наддадете.

1. Метаболизмът се осъществява във всяка клетка на тялото ви

Много хора говорят за метаболизма като за мускул или орган, който могат да контролират по някакъв начин. В действителност метаболизмът е поредица от химични процеси, които превръщат калориите от храната в енергия за поддържане на живота и това се случва във всяка клетка на тялото ви.

Вашата метаболитна скорост в покой или основна метаболитна скорост се определя от това колко калории изгаря тялото ви, докато не правите нищо.

Човешкото тяло се нуждае от енергия в покой, за да поддържа собствения си живот – за дишане, циркулация и смилане на храната. Различните видове тъкани имат различни нужди и изискват различни количества калории, за да функционират. Жизненоважните органи – мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето – представляват около половината от произведената енергия. А върху мастната тъкан, храносмилателната система и мускулите - всичко останало.

2. Горите най-много калории в покой

Вашето тяло изгаря калории:

• в покой (основен метаболизъм) - получената енергия се използва за функционирането на тялото;
• в процеса на усвояване на храната (известен топлинен ефект);
• с физическа активност.

повечето от калориите на ден изгаряте в покой по време на метаболитни процеси. Физическата активност, в сравнение с основния метаболизъм, представлява малка част от енергийния разход - от 10 до 30% (ако не спортувате професионално или работата ви не изисква тежък физически труд). Около 10% от енергията се изразходва за храносмилането на храната.

Средно основният метаболизъм представлява 60 до 80% от общия разход на енергия. Разбира се, това не е всичко, но в комбинация с разхода на енергия за преработка на храна, се оказва почти 100%. Ето защо не е изненадващо, че упражненията водят до статистически значими, но малки промени в теглото.

Алексей Кравиц е невробиолог в Националния здравен институт

3. Скоростта на метаболизма може да варира значително от човек на човек и изследователите не разбират защо

Вярно е, че скоростта на метаболизма на двама души с еднакъв ръст и размер на тялото може да бъде много различна. Докато единият може да яде всичко в огромни количества и теглото му няма да се промени по никакъв начин, другият трябва внимателно да изчислява калориите, за да не натрупа излишни килограми. Но защо това се случва, никой учен не може да каже със сигурност: механизмът на метаболитния контрол не е напълно разбран.

Изследователите обаче откриха показатели, които влияят върху скоростта на метаболизма: количеството мускулна и мастна тъкан в тялото, възрастта и генетиката (въпреки че също не е напълно ясно защо някои семейства имат по-висока или по-ниска метаболитна скорост).

Полът също има значение: жените на всякаква възраст и телосложение изгарят по-малко калории от мъжете със същите параметри.

Не е възможно лесно и точно да се измери скоростта на метаболизма. Налични са специални тестове, но е малко вероятно те да гарантират перфектен резултат. Точните измервания изискват скъпо оборудване като метаболитни камери.

Можете да използвате онлайн калкулатор за формула, за да получите приблизителна оценка на вашия метаболизъм. Това ще ви каже колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си постоянно.

4. Метаболизмът се забавя с възрастта

Това се случва постепенно и с всички, дори ако съотношението мускулна към мастна тъкан остава същото. Когато сте на 60, ще изгаряте по-малко калории в покой, отколкото на 20. Изследователите отбелязват, че постепенното забавяне на метаболизма започва на 18-годишна възраст. Но защо нуждата от енергия намалява с възрастта, дори ако всички други показатели остават същите? Учените не могат да отговорят на този въпрос.

5. Не можете да ускорите значително метаболизма си за отслабване

Всички постоянно говорят за това как можете да ускорите метаболизма си, за да отслабнете: спортувайте и трупайте мускулна маса, яжте определени храни, приемайте добавки. Но всъщност е много трудно да се направи.

Някои храни всъщност могат да ускорят метаболизма ви, като кафе, люти чушки и люти подправки. Но промяната ще бъде толкова незначителна и краткотрайна, че няма да има никакъв ефект върху талията ви.

Изграждането на мускули е по-мощен вариант. Колкото повече мускули и по-малко мазнини, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Това е така, защото мускулите изискват повече енергия в покой, отколкото мастната тъкан.

Ако можете да натрупате мускулна маса и да намалите телесните мазнини чрез упражнения, метаболизмът ви ще се ускори и ще горите калории по-бързо.

Но това е само половината от битката. Ще трябва да преодолеете естественото желание да ядете повече, което идва с ускорения метаболизъм. Много хора се поддават на глада, който идва след тежка тренировка, и в резултат на това изграждат не само мускули, но и мазнини. Освен това на мнозина им е трудно да тренират, необходими за поддържане на натрупаната мускулна маса.

Глупаво е да се вярва, че можете напълно да контролирате метаболизма си. Ако можете да му повлияете, то е в скромен мащаб. А това ще изисква воля и постоянство.

6. Диетите забавят метаболизма

Ускоряването на метаболизма не е лесно, но забавянето му е много по-лесно с програми за бързо отслабване. Диетите влияят най-силно на метаболизма, но за съжаление не толкова, колкото бихме искали.

От години учените изследват явление, наречено метаболитна адаптация или адаптивна термогенеза. Когато хората отслабнат, основният им метаболизъм се забавя доста значително. Ясно е, че метаболизмът трябва да се забави малко, тъй като отслабването включва загуба на мускулна маса, тялото става по-малко, не изисква толкова енергия, колкото преди. Но изследователите открили, че скоростта на метаболизма се забавя в много по-голяма степен и този ефект не е свързан само с промяна в състава на тялото.

В последното изследване по темата, резултатите от което бяха публикувани в списанието, учени от Националния институт по здравеопазване изследваха участници в риалити шоуто The Biggest Loser. До края на шоуто всички участници свалиха много килограми, така че бяха идеални за изследване какво се случва с тялото със значителна загуба на тегло за кратък период от време.

Учените са изследвали редица показатели - телесно тегло, мазнини, метаболизъм, хормони - в края на 30-седмично състезание през 2009 г. и шест години по-късно, през 2015 г. Въпреки че всички членове отслабнаха много до финала на шоуто чрез упражнения и диета, след шест години обемът им до голяма степен се възстанови. От 14-те участници в шоуто 13 души върнаха теглото си обратно, докато четирима от състезателите започнаха да тежат дори повече от преди да участват в шоуто.

По време на периода на проучването метаболизмът на участниците се забави значително. Телата им изгарят средно с 500 калории по-малко всеки ден, отколкото би се очаквало предвид теглото им. Този ефект се наблюдава дори след шест години, въпреки факта, че повечето от участниците постепенно качват загубените килограми.

Сандра Аамод, невролог и автор на „Защо диетите обикновено не работят“, приписва това на специалната защитна реакция на тялото да поддържа теглото в определен обичаен диапазон.

След като натрупате тегло и го задържите за продължителен период от време, тялото ви свиква с новия си размер. Когато теглото пада, малки промени в нивата на хормоните в мозъка забавят метаболизма. В същото време чувството на глад се засилва и чувството за ситост от храната намалява - изглежда, че тялото се опитва с всички сили да се върне обратно към обичайното си тегло.

В проучване на участниците в шоуто The Biggest Loser учените установиха, че всеки от тях има понижение на концентрацията на хормона лептин. Лептинът е един от основните хормони, които регулират глада в тялото. До края на The Biggest Loser състезателите почти напълно изчерпаха запасите си от лептин и постоянно се чувстваха гладни. За шест години техните запаси от лептин се възстановиха, но само до 60% от първоначалните им нива преди шоуто.

Повечето хора нямат представа колко драматични метаболитни промени могат да бъдат след загуба на тегло. При наддаване и загуба на тегло тялото не се държи по същия начин. Той се бори много по-усилено, за да задържи теглото си, отколкото да спре натрупването.

Но загубата на тегло не винаги води до забавяне на метаболизма. Например операцията за промяна на теглото не променя нивата на лептин, нито скоростта на метаболизма.

Освен това изследването с участниците в The Biggest Loser е доста необичайно, така че не е факт, че повечето други хора ще изпитат подобен ефект. Всъщност проучването включва само 14 души, които са отслабнали единствено чрез бързи диети и упражнения. Този ефект на забавяне на метаболизма не се наблюдава при постепенно отслабване.

7. Учените не могат напълно да обяснят защо метаболизмът се забавя

Има няколко теории по този въпрос. Един от най-надеждните се обяснява с хода на еволюцията. През хилядолетията хората са се развивали в среда, в която е трябвало да се справят с чести периоди на недохранване. Следователно може да се предположи, че в ДНК са запазени много гени, които допринасят за превръщането на излишните калории в мазнини. Тази способност помага на хората да оцелеят в периоди на недостиг на храна и да се размножават.

Продължавайки мисълта, можем да кажем, че невъзможността за отслабване днес се дължи на защитната реакция на организма, въпреки че липсата на храна в нашето общество се превърна в рядкост.

Но не всички учени са съгласни с тази теория за пестеливия ген.

Ако пестеливите гени осигуряват силно селективно предимство за оцеляване на глада (периодите на глад са били чести през цялата история), пестеливите гени биха се разпространили и се закрепили в цялото население. Това означава, че днес всички трябва да имаме пестеливи гени и тогава съвременното общество ще се състои изключително от хора с наднормено тегло. Но дори в обществата, които са най-предразположени към затлъстяване, като Съединените щати, винаги има определен брой хора, средно около 20% от населението, които остават неизменно слаби. И ако гладът е предпоставка за разпространението на пестеливите гени, логично е да се запитаме как се случи толкова много хора да избегнат наследството си.

Джон Спикман епигенетик

Учените също се опитват да разберат по-добре метаболитния синдром, който е комплекс от метаболитни нарушения, които включват високо кръвно налягане и нива на кръвната захар, голяма талия и анормални нива на холестерол и триглицериди. Когато хората имат тези здравословни проблеми, те са по-застрашени от хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет. Но отново не е ясно как работи метаболитният синдром и защо някои хора са по-податливи на него от други.

8. Бавният метаболизъм не означава, че не можете да отслабнете

Загубата на тегло е възможна при бавен метаболизъм. Средно 15% от хората с бавен метаболизъм в клиниката Майо губят до 10% от собственото си тегло и запазват ново.

Всеки, който иска да отслабне, може да постигне тази цел, като промени начина си на живот. Също така е важно да се направят корекции в него, които ще държат болестта – затлъстяването – под контрол.

Националният регистър за контрол на теглото в Съединените щати изследва навиците и поведението на възрастни, които са загубили поне 15 килограма и са успели да поддържат това тегло в продължение на една година. В момента списъкът има над 10 000 членове, които редовно се анкетират годишно за това как успяват да поддържат здравословно тегло.

Тези хора споделят няколко общи навици:

• те се претеглят поне веднъж седмично;
• спортувайте редовно и ходете много;
• ограничаване на приема на калории, избягване на храни с високо съдържание на мазнини;
• следете размера на порциите;
• закусвайте всеки ден.

Но всеки яде напълно различни храни, планират диетата си по различни начини. Следователно е невъзможно да се каже със сигурност коя диета е най-ефективна. Основното нещо е да следите калориите.

Освен това всички хора, които са успели да отслабнат, са направили големи промени в начина си на живот, са били по-внимателни към диетата си и са правили физически упражнения. Разбира се, мнозина биха предпочели да си помислят, че проблемите с теглото им се дължат на бавен метаболизъм или друго биологично разстройство, а не защото са мързеливи и обичат да ядат. Науката потвърждава: ако наистина искате да отслабнете и сте готови да положите усилия, ще успеете.