Тренировка на деня: комплекс с дъмбели за красиви задни части

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Движенията за загряване активират мускулите, а тежките силови упражнения ще ги изпомпват правилно.

Преди да напомпате дупето, би било хубаво да ги „активирате“– по време на загрявката да напомните на тялото, че по принцип може да свива мускулните влакна, на които сте седели толкова дълго.

Комплексът започва с четири прости упражнения за загряване на бедрата и задните части, последвани от поредица от тежки силови елементи с дъмбели за изработване на тези зони.

Как да правим упражнения за мускулна активация

Всеки от тях се изпълнява в две серии от 12 повторения. Ако упражнението е едностранно, направете 12 пъти на всеки крак.

За да спестите време, можете да загреете във формат на кръгова тренировка: първо направете всички движения подред в един подход, след това починете за 1-2 минути и повторете отначало.

Пулсови клекове

Направете две пулсации във всеки клек. Уверете се, че гърбът ви остава равен и петите ви не се отделят от пода.

Обратни удари

Ако загубите равновесие, можете да правите асистирани напади като във видеото.

Отвличане на тазобедрената става

Като се държите за облегалката на стол или стена, наклонете тялото си с прав гръб и отведете крака си назад, като всеки път стискате дупето допълнително.

Отвличане на бедрото встрани

Като се държите за опората, завъртете бедрото си настрани до ръба на обхвата си. Движете се плавно и под контрол, стегнете седалищните мускули.

Как да правим движения за изпомпване на мускули

В тази тренировка ще срещнете както отделни упражнения, които трябва да се изпълняват определен брой пъти с почивка между сериите, така и суперсетове. Това са сдвоени упражнения, които правите последователно без прекъсване, след което поемете дъх за 60-90 секунди и повторете отново.

Клек и мъртва тяга на прави крака

При клякане с бокал, дръжте дъмбел пред гърдите си и дръжте долната част на гърба в неутрално положение, а горната част на гърба не е изкривена.

В мъртвата тяга издърпайте таза назад и продължете да наблюдавате гърба си – той трябва да е прав.

Изпълнете всяко упражнение 12 пъти. Повторете суперсета два пъти.

Мост с дъмбели

Легнете по гръб, поставете дъмбел на бедрата си и го подпрете с ръце.

Повдигнете таза, свийте дупето в горната част и се спуснете в изходна позиция. Направете три серии от 20 повторения.

Сумо мъртва тяга и крак назад на четири крака

За сумо мъртва тяга поставете краката си един и половина пъти по-широки от раменете и обърнете пръстите на краката навън. Потъвайки надолу, върнете таза назад, насочете коленете си встрани и се уверете, че гърбът ви е изправен.

Докато отвличате краката си на четири крака, стиснете задните си части в крайната точка - това ще помогне да ги изпомпвате още по-добре.

Разделен клек с дъмбели

Поставете крака си на ниска опора, вземете дъмбели и направете клекове на единия крак. Уверете се, че коляното на опорния крайник в най-ниската точка е разположено над стъпалото и по време на повдигане не се обръща навътре.

Не блокирайте коляното си след изправяне – оставете го леко свито и стиснете силно дупето.

Направете четири серии по 12 повторения на всеки крак.

Ако все още не са ви дадени разделени клекове, пропуснете ги и преминете към следващото упражнение.

Напади назад с дъмбели

От изправено положение с дъмбели в ръка, хвърлете назад почти докато коляното докосне пода. Уверете се, че гърбът ви остава прав, леко наклонете тялото си напред. Върнете се в изходна позиция и повторете отново.

Ако ви е трудно да поддържате равновесие, опитайте да правите напади без дъмбели или да се облегнете на облегалката на стол, както в началото на загрявката.

Направете три серии по 12 повторения на всеки крак.