5 кръга на ада: хладна 30-минутна тренировка за надграждане на цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Още един необичаен комплекс от Iya Zorina: учете у дома и се насладете на резултата!

Как се прави тренировка

Задайте таймер. Правете първото упражнение за 40 секунди, след това починете за 20 секунди и преминете към следващото. Завършете целия комплекс на свой ред и започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга. Ако не можете да си поемете дъх, работете 30 секунди и си почивайте 30 секунди.

Комплексът се състои от пет упражнения:

• Странични скокове в щангата + изход към клека.
• Хрускане на пресата.
• Планк със скок и докосване на рамото.
• Скочете от клек в стойка на ръце.
• Повдигане на ръце и крака на колене в щангата.

Ако някои от движенията са твърде трудни за вас, вижте по-долу как да ги опростите. След пет обиколки на вашата тренировка, охладете се с четири упражнения за разтягане. Всички те са във видеото, а подробен анализ е в последния параграф на статията.

Как да правим упражнения

Странични скокове в щангата + изход към клека

Дръжте раменете си над китките и стегнете корема, когато се връщате към планка, за да избегнете компресия в долната част на гърба. Трябва да скочите в клек и, без да се изправяте напълно, отново да отидете в легнало положение.

Ако скокът от клек се провали, елиминирайте го.

Хрускане на пресата

Не повдигайте долната част на гърба си от пода, не слагайте ръцете си на главата. Уверете се, че лопатките се отделят от постелката всеки път.

Планка за скок с докосване на рамото

В същото време скочете краката си заедно – краката настрани в планка и докоснете с дланта противоположното рамо. Стегнете корема, така че долната част на гърба да не се свива. Ако не можете да запазите равновесие, направете това упражнение, без да докосвате рамото си.

Скочете от клек в стойка на ръце

Влезте в клек, поставете ръцете си на пода, отблъснете се с краката си и преминете в стойка на ръце. Спуснете се обратно в клека и се изправете. Ако се страхувате да се преобърнете назад, направете го до стената.

За да улесните упражнението, не вдигайте краката си твърде високо. Дръжте се така, сякаш се каните да ритнете някого отзад.

Повдигане на ръце и крака на колене в щангата

Повдигнете ръцете и краката си по-високо, за да работите добре мускулите на гърба. Правете го плавно, избягвайте потрепвания.

Как да се охлади

Трите упражнения се правят едно след друго. След края същото се повтаря и в другата посока.

Дълбок страничен удар

Потънете в дълбок удар, завъртете коляното на опорния крак настрани, изправете другия крак. Дръжте гърба си изправен. Прекарайте осем цикъла на спокойно дишане в тази позиция, можете да се люлеете малко, задълбочавайки разтягането.

Обръщане на крака навън (поза на гълъб)

Разширете торса надясно и поставете коляното на крака си за кънки на пода. Опитайте се да държите гърба си изправен. Можете да се наведете напред. Седнете в това положение за осем вдишвания, вдигнете се и повторете от другата страна.

Обръщане на крака навътре

Върнете се в дълбок удар и след това внимателно, като се облегнете на ръцете си, завъртете тялото наляво и поставете коляното си с вътрешната страна на пода на пода. Изправете гърба си и се протегнете към изпънатия крак. Седнете в това положение в продължение на осем вдишвания, след което се върнете към дълбок удар и се изправете.