16 лесни упражнения за уморени рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Седиш на бюрото си цял ден и вършиш задача след задача? Или може би постоянно тичате наоколо с раница на рамо? Или сте свикнали да натискате слушалката с ухото си, когато говорите по телефона? Тогава раменете ви определено се нуждаят от загряване!

Многочасовата работа пред компютъра в една позиция прави мускулите на раменете негъвкави и дори води до болка. И проблемът не е само в заседналия начин на живот. Стресовите ситуации също допринасят за положението на гърдите, което води до прегърбване и напрежение в горната част на гърба.

Вратът и горната част на гърба са подложени на огромен стрес. А позата с постоянно наклонена глава и спуснати рамене влошава ситуацията – страдат мускулите и ставите в тази област.

Карена Ву е физиотерапевт и собственик на център за физиотерапия в Ню Йорк.

Малък урок по анатомия

Раменният комплекс включва раменната кост, ключицата, гръдния кош, част от гръдния кош и лопатката. Силната му страна е огромният му обхват на движение. Недостатъкът е зависимостта от много връзки и мускули наведнъж. Ако тези мускули се използват прекомерно или неправилно, раменете ще загубят своята подвижност.

За да се избегне болка, и четирите стави трябва да работят правилно. Най-малкото си струва да разтягате раменете през деня: напред-назад, нагоре-надолу, въртене. Но ако до вечерта все още усещате напрежение, 16 прости упражнения ще ви помогнат.

Карена Ву е физиотерапевт и собственик на център за физиотерапия в Ню Йорк.

Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите гъвкавостта си. Но първо трябва да обърнете внимание на стойката.

Корекция на стойката

От изправено положение се наведете леко напред, като се наведете леко. Не прекалявайте. След това се изправете. Повторете 3-5 пъти.

Помолете някой да постави палец между лопатките ви и да запомни усещането в този момент, за да можете да се концентрирате върху него следващия път без помощ.

За правилната позиция на лопатките правете движения с раменете нагоре, назад и надолу. Без фанатизъм - достатъчно е само сантиметър отместване във всяка посока. Повторете 10 пъти.

Упражнения за мускулите на врата и раменете

1. Разширяване на брадичката

Това движение е особено добро за тези, които са склонни да държат главата си в една позиция през целия ден. Издърпайте брадичката си напред и след това я преместете внимателно назад. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Повторете 10 пъти.

2. Завъртане на шията

Наклонете главата си надясно и завъртете наляво през наклона към гръдния кош. След това - обратно вдясно. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока. Но не правете пълен завой – накланянето назад само увеличава напрежението във врата.

3. Ротация на рамото

Изправете гърба си. Повдигнете раменете си, след това спуснете гърба и се повдигнете до изходна позиция с плавно кръгово движение. Направете упражнението 10 пъти в едната посока и след това още 10 в обратната посока.

4. Разтягане на страничните мускули на шията

Докато седите, наклонете дясното си ухо към дясното рамо. Поставете дясната си ръка върху лявото слепоочие и натиснете леко. За да увеличите напрежението, хванете седалката с правата лява ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.

5. "Замък" зад гърба

Повдигнете дясната си ръка и я спуснете зад гърба си, огъвайки се в лакътя. С лявата си ръка посегнете отдолу към дясната лопатка. Опитайте се да хванете пръстите с дясната си ръка с лявата.

Ако не излезе, вземете кърпа в ръцете си и бавно се движете по нея. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

6. Разтягане на раменете

Вземете правата дясна ръка наляво пред вас. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете леко горната част на дясната си ръка, за да разтегнете мускулите. Задръжте за 5-10 секунди, след това се отпуснете и повторете с другата ръка.

7. Завъртане на раменете в противоположни посоки

Притиснете гърба си към стената, така че лопатките да са отпуснати. Свийте ръцете си в лактите под прав ъгъл, притискайки бицепсите си към стената. Без да променяте позицията на лактите, повдигнете дясната си ръка нагоре, за да докоснете стената с външната страна на дланта. Завъртете лявата си ръка надолу по същия начин. Върнете се в изходна позиция и направете упражнението от другата страна: лявата ръка нагоре, дясната надолу. Повторете за около 30 секунди. Опитайте се да държите лактите прави.

8. Разтягане към стената

Поставете дланите си на стената пред вас, така че ръцете ви да образуват прав ъгъл с тялото ви. Отстъпете леко назад, за да наклоните тялото си и да изпънете ръцете си. Не се натискайте към стената и не вдигайте ръцете си твърде високо.

9. Разтягане под ъгъл на мускулите на врата

Докато седите, завъртете главата си на 45 градуса надясно и спуснете погледа си към подмишницата. Поставете дясната си ръка зад главата си и натиснете леко, за да разтегнете мускулите. Освен това можете да хванете седалката на стола с лявата си ръка. Повторете 3 пъти от всяка страна.

10. Повдигане на ръце през страните

Притиснете гърба си към стената, ръцете покрай тялото. Вдигнете правите си ръце покрай стената встрани, образувайки буквата Т. Продължете нагоре, докато докоснете палците си. Дръжте горната част на гърба си права. Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете 3 пъти.

11. Долна "ключалка"

Поставете ръцете си зад долната част на гърба, свържете се с ключалката. Отворете гърдите си, леко издърпайте лопатките заедно. Задръжте за 10 секунди. След това освободете ръцете си, сменете горния палец и повторете.

12. Въртене на ръцете

Стоейки с дясната си страна към стената, изпълнявайте плавни, големи кръгове с дясната си ръка, без да губите контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това застанете с лявата си страна до стената и повторете за лявата си ръка. Гледайте позата си.

13. Обратна молитвена поза

Преместете ръцете си зад гърба и се опитайте да сгънете дланите си в молитвен жест (длан до длан). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягането не позволява, направете по-прост вариант: огънете ръцете си и поставете десния си лакът върху лявата си длан, а дясната длан върху левия лакът. Задръжте за 15 секунди, след това сменете горната си ръка и задръжте още 15 секунди.

14. В три точки

Застанете на четири крака. С лявата си ръка по пода, протегнете се встрани между дясната ръка и дясното бедро. Позволете на гърдите си да се движат, но не променяйте позицията на бедрата си. Задръжте за 15 секунди в точката, където бедрата започват да се движат. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

15. Поза на сфинкс

Легнете с лицето надолу. Свийте ръцете си, поставете дланите си надолу успоредно на тялото, като върховете на пръстите ви сочат напред. Без да повдигате ръцете си, повдигнете горната част на гърба без напрежение в долната. Дръжте лактите си отстрани и не накланяйте главата си назад. Вдигнете дясната си ръка от пода и я изпънете напред. Стремете се да повдигнете бицепсите си до нивото на ушите. Уверете се, че раменете и шията ви не са напрегнати. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това спуснете дясната си ръка в изходна позиция и повторете отляво.

16. Странично усукване

Легнете на дясната си страна със свити крака, ръцете изпънати пред вас перпендикулярно на тялото. Гърбът е отпуснат. Вдигнете лявата си ръка и я вземете в дъга зад гърба си, отваряйки гърдите. Следете движението на ръката си с очите си, но не движете бедрата си. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Обърнете се на другата страна и направете упражнението 10 пъти на другата страна.

Всички тези упражнения са доста прости, но също така са много ефективни за отпускане на мускулите на раменете. Правете целия комплекс след тежък ден или на части всяка вечер и напрежението във врата и раменете ще намалее. Това означава, че главата ще стане по-лека, а умът - по-жив.