Как да изградим рамене: класически набор от упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е лесно да изградите мускулите на раменете. Но минималните познания по анатомия и редовното практикуване на тези упражнения ще дадат желания резултат.

Спецификата на упражненията за раменете

Мускулите на раменете са частично натоварени по време на изпълнението на основни упражнения на ръцете и гърба, но това натоварване не е достатъчно за техния висококачествен и бърз растеж. Само обучението ще помогне за правилното им отработване, в началото на което раменете ще бъдат натоварени комплексно, а след това - изолирано.

Ако се опитвате да изградите мускули на раменете, става дума основно за увеличаване на обема на делтоидните мускули. Поради сложния механизъм на работа на делтите не може да се даде същото сериозно натоварване, както например на гръдните мускули. Докато изолирате мускулите на раменете по време на тренировка, не забравяйте да увеличавате натоварването постепенно. Важно е да не прекалявате, за да избегнете нараняване.

Как да замахнете раменете си

Преса с дъмбели в седнало положение

Упражнение, което може безопасно да се препоръча за начинаещи или тези, които просто се интересуват от обема и силата на раменете си. Също така е доста подходящ за загряване на мускулите преди по-трудни упражнения.

Натискане на лежанка в изправено положение

Класическо упражнение за изпомпване на делтоидните мускули, чието изпълнение е от основно значение за хармоничното развитие на мускулите на цялото тяло. Това дава възможност за прилагане на принципа на прогресиране на натоварването.

Изправена брадичка

Натоварва трапецовидните, предните и средните делтоидни мускули. Освен това, колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо натоварване се прехвърля от трапецовидния мускул към делтите.

При изпълнение на упражнението гърбът трябва да е плосък, лактите водят движението. Правете мъртвата тяга бавно, като правилно усещате и тренирате делтите и трапеца. В горната част лактите трябва да са над раменете. След това също толкова внимателно и бавно върнете щангата в долна позиция.

Повдигания (люлки) на дъмбели през страни, докато стоите

Упражнение за напреднали спортисти. Наклонете тялото си леко напред, спуснете раменете възможно най-ниско. Когато правите упражнението, палците трябва да сочат надолу. Залюляйте се много внимателно, за да не нараните делтите.

Набирания с широк хват

Делтоидните мускули се използват по сложен начин. Освен делтите ще бъдат натоварени трапецовидния мускул и мускулите на ръцете.

Помпените рамене правят мъжете да изглеждат по-големи и по-привлекателни. Компетентно приложените усилия в крайна сметка ще се изплатят на 100%. Тренирайте и постигайте целите си.