Street workout от Ханибал за Кинг - известният самоделен турникет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Струва си да опитате този набор от упражнения, дори и да сте начинаещ.

Кой е Ханибал за крал

Ханибал Ланъм, по-известен като Ханибал за крал, е истински гуру по калистеника и един от най-известните турникети в света. Той става широко известен през 2008 г. след публикуването на видео, в което изпълнява сложни елементи на хоризонталната лента: издърпване със сила, предно висяне, лицеви опори в хоризонта и други.

Първият ми видеоклип, който беше качен през 2008 г. и направи МИЛИОНИ гледания. Качих го отново сега в моя youtube. Връзката е в моята биография. Вашите мнения и кликвания гарантират, че HFK е известен и роден. Аз ви благодаря

Публикация от Ханибал за крал? (@ hannibalforking1) 18 май 2015 г. в 3:30 PDT

Той вдъхнови милиони хора по света да практикуват гимнастика и все още продължава да удивлява с невероятната си физическа форма.

Публикация от Ханибал за крал? (@ hannibalforking1) 2 август 2017 г. в 7:42 ч. PDT

Ханибал за Кинг тренира 2-3 пъти всеки ден, седем дни в седмицата. Той обича кръговите тренировки и предпочита късите серии. Например той се дърпа не повече от 10 пъти на сет, така че всяко повторение да е контролирано и технически правилно.

В своя за BaristiWorkout Ханибал каза, че е постигнал впечатляваща физическа форма само за година и половина, но това е време, изцяло посветено на тренировките. Той се отказа от всичко, което може да попречи на упражненията му и тренира всеки ден.

Разбира се, не всеки ще може да намери толкова много време за хоризонтални пръти, но това не е необходимо. Ако тренировките ви са постоянни, ще работите усилено и ще давате всичко най-добро всеки път, напредъкът няма да отнеме много време.

За кого е тази тренировка?

Една тренировка е подходяща за вас, ако:

• Искате да управлявате по-добре тялото си, да отслабнете, да наддадете на тегло и да развиете гъвкавост.
• Вие сте начинаещ, искате проста и ефективна програма и не изгаряйте от желание да преминете през стотици опции в Интернет.
• Можете да правите набирания, лицеви опори и щанги поне пет пъти. Ако не, вижте въвеждащите упражнения в тази статия.
• Не планирате да харчите пари за спорт: закупуване на абонаментни билети, оборудване, спортни артикули.

Тази програма е толкова проста, колкото всичко гениално. Помага за изпомпване на всички мускули на горната част на тялото: бицепс, гръб, гърди, трицепс, трапец, основни мускули, както и предната част на бедрото. Страхотен вариант да започнете своето пътешествие в света на гимнастиката.

Какви упражнения да правя

Упражненията са разделени според степента на трудност: за начинаещи, средни и напреднали.

Набирания

Това упражнение тренира бицепсите, гърба, раменете и предмишниците. Ханибал по-често се дърпа нагоре с тесни предни и задни хватки. Тясна права линия работи добре за предмишниците, тесен гръб - бицепс.

Изпълнявайте набирания без потрепване или люлеене, движенията трябва да са бавни и контролирани.

• Ниво за начинаещи: 1-3 серии от 5-10 повторения.
• Средно ниво: 5 серии по 10 повторения.
• Разширени: 6-10 серии по 10 повторения.

Пропадания върху неравномерните прътове

Основно упражнение за хоризонтална лента, което тренира трицепсите, гръдните мускули, раменете и горния трапец. Спуснете се до успоредката на раменете с пода, можете да огънете краката си в коленете и да наклоните гърдите си напред.

Ако можете да правите лицеви опори на щангите без проблем, опитайте се да паднете под паралела на раменете с пода, но внимавайте. Когато връзките и мускулите на раменете не са готови за такова натоварване, е лесно да се нараните.

• Входно ниво: 1-3 серии по 10 повторения.
• Средно: 5 серии по 15 повторения.
• Разширени: 6-10 серии по 20 повторения.

Диамантени лицеви опори

Поставете ръцете си близо, свържете палците и показалците си и изведете раменете напред, така че ръцете ви да са на или под нивото на гърдите. Натискайте нагоре, докато ръцете и гърдите ви се докоснат.

• Ниво за начинаещи: 1-3 серии от 5-10 повторения.
• Средно: 5 серии по 20 повторения.
• Разширени: 6-10 серии по 25 повторения.

Обратни лицеви опори

Застанете с гръб към пейка или друга платформа, поставете ръцете си плътно една до друга върху нея. Правете обратни лицеви опори, докато раменете ви са успоредни на пода. Не сядайте на пода между повторенията.

Можете да правите лицеви опори бързо, експлозивно или плавно и бавно. Но във всеки случай движенията трябва да са под контрол: без ритъци, падания или почивка на дъното.

• Ниво за начинаещи: 1-3 серии от 5-10 повторения.
• Средно: 5 серии по 20 повторения.
• Разширени: 6-10 серии по 25 повторения.

Клек

Лицеви опори и набирания изпомпват горната част на тялото ни, но не ангажирайте мускулите на бедрата и седалището. Ето защо, за да постигнете хармонично развито тяло, клекове не трябва да се пропускат в нито една тренировка.

Поставете краката си заедно и клекнете с изправен гръб, докато бедрата ви са успоредни на пода. Тези клекове работят добре върху четворните мускули, големите мускули на предната част на бедрото.

• Входно ниво: 1-3 серии по 20 повторения.
• Средно: 5 серии по 20 повторения.
• Разширени: 6-10 серии по 20 повторения.

Можете да правите тези основни упражнения в комплекти или във формат за кръгова тренировка. За начинаещи сетовете и повторенията са по-подходящи: по този начин няма да претоварвате мускулите си и ще можете да следвате правилната техника. Ако искате да изградите издръжливост и да се натоварите повече, правете упражненията в кръгове.

Как да съставите кръгова тренировка

Кръговото обучение се състои от основните упражнения, описани по-горе (с изключение на клекове):

• 10 набирания;
• 10 спадове върху неравномерните прътове;
• 20 диамантени лицеви опори;
• 20 обратни лицеви опори.

Почивайте 30-45 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете. Завършете колкото можете повече обиколки. Ханибал обикновено прави пет.

Въпреки факта, че клекове не бяха включени в кръговата тренировка, все пак ги направете в края на сесията. Запомнете баланса!

Можете да правите тази тренировка през ден или всеки ден. Ако ви остане време след него, направете няколко.