Какво е каланетика и ще ви помогне ли да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези прости домашни тренировки са подходящи за хора с всички нива на умения.

Callanetics е тренировъчна система, изобретена от бившата балерина Калън Пинкни в началото на 70-те години. Тя адаптира упражнения от балет и йога, за да облекчи проблемите си с гърба, а след това започна да прилага техниката при хора с подобни проблеми.

По-късно каланетиката беше представена като ефективен метод за обучение, който ви позволява да тренирате само два или три пъти седмично, да правите тихи упражнения без никакво оборудване и в същото време бързо да получите тонизирано тяло с отлична стойка.

Каква е същността на каланетиката

Това е серия от статични позиции за разтягане и укрепване на мускулите. Позите включват предни и странични навеждания, коремни гънки, различни повдигания на краката и таза в легнало положение, плитки клекове и разтягане на краката и бедрата. Общо системата каланетика има около 30 упражнения, в които работят различни мускули на тялото.

Всяка поза се задържа за 25-100 секунди, в зависимост от подготовката на човека. В самото начало на тренировката упражнението се изпълнява толкова дълго, колкото е възможно, а след това продължителността му постепенно се увеличава.

Основната разлика между каланетиката и други подобни практики е наличието на пулсация. Това са фини движения в диапазон от около 1 сантиметър, които се извършват във всяка позиция. Твърди се, че тази пулсация, заедно с правилното изпълнение на позите, осигурява мускулен тонус.

Каланетиката помага ли ви да отслабнете

Привържениците на каланетиката твърдят, че системата натоварва дълбоките слоеве на мускулите и ви позволява да изгаряте мазнини, а един час тренировка е еквивалентен на седем часа гимнастика. Такива твърдения обаче нямат научна основа: не са провеждани изследвания.

Нещо повече, в сравнение с енергичните упражнения, статиката изгаря много по-малко калории. Например, за един час йога, можете да изгорите около 180 kcal (с тегло 80 килограма), докато редовното ходене ще изразходва около 250 kcal.

Въз основа на това можем да заключим, че каланетиката е неефективен метод за отслабване в сравнение със същото ходене, да не говорим за по-интензивни дейности като джогинг или интервални тренировки.

Полезна ли е каланетиката за здравето

Тъй като науката не се интересува от каланетика, не е възможно да се каже със сигурност дали тази система е полезна за здравето и дали може да помогне по-добре от подобни методи. Въпреки това, като се има предвид, че много от позите тук копират йога асаните и включват разтягане и мускулно напрежение, може да се предположи, че има благоприятен ефект върху тялото.

Разтягането ще помогне за укрепване на слабите мускули и ще увеличи тяхната издръжливост, пасивното разтягане ще подобри гъвкавостта, а статичните упражнения ще ви помогнат да се справите с болките в гърба.

За кого е подходяща каланетиката?

Поради мекия ефект върху тялото, липсата на ударни натоварвания и силен стрес, каланетиката е подходяща за хора:

• с ниско ниво на физическа годност;
• да бъдеш с наднормено тегло;
• в напреднала възраст.

Упражненията могат лесно да се променят за всяко ниво на фитнес: използвайте опростени пози и коригирайте времето за задържане в зависимост от вашите възможности.

За които каланетиката не е подходяща

Сред противопоказанията за класове са:

• всякакви видове хирургични интервенции през последната година;
• лошо зрение;
• астма и други респираторни заболявания;
• заболявания на гръбначния стълб;
• флебевризма;
• хемороиди;
• проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно, ако сте имали наранявания, хронични заболявания или сте бременна в миналото, или ако сте над 50 години.

Откъс от книгата "Каланетика за 10 минути на ден" на Люси Бурбо

Как се прави каланетика

Всички пози на каланетика са доста прости и достъпни за овладяване без инструктор. Освен това часовете не изискват допълнителни устройства - само килим, малко свободно място и стол.

Книгата препоръчва да започнете тренировки с 30 минути три пъти седмично и след това постепенно да доведете времето до 1 час три пъти седмично. След постигане на резултатите е позволено да се намали честотата на занятията до два, а след това до един час на седмица.

Преди да започнете упражненията, трябва да направите загрявка - тя ще загрее мускулите и ще подготви тялото за основни движения.

Как да загреем

Вдигане на ръце нагоре

Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете. Направете малък клек с извиване напред на тялото и, докато вдишвате, повдигнете ръцете си през страните нагоре. Изпънете се с цялото си тяло, като изпънете корема и гърба.

Докато издишвате, спуснете ръцете си и отново наклонете тялото си. В горната точка изпънете гръбначния стълб, опънете горната част на главата нагоре. Повторете три до пет пъти.

Загрейте раменете

Поставете краката си по-широки от раменете, леко огънете коленете си, поставете дланите си на бедрата отпред. Докато вдишвате, огънете гърба си, върнете раменете и лактите назад, съберете лопатките и избутайте гърдите си напред. Докато издишвате, насочете лактите и раменете напред и закръглете гърба си. Направете го пет до шест пъти.

Загрейте тялото

Застанете прави, разперете правите си ръце встрани, завъртете ги с дланите нагоре, леко огънете коленете. Докато издишвате, преместете тялото на дясната страна, посягайки към ръката си. Представете си, че искате да стигнете до стената. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете три движения във всяка посока.

Загрейте бедрата

Начална позиция - стъпала на ширината на раменете, коленете леко свити. Оставете горната част на тялото си неподвижна, изправете раменете и отворете гърдите си. Направете три или пет огъвания на таза отстрани и след това същото количество - напред и назад. Опитайте се да се движите с максимална амплитуда.

Наклон напред

Поставете краката си по-широко от раменете, изправете коленете. Наведете се напред с изправен гръб. Почувствайте разтягането на задната част на мускулите на бедрата. Хванете десния крак със скръстени ръце и се изпънете, като се опитвате да притиснете тялото си към крака.

Прекарайте 10 секунди в тази поза и след това повторете от другата страна. След това преместете тялото към центъра, кръстосайте ръцете си и хванете краката си отзад за глезените. Разтегнете се в това положение за 10 секунди и изправете тялото.

Как да правите основни упражнения за каланетика

Правете всички движения плавно и под контрол. Ако не можете да направите посочения брой пъти, съсредоточете се върху възможностите си. След като тялото ви свикне, ще можете да увеличите натоварването.

Разтягане и укрепване на коремните мускули

Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете, гледайте напред. Издърпайте дясната си ръка нагоре, поставете лявата си ръка на корема. Изпънете се, стегнете седалищните мускули и се наведете на лявата страна.

Поклащайте се леко с малка амплитуда. Изпълнявайте движението плавно, уверете се, че тялото се накланя ясно настрани, а не напред или назад, дръжте гърба си изправен. Изпълнете 25 вълни във всяка посока.

Упражнение върху пресата

Легнете на пода по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Обвийте ръцете си около вътрешната част на бедрата и се издърпайте възможно най-високо към краката си. Повдигнете главата, раменете и лопатките от пода, закръглете горната част на гърба и дръжте долната част на гърба си притисната към пода.

Изпънете прави ръце отстрани на тялото и започнете да повдигате и спускате тялото поради свиването на коремните мускули. Работете с малка амплитуда, не се люлете, напрягайте само корема, а не врата. Направете 25-30 пулсации.

Упражнение на предната част на бедрата

Застанете до опора, като облегалката на стол, и поставете ръцете си върху нея. Поставете краката си заедно, съберете петите и раздалечете пръстите на краката си. Спуснете раменете и изправете гърдите си, изправете гърба и опънете короната си към тавана.

Застанете на пръсти, огънете коленете си и ги обърнете настрани. В тази позиция закръглете долната част на гърба, стегнете глутеусите и корема и избутайте таза напред и нагоре – това е първото ниво на упражнението.

След това слезте малко по-ниско – до второ ниво, отново стегнете корема, свийте дупето и дайте таза напред. Върнете таза в нормалното му положение, но не отпускайте напълно седалището.

Слезте още по-ниско - до третото ниво на упражнението - и отново повторете подаването напред на таза с напрежението на седалището. Завършихте първия комплект. Върнете се на първото ниво и повторете отново. За да започнете, следвайте два подхода, постепенно се стремете да увеличите броя им до пет.

Разтягане на мускулите на краката с опора

Застанете право до опората и поставете единия крак върху нея. Насочете двете бедра към опората, без изкривявания и огъвания, изправете и двете колене.

Вдигнете ръцете си нагоре и посегнете към тавана. След това, докато продължавате да разтягате гръбнака нагоре, направете плавно огъване към крака. Поставете ръцете си на краката си и се опитайте да легнете на крака си с корем. Задръжте позата за 20-25 секунди, усещайки разтягането на задната част на бедрото.

Повдигнете тялото и ръцете си и се обърнете настрани. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си нагоре и при издишване се наведете напред към опорния крак. Не огъвайте коленете си, опитайте се да стигнете до пода с ръце.

Ако гъвкавостта не е достатъчна, поставете ръцете си върху пищяла на опорния крак или малко по-високо и изпънете корема си надолу. Задръжте това положение за 20-25 секунди, след което се издигнете и повторете елемента на другия крак.

Упражнение за мускулите на гърба

Застанете на четири крака, поставете дланите си ясно под раменете. Повдигнете от пода и изправете противоположните ръка и крак. Дръжте врата си в една линия с гърба, изпънете короната напред. Задръжте това положение за 25 секунди, след това сменете краката и ръцете и повторете.

Упражнение за бедрата и задните части, докато седите

Седнете на пода до стол. Свийте десния си крак в коляното и го поставете пред себе си, сгънете левия и го отведете настрани. Дръжте коляното и петата на опорния крак в една линия. Поставете ръцете си върху стол за опора, изправете и спуснете раменете си и изправете гърба си.

Издърпайте корема и стегнете задните си части, наклонете таза назад и повдигнете коляното и подбедрицата на левия крак от пода. Движете вдигнатия си крак напред и назад с малка амплитуда. Дръжте гърба си изправен, а гърдите отворени. Изпънете главата си към тавана. Направете 25-30 пулсации, след това сменете краката и повторете.

Упражнение на предната част на бедрото

Застанете на колене и вдигнете ръцете си над главата. Докато вдишвате, бавно спускайте таза, докато докосне петите ви. С издишване стиснете седалището, избутайте таза напред и бавно се издигнете в изходна позиция. Направете го 10 пъти.

На този етап комплексът може да бъде завършен. Увеличете продължителността на задържане на всеки елемент с 3-5% на седмица и разредете тренировките с други упражнения. Можете да ги намерите във видеото в YouTube.

Има и списък с упражнения с описание на техниката по каланетика по 10 минути на ден.