Вярно ли е, че мускулите не растат без болка?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Болката и височината често съвпадат, но не са едно и също нещо.

Много хора смятат мускулната болка за предпоставка за мускулен растеж. Схемата е проста: мускулните влакна са повредени, тялото ускорява синтеза на протеини, за да ги възстанови, и в същото време натрупва малко повече, за да се предпази от последващ стрес.

Ако тази теория е вярна, след всяка тренировка човек трябва да усеща болка, в противен случай натоварването е било недостатъчно и трябва да го увеличите. Всъщност този подход може да доведе до обратен ефект поради няколко причини:

• Забавената мускулна болка намалява способността им да генерират сила, така че можете да правите по-малко на следващата тренировка.
• Постоянната болка е изтощителна и намалява мотивацията за упражнения.
• Неадекватните упражнения могат да доведат до претрениране и да повлияят силно на представянето ви.

Постепенно се появяват нови изследвания, доказващи, че няма връзка между възстановяването на мускулите след увреждане и последващия им растеж. Въпреки че науката все още не е дала окончателен отговор на този въпрос, има причини да не разглеждаме болката като единствен индикатор за добра тренировка.

Защо мускулите растат и как се увреждат

Повтарящите се мускулни контракции по време на тренировка причиняват механичен стрес. Започва процеса на адаптация на тялото към натоварването – дава сигнал за завършване на влакната. Колкото повече напрежение можете да създадете, толкова повече стимул за растеж ще има тялото.

Но ако натоварването е твърде голямо или мускулите не са готови за това, техните влакна се увреждат, натрупват се възпаления и отоци, тъканите притискат рецепторите в мускулите и вие усещате болка.

Така механичният стрес е виновен както за мускулния растеж, така и за мускулното увреждане.

Това обаче са два различни процеса, които могат да протичат както едновременно, така и отделно един от друг.

Защо възстановяването и изграждането на мускули не са едно и също

Има някои доказателства за тази теория, както научни, така и емпирични.

Повишеният протеинов оборот след нараняване не причинява хипертрофия

След нараняване при хора, протеиновият оборот се стимулира: както производството, така и разпадането. Смята се, че помага за изграждането на мускулни влакна. Съществува обаче и обратната гледна точка: оборотът на протеините се увеличава не за да увеличи обема им, а за да възстанови щетите.

Поради засиленото разпадане тялото изчиства увредените части на мускулните влакна и благодарение на синтеза ги възстановява или възстановява.

Тялото просто поправя счупеното и това по никакъв начин не се отразява на появата на нови мускулни влакна.

Това предположение беше потвърдено в проучването. Учените са открили, че повишеното обмяна на протеини в ранните етапи на силова тренировка, когато мускулното увреждане е най-тежко, не води до хипертрофия на мускулните влакна.

Ексцентричните упражнения може да не причиняват болка

Ексцентричните упражнения са тези, при които мускулите се разтягат при стрес; концентрични - когато се свиват. Например, ако люлеете бицепс с дъмбели, тогава повдигането е концентрично, а долното е ексцентрично.

Някои проучвания показват, че ексцентричните тренировки предизвикват повече мускулен растеж, отколкото концентричните тренировки. По този начин те създават силна забавена мускулна болка.

Ексцентричното обучение обаче може да не е болезнено.

Това беше потвърдено от проучване с две групи участници. Един от тях работи на ексцентричен велоергометър в продължение на три седмици по 5 минути, а след това започва осемседмична програма от по-сериозни тренировки от 20 минути.

Втората група веднага пристъпи към основните натоварвания, без предварителна подготовка. И в резултат на това хората в него изпитваха мускулна болка, но в първия не. В същото време всички натрупаха мускули и сила по един и същи начин.

Активирането на прогениторните клетки не увеличава броя на ядрата в мускулите

След нараняване активирането на прогениторните клетки се увеличава в мускулите. Предполага се, че това води до създаване на нови ядра в мускулните клетки и в резултат на това до появата на нови влакна.

Проучването обаче опроверга тази връзка. Оказа се, че в началото на силовата програма, когато мускулното увреждане е най-тежко, броят на ядрата не се увеличава, въпреки активирането на прогениторните клетки.

Не всички мускулни увреждания съвпадат с растежа

Тъй като растежът от механичен стрес и болката от един и същи стрес възникват едновременно, е трудно да се отделят един от друг.

За да направят това, учените излязоха с идеята да увредят мускулите без механичен стрес и да видят как това се отразява на растежа. Резултатите потвърдиха, че въпреки увреждането, не се получава натрупване на мускули без упражнения.

Някои мускулни групи не болят, но растат

Например, делтоидните мускули, покриващи раменната става, или мускулите на предмишниците рядко болят след тренировка, дори и за начинаещи. Въпреки това, те все още се увеличават по размер при подходящо натоварване.

Мускулите болят по-често при тези, които спортуват нередовно

В същото време резултатите в изграждането на сила и мускули са много по-добри за тези, които правят силови упражнения редовно.

Не съдете за качеството на вашата тренировка по количеството болка. Ако нищо не ви боли, това не означава, че не сте работили добре и резултатите ще останат. По-добре е да се ръководите от обема и растежа на тежестите в силови упражнения.